أفكار لممارسة التمارين المنزلية خلال الحجر الصحي
تعطّلت مصالح لا حصر لها بسبب تفشّي فيروس كورونا. فكثيرٌ من العاملين في المكاتب أصبحوا مقيّدين بالعمل عبر وسائل الاتصال الالكتروني والأطفال باتوا يمضون سائر يومهم في المنزل. كما كان لتفشي الفيروس أثرٌ لم يلاحظه إلا أولئك الذين اعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظامٍ في صالاتٍ رياضيةٍ تم إغلاقها خلال الحجر الصحي.
فعلى الرغم من أن تطهير معدات الصالة الرياضية ممكناً، يقوم العديد من المسؤولين عن الصالات الرياضية بإغلاق مراكزهم انطلاقاً من “الحرص الزائد”. ويقولون إن الأمر لا يستحق المجازفة بانتشار فيروس كورونا.
قد لا يعدّ التوقف عن أداء التمارين الرياضية بضعة أيام أمراً مثيراً للقلق. لكن لا أحد يعرف إلى متى يمكن أن يستمر الحجر الصحي لفيروس كورونا فقد يستمر لأسابيع أو حتى شهور. وبالطبع لن يرغب الرياضيون الذين عملوا سنوات عديدة لزيادة لياقتهم البدنية أن يفقدوا نتيجة جهدهم.
ورغم أن الأجهزة الرياضية المنزلية عالية الجودة أصبحت متوفرةً اليوم، لا يمتلك الكثيرون مثل هذه المعدات أو حتى المساحة الإضافية التي تتطلبها.
لكن لحسن الحظ لا تحتاج إلى أكثر من حصيرة أو بساط ناعم للالتزام بممارسة التمارين الرياضية.
إليك بعض الأفكار التي يقترحها كبار المدربين إذا ما كانت صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية الذي اعتدت ارتياده قد أغلق أبوابه في الوقت الحالي.
ابدأ تمرينك المنزلي بتمارين بربيز (Burpees)
ما هو تمرين بربي؟
يبدأ تمرين بربي في الأساس بوضعية القرفصاء ثم بدفع القدمين إلى الخلف ليصبح الجسم في وضعية تمرين الضغط. بعد ذلك يتم إرجاع الساقين لوضعية القرفصاء مرة أخرى. وتنتهي بالوقوف والقفز عالياً. ويعود اسم تمارين بربيز إلى الفيزيائي “رويال بربي”.
وقد أصبح تمرين بربي جزءاً من اختبار اللياقة العسكرية العام للولايات المتحدة عام 1942. إذ يحاول المتدربون خلاله إكمال أكبر عدد ممكن من تمارين بربيز في أقل من دقيقة.
يعمل تمرين بربي على معظم العضلات الرئيسية. بينما يعزز في الوقت ذاته لياقة القلب والأوعية الدموية ويحافظ على التوازن. ووفقاً لمجلة “كوتش” Coach فإن تمرين بربي يمكن تنفيذه كذلك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام معدات رياضية.
يقول كريغ بيترز الذي قام بـ 67000 تمرين بيربي في عام واحد إنه كان يعاني من مشاكل في الظهر. لكنه تخلص من تلك الآلام منذ أن واظب على القيام بتمارين بربيز مدة عام. ويضيف بيترز “لقد جعل هذا التمرين جسدي أكثر صلابةً ومرونةً. أشعر بأنني أكثر لياقةً من أي وقتٍ مضى”.
أفكار لممارسة التمارين المنزلية خلال الحجر الصحي
تمارين منزلية خلال الحجر الصحي
فريدريك جوزيف هو مواطن من نيويورك تم إغلاق صالة الألعاب الرياضية التي يرتادها بسبب تفشي فيروس كورونا. يقول جوزيف إن ممارسة الرياضة مهمةٌ بشكل خاص لصحته ولياقته لأنه يعاني من التصلب اللويحي.
إليكم بعض التمارين التي يقترحها لا يتطلب أي منها معدات رياضية منزلية:
إحماء (خمس مرات تفصل بينها فترة راحة مدتها دقيقة واحدة)
1- تمرين القفز – 15 مرة – اثن ركبتيك قليلاً واقفز في الهواء مع فرد الساقين بعرض الكتفين والذراعين فوق الرأس.
2- رفع الركبتين – 15 مرة – اركض في مكانك وارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن تجاه صدرك مع رفع الذراعين.
3- الاندفاع الجانبي – 10 مرات – باعد بين قدميك وخذ خطوة كبيرة إلى اليمين. اثنِ ركبتك وادفع أردافك للخلف للقيام بالاندفاع الجانبي. كرر على الجانب الآخر.
4- قفزة القرفصاء – 10 مرات – قف مع مباعدة قدميك قليلاً. اثنِ ركبتيك لتصبح في وضعية القرفصاء ثم اقفز لأعلى ما تستطيع مع فرد ساقيك.
5- تمارين بربيز مع تمرينات الضغط المضافة إن أمكن – 10 مرات -.
6- المشي بوضعية بلانك (اللوح الخشبي) – 10 مرات – ابدأ بوضعية بلانك مع جعل الكتفين فوق الرسغين وشد عضلات البطن. ثم خذ قدمك اليمنى ويدك اليمنى إلى اليمين وافعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر. قم ببضع “خطوات” على الجانب الأيمن ثم في الاتجاه الآخر.
7- ضربات خفيفة على الكتف في وضعية بلانك – 10 مرات – ابدأ بوضعية بلانك مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريباً. اضرب بيدك اليمنى كتفك الأيسر وبالعكس مع الحفاظ على الوركين ثابتين قدر الإمكان.
8- تمارين الضغط – 10 مرات – ارتكز على يديك ومشط قدميك واخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريباً ثم ارتفع للأعلى.
بعض النصائح لأداء التمارين المنزلية
يقول المدرب كولين كونلون إن التحفيز على ممارسة التمارين في المنزل ليس بالأمر السهل لكنه مهمٌ جداً. فالعمل من المنزل يمكن أن يسبب توتراً وإجهاداً إضافياً. لذا قد يساعد اقتطاع بعض الوقت لأداء التمارين في تفريغ الطاقة والتخفيف من التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
ووفقاً لكونلون فإن هناك بعض الحيل النفسية التي قد تساعد على تحفيزك لأداء التمارين في المنزل. أولاً، اجعل مساحة التمرين جذابة. تخلص من الفوضى التي تشتت الانتباه. ثانياً، افتح نوافذك للحصول على بعض الهواء النقي.
وتقول المدربة الرياضية تيفاني روبينز لصحيفة “نيويورك بوست” New York Post: “إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة، شجع نفسك على البدء بخمس دقائق فقط. فعلى الأرجح أنك بعد انتهائها سترغب في الاستمرار. فهرمون الإندورفين يعمل كالسحر”. كما تقترح أن لا يخلو يومك من تمارين القرفصاء والضغط.
ويقول المدرب المعتمد وودز إن التمارين الرياضية تساعد في تقوية الجهاز اللمفاوي حيث تتمركز خلايانا المناعية وتقلل من مستويات هرمونات التوتر. وإدارة مستويات التوتر تحافظ على كفاءة عمل الجهاز المناعي.
وإلى جانب التمارين، يمكن أن يشمل النشاط البدني الخروج للجري أو المشي أو ركوب الدراجة مع الحفاظ على مسافة اجتماعية تبلغ 6 أقدام. فهذا سيمدك بالهواء النقي وأشعة الشمس في الوقت نفسه.
كما بدأت العديد من مراكز اللياقة البدنية في تقديم تمارين يتم بثها مباشرةً خلال هذا الوقت العصيب. لذلك، لا تدع إغلاق الصالة الرياضية يمنعك من ممارسة التمارين اليومية.
أفكار لممارسة التمارين المنزلية خلال الحجر الصحي