التمرينات الرياضية في فصل الشتاء

2.3K

هل يعني لك مجيء فصل الشتاء خلع الملابس الرياضية والدخول في سبات حتى حلول الربيع؟

لا تستسلم للإغراء. لأن البقاء نشيطًا حتى عندما يكون الجو باردًا يمكن أن يساعدك على تجنب زيادة الوزن في العطلة والإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا. كما يمنحك فوائد صحية أخرى لا حصر لها.

ثمة أنشطة لا تتوفر إلا خلال هذا الوقت من العام. لذا عليك التحرك إذا كنت ترغب في الاستمتاع بأداء تلك الرياضات المثيرة وممارسة التمرينات الرياضية في فصل الشتاء

إقرأ ايضاً : المراهقون وممارسة الرياضة: لمَ لا يمارسونها وماذا نفعل حيال ذلك؟

خمس رياضات شتوية عليك تجربتها:

اهم االتمرينات الرياضية التي يمكن ممارستها في فصل الشتاء

1. التزلج الريفي

يعد التزلج الريفي على الثلج أحداهم الرياضات التي تؤدي إلى تحريك الجسم بالكامل. فهو يعمل على كل مجموعات العضلات الرئيسية. بما في ذلك العضلات الأساسية الموجودة في البطن وأسفل الظهر والحوض. كما يفيد جهاز القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن تحرق ساعة من التزلج الريفي ما يزيد عن 500-600 سعرةٍ حراريةٍ. وتساعد أيضاً في تعزيز توازن الجسم.

وبالإضافة إلى الفوائد الجسدية فإن للتزلج الريفي تأثيرٌ مذهلٌ على العقل. إذ يتيح لك الابتعاد عن كل شيء وقضاء بعض الوقت في أحضان الطبيعة أثناء التزلج.

2. التزلج على المنحدرات

على الرغم من أن مسار التزلج لا يستغرق سوى بضع دقائق فحسب. إلا أنك ستحتاج إلى استخدام العضلات الرئيسية بشكلٍ مكثفٍ للغاية خلالها. مثل أوتار الركبة وعضلات الفخذ وربلة الساق والوركين والقدمين. وبينما تنحدر أسفل الجبل يعمل جسمك على تحسين توازنه وخفة حركته ومرونته. وتزداد قوة الساقين.

ومن الممكن حرق ما بين 350 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة أثناء التزلج على المنحدرات.

3. التزلج بألواح الثلج

قد ينجذب الباحثون عن الإثارة الذين يستمتعون بالسرعة واندفاع الأدرينالين إلى التزحلق على الثلج. ويتطلب هذا النوع من الرياضات تحريك عضلات الساقين والعضلات الأساسية للمساعدة في التوجيه والتوازن أثناء الانحدار أسفل الجبل.

ويستلزم التزلج بألواح الثلج مرونةً وخفة في الحركة. وقد تلاحظ تحسنًا ملحوظًا في مهاراتك إذا كنت تمارس رياضة التزلج على الثلج بانتظام.

تحرق هذه الرياضة الشتوية المثيرة أكثر من 450 سعرة حرارية في الساعة. ويمكن لكثيرٍ من الرياضيين ممارستها لساعاتٍ متتالية. لكن يجب تجنب الإرهاق الزائد لأن هذا هو الوقت الذي تزيد فيه الإصابات.

4. التزلج على الجليد

يعتقد معظم الناس أن التزلج على الجليد نشاطٌ شتويٌ ممتعٌ. وليس شكلاً من أشكال التمرين. لكن التزلج على الجليد يعدّ في الواقع تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية. كما أنه يقوي عضلات الساقين والبطن وأسفل الظهر. فممارسة التزلج على الجليد بانتظامٍ تحسّن القدرة على التحمل. وكذلك المرونة والتوازن والرشاقة.

 ويمكن أن تساعد ممارسة هذه الرياضة ضمن حلبة للتزلج على الجليد في تحسين المزاج والتخلص من التوتر والقلق.

5. هوكي الجليد

إذا كنت تستمتع بالأنشطة الجماعية، فإن هوكي الجليد رياضةٌ مبنيةٌ على الصداقة الحميمة بقدر ما تتطلب القدرة البدنية. إذ تقدم لعبة هوكي الجليد العديد من الفوائد الجسدية التي تماثل فوائد التزلج على الجليد. مثل بناء عضلات أسفل الجسم وعضلات البطن، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. لكنها تتطلب أيضًا استخدام الجزء العلوي من الجسم لتحريك عصا الهوكي.

محاذير ممارسة التمرينات الرياضية في فصل الشتاء

من الجيد ممارسة الرياضة عندما يكون الجو باردًا في الخارج. إلا أن ثمة محاذير واحتياطات يجب اتخاذها.

إليكم ثلاثة مخاطر رئيسية لممارسة التمارين في الطقس البارد:

1- لسعة الصقيع:

يزيد التعرُّض لدرجات حرارة تحت التجمد (20 درجة فهرنهايت أو -6.6 درجة مئوية أو أقل) فرص الإصابة بلسعة الصقيع إلى حدٍ كبيرٍ. وتتضمّن العلامات التحذيرية المبكِّرة الخَدَر أو فقدان الشعور أو الإحساس بالوخز. وتشيع لسعة الصقيع خاصةً على البشرة المعرّضة للهواء، خاصةً الوجنتين والأنف والأذن واليدين والقدمين.

في حال الاشتباه في الإصابة بلسعة الصقيع، يجب الخروج فورًا من المنطقة الباردة وتدفئة المنطقة المصابة ببطء. ويجب تجنّب فركها حتى لا يتضرر الجلد. وإذا لم يَزُل الخَدَر، ينبغي طلب رعايةٍ طارئةٍ.

2- انخفاض الحرارة (Hypothermia):

يحدث انخفاض الحرارة عند هبوط درجة حرارة لبّ الجسم إلى ما دون 95 درجة فهرنهايت (35 درجة مئوية). وعند انخفاض الحرارة يعوّض الجسم عن طريق تحويل الدم بعيدًا عن الجلد نحو الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين والدماغ.

يعد الدماغ والقلب الأكثر حساسيةً للبرد من بين كل الأعضاء الأخرى. ومع انخفاض درجة حرارة لبّ الجسم، يتباطأ النشاط الكهربائي في هذه الأعضاء. وإذا تزايد انخفاض درجة الحرارة بشكلٍ كبيرٍ، ينتهي الأمر بتوقف نشاط القلب والدماغ تمامًا وتحدث الوفاة. فإذا اشتبهت في انخفاض الحرارة، فأنت بحاجة إلى طلب مساعدةٍ طارئةٍ فورية.

وتشمل أعراض انخفاض الحرارة ما يلي:

1. الارتعاش الشديد
2. تداخل الكلام
3. الترنّح
4. الإرهاق

3- ازدياد مخاطر النوبات القلبية:

يعدّ الشتاء الموسم الأكثر شيوعًا للنوبات القلبية. ويرتبط انخفاض كل 1.8 درجة فهرنهايت في درجة الحرارة بحوالي 200 نوبة قلبية إضافية. وهناك على الأرجح عوامل عديدة تؤثر في ذلك. إذ يمكن أن تسبب درجات الحرارة المنخفضة ارتفاعًا في ضغط الدم إلى جانب زيادة مستوى البروتينات التي تزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم.

عندما يكون الطقس باردًا، يعمل القلب بجهدٍ أكبر للحفاظ على حرارة الجسم وتضيق الشرايين. مما يقيّد تدفق الدم ويقلل من إمداد القلب بالأكسجين. وعند الجمع بين كل هذه العوامل يمكن أن تؤدي إلى نوبةٍ قلبيةٍ، خاصةً عند كبار السن أو المصابين بأمراض القلب.

حافظ على سلامتك أثناء ممارسة التمرينات الرياضية في فصل الشتاء

لا تدع المخاطر المذكورة أعلاه تحبسك في المنزل طوال فصل الشتاء. فقد تفوق مخاطر التخلي عن جميع أنشطتك البدنية خلال الشتاء مخاطر ممارسة الرياضة – حتى لو اخترت القيام بها في الهواء الطلق.

قد تساعد النصائح التالية في الحفاظ على سلامتك وبقائك دافئًا أثناء ممارسة التمرينات الرياضية في فصل الشتاء في الهواء الطلق خلال الشتاء:

1-ارتداء طبقاتٍ كثيرة من الملابس

ارتدِ ملابس من طبقةٍ رقيقةٍ مصنوعةٍ من مادة اصطناعية خفيفة الوزن كالبولي بروبلين لإبعاد العرق عن جسمك. تجنب المواد القطنية الثقيلة لأنها تمتص العرق وتحبس الرطوبة بالقرب من جلدك. مما قد يزيد من خطر انخفاض درجة حرارة الجسم.

ارتدِ طبقةً أخرى أو طبقتين من الملابس المصنوعة من الصوف لتعمل بمثابة عازل للدفء. وارتدِ فوقها طبقةً خارجيةً من الملابس المصنوعة من المواد خفيفة الوزن المضادة للماء والمقاومة للرياح.

2- حماية الرأس والأذنين واليدين والقدمين

ارتدِ قبعة دائمًا عندما يكون الجو شديد البرودة. فقد تفقد قدرًا كبيرًا من حرارة جسمك بسبب رأسك المكشوف. وارتدِ زوجاً من القفازات لحماية أصابعك من لسعة الصقيع.

إن ارتداء القفازات الرقيقة تحت قفازات أكثر سمكاً يعدّ فكرة جيدة. إذ يمكنك نزع الزوجين الخارجيين إذا بدأت يداك في التعرق دون تعريض جلدك العاري للهواء المتجمد.

ويمكنك ارتداء وشاحٍ صوفيٍ أو قناع التزلج لتغطية وجهك إذا كان الجو باردًا للغاية. لتجنب لسعة الصقيع. وقد يساعد ذلك أيضًا في تدفئة الهواء قليلاً قبل دخول رئتيك.

فكّر في شراء أحذية متينة لمنع الانزلاق والسقوط على الجليد.

3- التحقق من درجة الحرارة وأحوال الطقس

فالمخاطر الصحية تزداد عندما يجتمع انخفاض درجة الحرارة مع انخفاض برودة الرياح إلى أقل من -20 درجة فهرنهايت.

4- تناول الكثير من السوائل

 إن إبقاء الجسم رطبًا لا يقل أهمية في الطقس البارد عنه في الطقس الحار. لذا عليك شرب المياه قبل التمرين وخلاله وبعد التمرين حتى وإن كنت لا تشعر بالظمأ. فقد يصعب ملاحظة الجفاف أثناء الطقس البارد.