بعض طرق التمدّد

هناك طرقٌ مختلفةٌ للتمدّد من شأنها زيادة المرونة ونطاق الحركة وتسهيل حركة الجسم إجمالاً. ولا تساعد تمارين التمدّد في تخفيف الألم والتوتر فحسب، بل يمكن أن تساعد على النوم العميق أيضاً. وسنبدأ بذكر القواعد الثلاثة التي يعتمدها دكتور بيرج في التمدد.

القواعد الثلاثة للتمدّد

– تجنّب تمديد العضلات التالفة

غالبًا ما يكون للعضلات التالفة نسيج ندبي، ما يؤدي إلى عودة العضلات إلى وضعها السابق عند تمديدها على غرار شدّ شريطٍ مطاطيٍّ. ويمكن أن يؤدي تمديد العضلات إلى حدوث شدّ عضليّ وتفاقم المشكلة. ففي حال حدوث ألم عند القيام بحركة معينة، يجب الامتناع عن تكرار الحركة في نفس الاتجاه.

– التركيز دائماً على تمديد العضلات المقابلة

إن تمديد العضلة المتوتّرة أو المتألّمة لا يُجدي نفعاً. فقد يقضي البعض ساعات أو أسابيع أو شهوراً في تمرين عضلةٍ ما دون أن يشهدوا أيّ تحسن في الحركة أو المرونة. وذلك لأنه يجب العمل دائماً على العضلة المقابلة لتخفيف توتّر العضلة.

شاهد أيضاً: أفكار لممارسة التمارين المنزلية خلال الحجر الصحي

– اكتشاف موضع التوتّر العضلي

ليس من السهل التخلّص من التوتّر أو الإجهاد في الجسم، إذ أنّه يتراكم بشكل خاص في مناطق الإصابات القديمة والصدمات. ففي الحال التعرّض سابقاً لكسر في العظام أو التواء في الكاحل، أو الإصابة بجروح، أو الخضوع لعملية جراحية، فقد يشعر الشخص المصاب بتوتّرٍ متزايدٍ في تلك المناطق. لذا ينبغي الكشف عن مواضع الإجهاد والتوتر في الجسم حتى يصبح التخلّص من توتّر العضلات ممكناً.

كيفية تمديد الرقبة

إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة، فستشعر بتحسّن كبير من خلال القيام بتمرين بسيط. أولاً ينبغي تحديد مصدر الألم؛ هل ينجم الألم في معظمه عن تحريك الرأس نحو السقف، أو نزولًا نحو الأرض؟ أم أن الألم يظهر عند الالتفات يمنةً أو يسرةً، أو إنزال الأذن إلى مستوى الكتف الأيمن أو الأيسر؟

ولدى تحديد مصدر الألم، يمكن البدء بمدّ الرقبة في الاتجاه المعاكس. فعلى سبيل المثال، إذا كان الألم يظهر عند النظر لأعلى، يجب شدّ الرقبة لأسفل، وذلك بتمديد الرقبة وتثبيتها لبضع ثوان ثم تحريرها. وينبغي تنفيذ تلك الحركات ببطء وسلاسة، وتجنّب تحريك الرأس بقوة.

كيفية معالجة آلام الكتف

يمكن أن يكون ألم الكتف الأيسر مرتبطاً بالقلب. ففي حال عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، يمكن للقلب أن يصاب بالإرهاق. وقد يتسبب ذلك في حدوث توتر في أعلى منطقة الظهر والكتف الأيسر.

أما ألم الكتف الأيمن فغالباً ما يرتبط بمشكلةٍ ما في المرارة. فهناك عصب يمتد من المرارة إلى منطقة الكتف والرقبة اليمنى. فإذا كنت تعاني من بطء أو احتقان في المرارة، قد يتسبب ذلك في الكثير من الألم في الكتف.

ويمكن أن يؤدي الجمع بين الكربوهيدرات والسكر والدهون إلى إعاقة المرارة. لذا ينبغي التقليل من كلّ ما سبق، خاصةً إذا تم استئصال المرارة.

قد ينتج الألم في لوحي الكتفين عن مشكلاتٍ في الجهاز الهضمي، مثل وجود احتقان في القناة الهضمية. ففي حال الشعور بالانتفاخ بعد تناول الطعام، قد تكون هذه علامة على الإصابة بالاحتقان الهضمي.

وأحد أفضل الطرق للمساعدة في حل هذه المشكلة هو تدليك المعدة، وذلك بالضغط قليلاً على المعدة وتدليك المنطقة لبضع دقائق، فقد يساعد ذلك على التخفيف من آلام الكتف.

طريقة تقويم وضعية الجسم الخاطئة

لطالما نبهنا والدانا إلى الجلوس باستقامة عندما كنا نجلس متراخيين، لكن تبيّن للأسف أن تلك النصيحة كانت سيئة، بل ينبغي التراخي أكثر لتمديد العضلات.

جرّب أن تحني ظهرك حتى يصبح مقوّساً، ثم اجلس مستقيماً مرة أخرى. كرر تمرين التمدد هذا عشر مرات، وستشعر بعدها بتحسّن فوري في وضعية الجسم، كما ستشعر بتوتر أقل عند الجلوس بشكل مستقيم.

كيفية علاج قلة النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فغالباً ما تكمن المشكلة في أن الجسم يكون في وضعية “الكرّ والفرّ”. وتحدث عملية الكرّ والفرّ غالباً عندما يكون هناك الكثير من الإجهاد في الجهاز العصبي، والذي يمكن أن يسبب توتراً كبيراً في جميع أنحاء الجسم، وخاصة الظهر والرقبة. وهذا يؤدي بدوره إلى حدوث اضطرابات في النوم.

وعلى الرغم من أن معظم الناس يشعرون بحدوث عملية الكر والفر أكثر في الرقبة، إلا أنها في الواقع تحدث في منتصف الظهر. ويمكن تخفيف ذلك باستخدام أسطوانة رغوية لتمديد منطقة منتصف الظهر.

جرب وضع الأسطوانة الرغوية عند منتصف الظهر أثناء الجلوس على كرسي، ثم استرخ ببطء واثبت على هذه الوضعية لبضع لحظات. وقد يخفف هذا أيضاً من ضغط القلب لأن النظام العصبي يتصل بالقلب.

كيفية معالجة آلام أسفل الظهر

تماماً كما هو الحال مع أي عضلة أخرى، ينبغي تحديد العضلة المقابلة وتدليكها. والعضلة المقابلة لأسفل الظهر هي أسفل البطن أو منطقة المعدة. تحسس أسفل البطن، ثم اضغط على تلك المنطقة لمدة دقيقة تقريباً. فهذا من شأنه أن يخفف الألم في أسفل الظهر ويزيد من المرونة.

طريقة معالجة أوتار الركبة المشدودة

إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فهناك طريقة تمدد بسيطة يمكن القيام بها لتحسين المرونة ونطاق الحركة. وكما سبق، ينبغي التركيز على العضلة المقابلة وتمديدها، والعضلات المقابلة هنا هي عضلات الفخذ.

يمكن تمديد العضلات الرباعية بالوقوف وإمساك إحدى الساقين من الخلف مع وضع اليد على الكاحل. وقد يساعد استخدام اليد الأخرى للإمساك بكرسي أو طاولة ثابتة على موازنة الجسم.

ويمكن إطالة عضلات الفخذ لبضع ثوان ثم إرخاؤها. وبعد أسبوع من القيام بتمرين الاسترخاء هذا خمس مرات متتالية، ستلاحظ زيادة المرونة في هذه الأوتار.

أما إذا كنت تعاني من عضلات فخذ مشدودة إلى جانب أوتار الركبة المشدودة، فغالباً ما تكون المشكلة متعلقة بالتغذية. لذا يُنصح بزيادة مستوى البوتاسيوم من خلال تناول 7 أو 10 حبات من الخضار يومياً. كما يجب زيادة نسبة الكالسيوم عن طريق تناول الجبن العضوي.