كيف نوقف نوبة الهلع؟

وفقًا لبحث تم نشره عام 2015، بات القلق سائداً بشكلٍ متزايدٍ في الولايات المتحدة، وتفوّق على جميع أشكال السرطان بنسبة 800٪. كيف نوقف نوبة الهلع؟

وتُعدّ اضطرابات القلق أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً بين سكان الولايات المتحدة. ومن بين أنواع اضطرابات القلق، يتصدّر اضطراب القلق العام والقلق الاجتماعي واضطراب الهلع رأس القائمة. وقد يصل عدد الحالات إلى 40 مليوناً، أو حوالي 18% ممن تجاوزوا سن الثامنة عشر، ما يجعله أكثر الأمراض النفسية شيوعاً.

ووفقاً لبحثٍ تم إجراؤه في ولاية بنسلفانيا، فقد فاق القلق الاكتئاب بوصفه أكثر مشكلات الصحة النفسية شيوعاً بين طلاب الجامعات. إذ بلغت نسبة الطلاب الذين يزورون عيادات الحرم الجامعي ليبلغوا عن قلقهم أكثر من 50% من إجمالي الطلاب.

ما هي نوبة الهلع؟

نوبة الهلع هي نوبةٌ مفاجئةٌ من الخوف الشديد الذي يحفّز ردود أفعال جسديةٍ شديدةٍ، بينما لا يوجد خطر حقيقي أو سبب واضح للخوف.

وقد تكون نوبة الهلع مخيفةً للغاية، سواء كنت معتاداً عليها أم لا. وما يجعل نوبة الهلع أكثر إثارةً للقلق أنها تظهر بغتةً دون سابق إنذار، ما ينتج عنه خوفٌ شديدٌ وشعورٌ بالموت الوشيك.

ولا تتجاوز مدّة أعراض نوبة الهلع إجمالاً 30 دقيقة، وغالباً ما تتضمن أعراضاً مثل تسارع معدل ضربات القلب وضيق التنفس، وأحياناً ألم عابر في الصدر. ومن الأعراض الشائعة أيضاً: الارتعاش والتعرق، والهبات الساخنة أو الباردة، والغثيان والدوار أو خفة الرأس، والتنميل والإحساس بالوخز.

وغالباً ما يصف الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع حالتهم بشعورٍ بالخوف من الموت أو شعورٍ بالانفصال عما حولهم، أو حتى شعور بفقدان السيطرة على أنفسهم.

وعلى الرغم من أن نصف ساعة ليست بالمدة الطويلة، ولكنها قد تبدو أطول من ذلك بكثير لمن يعاني تلك الأعراض. وفي حالاتٍ قليلةٍ، قد تدوم نوبة الهلع أكثر من ساعة. وعادةً ما يطلب الأشخاص الذين يصابون بنوبة هلع المساعدة الطبية، معتقدين أنهم يعانون من نوبة قلبية أو أنهم على وشك الموت، وخاصةً عندما تبدأ نوبات الهلع لأول مرة، ويكونون غير معتادين على الأعراض.

قد يصاب الكثيرون بنوبة الهلع مرةً أو مرتين فقط خلال حياتهم، وتزول المشكلة عند انتهاء الموقف العصيب. لكن المشكلة تكمن عند الإصابة بنوبات هلعٍ متكررة وغير متوقعة، والخوف المستمر من الإصابة بنوبةٍ أخرى. فهنا قد يكون الشخص مصاباً باضطراب الهلع.

علاج القلق ونوبات الهلع وكيف نوقف نوبة الهلع؟

لحسن الحظ، هناك العديد من العلاجات الفعالة للقلق بعيداً عن استخدام الأدوية، وهي من أكثر العلاجات أماناً وأقلها تكلفةً. ومن ذلك العلاج السلوكي المعرفي، وإدخال بعض التغييرات البسيطة إلى نمط الحياة. إضافةً إلى الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والابتعاد عن الكافيين. كما يجب تصحيح النظام الغذائي والاهتمام بصحة الأمعاء، إذ أن لذلك أثراً كبيراً.

وفي حال الشعور بأن نوبة هلعٍ على وشك أن تبدأ، يمكن اللجوء إلى الطرق التالية للسيطرة على نوبة الهلع وتخفيفها:

• التنفس بعمق.
• إغلاق العينين.
• محاولة تركيز الذهن على أمرٍ ما يبعث على الراحة والسعادة.
• تخيُّل مكان يُشعِرك الوجود فيه بالسعادة.
• تكرار جملةٍ تحفيزيةٍ في الذهن أو بصوتٍ عالٍ.

شاهد أيضاً : هل يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى تخفيف الشعور بالتوتر؟

طرق لتخفيف حدّة القلق

من الطرق التي تساعد على تخفيف القلق:

• ممارسة المشي السريع بالخارج بدلاً من السير في مكانٍ مغلق.
• الإنصات إلى أصوات الطبيعة وتأملها.
• ممارسة الرياضة التي تساعد على تبديد الطاقة الزائدة الناجمة عن استجابة الكر والفر.

ويعدّ بعض علماء النفس ممارسة الرياضة طريقةً أساسيةً من طرق علاج القلق واضطرابات المزاج الأخرى. إذ أنها تؤدي إلى تكوين خلايا عصبية جديدة، بما في ذلك تلك التي تُطلِق الناقل العصبي المهدِّئ غابا. إضافةً إلى زيادة مستويات المواد الكيميائية القوية في الدماغ مثل الدوبامين والنورادرينالين، ما قد يساعد في التخفيف من بعض آثار الإجهاد والضغط النفسي.

تمرين التنفّس لتهدئة نوبات الهلع والقلق

يساعد هذا التمرين في الاحتفاظ بثاني أكسيد الكربون وتراكمه بلطف، ما يؤدي إلى تنفّسٍ أكثر هدوءاً وتخفيف القلق. وبمعنى آخر، ستنخفض الرغبة في التنفّس كلما دخلت في حالة استرخاءٍ أكثر.

خذ نفساً صغيراً من خلال الأنف، وأمسك بأنفك لمدة خمس ثوان لحبس أنفاسك، ثم اتركه واستأنف التنفس.

تنفّس بشكل طبيعي لمدة 10 ثوان.

كرر هذه العملية عدة مرات.

ما الذي يسبب القلق؟

رغم أن العوامل الوراثية وكيمياء الدماغ والشخصية وأحداث الحياة كلها تلعب دوراً في تطور اضطرابات القلق، إلا أن التوتر يعدّ محفزاً شائعاً لها. ويعدّ القلق استجابةً طبيعيةً للتوتر، ولكنه قد يستحوذ على بعض الناس ويصبح من الصعب التعامل معه، لدرجة أنه يؤثر على حياتهم اليومية.

كما أن الدماغ له دورٌ فعال، فوفقاً للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH)، فإنّ عدة أجزاء من الدماغ تؤدي دوراً رئيسياً في توليد الخوف والقلق. واكتشف العلماء أن اللوزة الدماغية والحُصين يسهمان في حدوث معظم اضطرابات القلق إسهاماً كبيراً.

وتعدّ اللوزة مركز اتصالات بين أجزاء الدماغ التي تعالج الإشارات الحسية الواردة والأجزاء التي تفسر هذه الإشارات. وتتمثّل وظيفتها الرئيسية في تحديد المحفّزات التي تهدد الكائن الحي، وتنبيه بقية أجزاء الدماغ بوجود هذا التهديد. ما يؤدي إلى توليد استجابة الخوف أو القلق من نظام الغدد الصماء، والجهاز العصبي الذاتي والمسارات الحسية الحركية.

وقد تؤدي الذكريات العاطفية المخزّنة في الجزء المركزي من اللوزة دوراً في اضطرابات القلق التي تنطوي على مخاوف جليّة، مثل الخوف من الكلاب أو العناكب أو الطيران. والحُصين هو جزءٌ من الدماغ يعمل على تشفير الأحداث المهدّدة في الذكريات.

عوامل تسبّب القلق

قد يسهم عدد من المواقف والأمور في الشعور بالقلق أيضاً، وقد تكون معالجة هذه المشكلات هي ما يلزم للتخلّص اضطراب القلق. وهذا يشمل على سبيل المثال لا الحصر ما يلي:

• التعرض للهواتف المحمولة والمجالات الكهرومغناطيسية غير الأصلية (EMF) والترددات اللاسلكية (RF).
• المواد الغذائية المضافة والأصباغ الغذائية والكائنات المعدلة وراثياً والغليفوسات.
• اختلال في وظيفة الأمعاء ناجم عن خلل في توازن البكتيريا.
• نقص المغنيسيوم وفيتامين D8 وأوميغا 3 حيوانية المصدر. (أظهرت الأبحاث انخفاضاً بنسبة 20% في مستوى القلق لدى طلاب الطب الذين يتناولون أوميغا 3)
• استخدام المُحلّيات الصناعية.
• الاستهلاك المفرط للسكر وتناول الوجبات السريعة.
• التنفس غير السليم.