سبع أفكار لممارسة تمرين الاندفاع في المنزل

من الجيد أن هذا النوع من التمرينات لا يحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية.  ولا يحتاج إلى معدات باهظة الثمن ومكلفة. ومن الممكن ممارسته في المنزل وبدون الحاجة لمغادرة الغرفة حتى. إذ يمكن القول بأن تدريبات الاندفاع هي نوع من التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.

تتضمن ممارسة تمرين الاندفاع مرحلتين: مرحلة ممارسة التمارين بنسبة 90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30-60 ثانية، ثم تتبعها المرحلة الثانية التي تمتد بين 30 إلى 60 ثانية من التمارين الأقل كثافة.

وتعد هذه التمرينات من الطرق الأكثر فعالية لحرق الدهون وفقدان الوزن.  إذ أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بهذا النوع من التدريب المتقطع والكثيف يفقدون كمية دهون تفوق بست مرات ما يفقده الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب لمسافات طويلة. كما يمكن ممارسة تمرينات الاندفاع فور النهوض من السرير مباشرة في الصباح وتجربة أي مجموعة من هذه التمارين.  إذ يمكن اختيار مجموعة منها ثم البدء بممارستها لمدة 10-20 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع. إليكم بعض الأفكار للبدء بممارسة هذا النوع من التمرينات.

1- الهرولة في المكان

يجب المحافظة على الركبتين عالياً مع المزيد من السرعة. يفضل المداومة على هذا التمرين.

تمارين الهرولة من تدريبات الاندفاع التي يمكن القيام بها داخل المنزل

2- قفز الرافعات

لعل المرة الأخيرة التي مارستم فيها هذا التمرين كان في حصص الرياضة المدرسية!! إذ يعتمد القيام بهذا التمرين على القفز بكامل الجسم وتحريك جميع عضلات الجسم عن طريق تباعد القدمين ورفع اليدين لأعلى مع القفز عالياً. ثم العودة إلى قدمين متقاربتين واليدين أسفل عند العودة من القفز. من الممكن العمل على زيادة عدد المرات قدر الاستطاعة في غضون 30 ثانية.

تمرين قفز الرافعات

3- القرفصاء

يجب عند تطبيق هذا التمرين أن تكون الأقدام متباعدة واليدين كذلك. ثم أخذ وضعية الجلوس. ثم تكرار الجلوس والوقوف على هذه الهيئة. كما يجب التأكد من أن الركبتين على مستوى واحد مع أصابع القدمين.

4- فقز الحبل

يساعد تمرين قفز الحبل على حرق السعرات الحرارية. بالإضافة لقدرته على حرق دهون البطن والتخلص منها. كما يساهم في تشكيل العضلات ويتمتع بالقدرة على زيادة التركيز لأنه يتطلب زيادة القدرة على التآزر البصري والحركي.

نط الحبل

5- ركوب الدراجة

من الممكن ممارسة هذا التمرين على شكل دفعات. كما يمكن استخدام الدراجات المنزلية. أو التمتع بالمناظر الطبيعية إلى جانب ممارسة تمارين الاندفاع على دراجة هوائية خارجية. ويعد هذا التمرين مناسباً لجميع أفراد العائلة. فإلى جانب فوائده المتمثلة بحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلة القلب يضاف إليها متعة مشاركة الآخرين في الهواء الطلق.

ركوب الدراجة من تدريبات الاندفاع

6- السباحة

قد لا تستطيعون الاستفادة من ممارسة هذا التمرين إلا عند توفر حمام سباحة منزلي. ولكن يمكن ممارسة هذه الرياضة على شكل دفعات سريعة في أي وقت يتوفر فيه حمام سباحة. كما يمكن ممارسة هذه الرياضة الجميلة في وقت النزهات للتمتع والتنزه وممارسة الرياضة.

السباحة من تدريبات الاندفاع

7- القفز العالي

إن التمتع بمهارات الوثب العالي ليست شرطاً لممارسة هذا التمرين ولا الإلمام بقوانينه. كل ما عليكم فعله هو أن تقفوا في المكان وتحاولوا القفز إلى أعلى ما تستطيعون وبأسرع ما يمكن خلال مدة 30 – 60 دقيقة.

الوثب العالي

تجدر الإشارة إلى أن نتائج المداومة على هذه التمرينات ليست نموذجية، فعلى الرغم من أن التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ضرورية للحفاظ على اللياقة البدنية المرغوبة. لكنه وحتى باستخدام نفس البرنامج الدقيق للنظام الغذائي والتمارين الرياضية، فإن النتائج سوف تكون مختلفة من شخص لآخر.

المقالات ذات الصلة

مشروب البوتاسيوم: لتوازن الشوارد

التشنج المؤلم للعضلات القطنية

مقاومة الأنسولين (مرض العصر)

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على هذا ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. إقرأ المزيد