20 تمريناً يمكنك ممارسته أثناء جلوسك إلى مكتبك.
إذا كنت تقرأ هذا المقال الآن وأنت جالس، فعليك التوقف! حسنًا، لا تتوقف عن القراءة. لكن يمكنك المتابعة واقفاً. سأقوم لاحقاً بإعطائك بعض التمارين لتمارسها وأنت جالسٌ إلى مكتبك.
لماذا قد تحتاج إلى مثل هذه التمارين؟
حسناً، إذا كنت مثل معظم الناس اليوم، فمن المحتمل أنك تقضي الكثير من الوقت على مكتبك تقرأ رسائل البريد الإلكتروني. أو ربما تقضي وقتًا طويلاً في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر وإنستغرام.
كل شيء حولنا في الوقت الحالي يدفعنا إلى قضاء معظم الوقت جالسين. لكن هذا الجلوس الطويل للأسف يقتلنا حرفياً.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يمكن أن يُعزى ما يقدر بنحو 3.2 مليون من حالات الوفاة إلى قلة النشاط البدني. إن أنماط حياتنا المستقرة مسؤولةٌ عن زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وكذلك فقدان العضلات وقوة العظام. ربما الأمر الذي يثير القلق أكثر هو أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظامٍ ربما لا يمارسون ما يكفي من الحركة في حياتهم لمواجهة الآثار الضارة للجلوس لفتراتٍ طويلةٍ.
الجلوس الطويل يسبب لك البدانة
وسطياً، نقضي حوالي 9.5 ساعات يوميًا جالسين. وإذا ما قارنا ذلك بحوالي 7.5 ساعات نقضيها نائمين، نجد أننا نقضي وقتاً طويلاً من يومنا جالسين بلا حراك.
دعونا نلقي نظرة على يوم العمل المعتاد. فأنت غالباً تذهب إلى عملك بالسيارة وتعود إلى منزلك كذلك جالساً على مقعد سيارتك المريح. أو قد تجلس على مقعد أقل راحة إذا كنت تتنقل بالقطار أو الحافلة لكنك لا تزال جالسًا. ثم تدخل إلى المكتب وتجلس إلى مكتبك لتحدق في شاشة التوقف المعروضة على حاسوبك الشخصي لشاطئٍ استوائيٍ بعيدٍ أثناء الاستماع إلى الرسائل الصوتية المسجلة. حتى إنك قد تقوم بالاجتماعات والمكالمات الجماعية كلها وأنت جالس.
قد يصلك طعام غدائك كذلك إلى مكتبك لتتمكن من تناول الطعام أثناء مواصلة العمل. ثم في طريق العودة إلى المنزل تجلس وأنت تتوق للوصول إلى أريكتك والاستراحة من أعباء العمل.
كل هذا يفسّر لماذا لن تنقذك تلك الساعة التي تقضيها لممارسة التمرين باستخدام آلة أوربترك. فهذا الجلوس كله يؤثر بشكل كبير في زيادة معدل السمنة.
والخبر السار أنه مع المزيد من النشاط على مدار اليوم، يمكننا في الواقع الحد من الزيادة الحتمية في الوزن المرتبطة بهذا النمط المستقر من الحياة. فقد يمكننا خسارة ما يصل إلى 20 رطلاً من الوزن.
ببعض التغييرات البسيطة على نمط حياتك يمكنك أن تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على صحتك وسعادتك.
طريقة جلوسنا خاطئة
هناك طرقٌ لا حصر لها لإضافة المزيد من النشاط إلى يومك. يمكنك ممارسة بعض التمارين أثناء جلوسك إلى مكتبك مثل تمارين الكرسي وتمارين الإطالة وجعلها جزءاً من روتينك اليومي. لكن قبل أن نبدأ في الحديث عن الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة على مكتبك، عليك أن تعلم أن إحدى أفضل الطرق للتخلص من آلام الظهر وتيبس الرقبة هي التأكد من أنك تجلس بشكلٍ صحيحٍ.
لنكن صادقين، رغم أن أكثر ما نفعله هو الجلوس، فإننا لا نجيد القيام به. إذ ندفع برؤوسنا دائماً إلى الأمام. وكما تعرفون فإن رؤوسنا ثقيلة الوزن وكلما دفعنا بها إلى الأمام بدلاً من إبقائها بمحاذاة عمودنا الفقري تصبح أكثر ثقلاً.
إن الاستمرار في دفع الرأس إلى الأمام بهذه الطريقة يؤدي إلى إحداث ضغطٍ مستمرٍ على جميع الأعصاب. الأمر الذي يؤدي إلى الصداع الشديد في قاعدة الجمجمة. وإذا أصبحت هذه وضعية مزمنة لديك فإن ذلك يسبب الإرهاق والأوجاع ويمكن أن يكون له عواقب وخيمة مثل الربو وألم العصب الوركي وانضغاط الحبل الشوكي والتهاب المفاصل.
قد يقلل إبقاء كرسي مكتبك بالارتفاع المناسب من إجهاد الرقبة والظهر بشكلٍ كبيرٍ. يجب أن تضع قدميك مسطحة على الأرض وأن تكون ركبتاك ووركاك بزاوية 90 درجة. كما عليك أن تحافظ على ضغط أسفل ظهرك على الكرسي للمساعدة في الحفاظ على وضعية جيدة. ومن أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب وضعية الرأس الأمامية هي التأكد من أن الثلث العلوي من شاشتك أعلى من مستوى العين.
مارس تمارين الإطالة على مكتبك
1. رقبة مطاطية
اجلس منتصبًا وأنزل أذنك اليمنى لصبح بمحاذاة كتفك الأيمن (ليس من الضروري أن يتلامسا). استمر في هذه الوضعية بضع ثوانٍ ثم كرر ذلك للجانب الأيسر.
2. ارفع ذراعيك عالياً
اشبك أصابعك وارفعهما عالياً نحو السماء بأعلى ما تستطيع. أبقِ راحتي يديك باتجاه السقف.
3. انظر حولك
أدر رأسك إلى اليسار وحاول أن تنظر فوق كتفك. استمر في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم كرر ذلك على الجانب الأيمن.
4. حرّك رأسك يميناً ويساراً
قم بإنزال ذقنك أسفل صدرك، ثم لف رأسك برفقٍ من جانب إلى آخر.
5. هزّ كتفيك
ارفع كتفيك نحو أذنيك واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم أنزلهما. كرر ذلك عدة مرات.
6. فتح الصدر
ضع يديك خلف ظهرك واضغط براحتي يديك معًا. اجلس منتصباً بهذه الوضعية مدة 5-10 ثوانٍ.
7. تمرين الجندي الجالس
اجلس مستقيماً ومد ذراعك اليمنى عالياً باتجاه السقف. افرد رجلك اليسرى وارفعها لأعلى بينما تنزل ذراعك اليمنى للأسفل محاولاً أن تلمس قدمك اليسرى. قم بهذا التمرين 8 او 10 مرات في كل جانب.
8. احتضان الركبة
اثنِ ركبتك وارفع ساقك اليمنى لأعلى، ثم التقطها بذراعيك واسحبها لأقرب ما يمكنك من صدرك. استمر لمدة 5-10 ثوان وتأكد من القيام بذلك على الجانب الأيسر أيضًا.
9. رفع الذراع وثنيها
مد ذراعك اليمنى فوق رأسك وحاول أن تصل بها إلى الجانب الأيسر واثنيها برفق. استمر في هذه الوضعية بضع ثوان ثم كررها على الجانب الآخر.
10. ضغط الركبة
ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ثم اضغط برفق على الركبة اليمنى عدة مرات. بعد أن تنتهي من الجانب الأيمن، تأكد من القيام بالمثل على الجانب الأيسر أيضاً.
الخلاصة
لديك الآن الكثير من التمارين التي يمكنك ممارستها للحفاظ على صحتك وتخفيف وزنك. المهم أن تدرك مقدار الوقت الذي تقضيه جالساً لتنهض وتقوم ببعض الحركة.
من الناحية المثالية يجب أن تنهض من مكتبك مرة واحدة على الأقل كل ساعة، حتى وإن لم ترد ممارسة التمارين على مكتبك. اضبط منبهًا لتذكيرك بالتوقف عن التحديق في ورقة العمل والنهوض للقيام بأي حركة. فقد يقلل المشي مدة دقيقتين في الساعة فحسب من الآثار السلبية للجلوس. انهض وتحرّك الآن!
20 تمريناً يمكنك ممارسته أثناء جلوسك إلى مكتبك.