بدائل صحية للبطاطا المهروسة

هل تعلم أن البطاطا المهروسة يمكن أن تشكل تهديداً على صحتك؟

على الرغم من أن البطاطا تحتوي على عناصر غذائيةٍ مهمةٍ ، فإن هرسها يجعلها تشكّل ضررًا على الصحة. فعملية الهرس تؤدي إلى تكسّر النشا وارتفاع المؤشر الجلايسمي. الأمر الذي يرفع من مؤشر الجلوكوز (السكر) في الدم. مما يتسبب باحتمالية الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

وقد وجدت الدراسات أن مضار البطاطا المهروسة تفوق منافعها بكثير. إذ تحتوي حصة 100 غرام من البطاطا على 68 غراماً من الكربوهيدرات. وهذا يتجاوز بكثير الحصة اليومية التي يمكن تناولها من الكربوهيدرات. وفي المقابل لا تحتوي إلا على القليل جدًا من الألياف الغذائية.

ومن المعلوم أن الكربوهيدرات تتحوّل عند هضمها إلى سكر. مما يؤدي إلى المضاعفات الأيضية على المدى الطويل.

لكن إذا كنت ما تزال ترغب في الاستمتاع بالبطاطا المهروسة، فأنت بحاجةٍ إلى البحث عن بدائل صحيةٍ. قد تُشبع هذه الوصفة سهلة الطهي من Paleohacks رغبتك في تناول البطاطا المهروسة دون أن تؤثّر سلبًا على صحتك.

قرع الجوز المهروس

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

تكفي لثلاثة أشخاص.

المكونات:

1/2 قرع الجوز المحمص

2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند

مرق العظام للتغطية

3 فصوص ثوم

1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم

ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

ابدأ بتحميص القرع في الفرن بدرجة حرارة 375 درجة فهرنهايت لمدة 45 إلى 70 دقيقة. أو حتى يصبح القرع طريًا ويمكنك غرز الشوكة في اللحم لتتأكد من استوائه.

بعد الانتهاء من تحميص القرع اتركه جانباً ليبرد. ثم أفرغ القرع من اللب والبذور.

قطّع نصف حبة كوسا وضعها في قدرٍ صغيرٍ.

اسكب مرق العظم في القدر حتى يصل إلى الجزء العلوي من قرع الجوز تقريباً.

أضف الثوم المفروم.

ارفع الحرارة إلى أن تبدأ في الغليان تقريبًا. ثم أشعل النار على حرارةٍ منخفضةٍ.

بمجرد أن يصبح القرع طريًا بما يكفي ليمكن هرسه أطفئ النار.

استخدم هرّاسة البطاطا أو الخلاط اليدوي لهرسه. وبمجرد أن يصبح ناعمًا، أضف زيت جوز الهند ومسحوق الثوم والملح والفلفل. واخلطهم بملعقةٍ حتى يذوب زيت جوز الهند.

ثم اخلط المزيج مرةً أخرى بالخلاط اليدوي حتى يصبح ناعمًا.

ملاحظة:

تقترح معظم الوصفات تقطيع القرع إلى نصفين واستخراج البذور واللب منه. ثم دهنه بالزيت ووضعه في الفرن لتحميصه. لتوفير الوقت ضع حبة القرع كلها في الفرن لنفس المدة الزمنية. اضغط على القرع بقفاز الفرن لتتأكد من أنه أصبح طريًا. بمجرد الانتهاء من طهوه اتركه ليبرد. ثم قطّعه إلى نصفين وأفرغه من البذور واللب.

اللفت من الخضروات التي يجب أن تجربها

يمتاز اللفت – المعروف أيضًا باسم اللفت السويدي – بقيمته الغذائية العالية نظرًا لانتمائه إلى عائلة الخضروات الصليبية أو الكرنبية. ولونه أبيض وبنفسجي من الأعلى. أما من الداخل فله لونٌ برتقاليٌ كريمي. ومذاقه يشبه إلى حدٍّ كبير مذاق الجوز أو القرنبيط.

وبالإضافة إلى تناوله مهروساً. يمكن خَبْز اللفت أو قليه أو غليه أو إضافته إلى السلطات.

وللفت فوائد صحيةٌ عديدةٌ. فهو منخفض الكربوهيدرات. إذ تحتوي كل 100 غرام من اللفت 8.1 غرام من الكربوهيدرات فقط. مما يجعله صحيًا أكثر بكثير من البطاطا التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السكر في الدم. مما يمكن أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. كما يحتوي 100 غرام من اللفت على 25 ملليغرام من فيتامين C. وهو عنصرٌ غذائيٌ مهمٌ للعديد من الوظائف البيولوجية. مثل التحكم في مستويات ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة امتصاص الحديد بشكلٍ كبيرٍ.

ويتضمن اللفت أيضًا العناصر الغذائية التالية التي تقدم فوائد مختلفة:

١-البوتاسيوم : ثبت أن البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم لدى البالغين.

٢–الفوسفور : قد يساعد زيادة تناول الفوسفور في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

٣–المغنيسيوم : قد يساعد تناول هذا المعدن في السيطرة على الالتهاب على نحوٍ أفضل.

القرنبيط وقيمته الغذائية المذهلة

على غرار اللفت يعدّ القرنبيط من الخضروات الصليبية أو الكرنبية. وعادةً ما يتم قليه أو تحميصه أو تخليله. كما يعتبر القرنبيط من أفضل الخيارات الغذائية الصحية. فقد وجدت الأبحاث أن القرنبيط قد يساعد في:

• الحد من خطر الإصابة بالسرطان

تحتوي الخضار الصليبية على مزيجٍ من مضادات الأكسدة. التي لها فوائد كيميائية وقائية ضد سرطان القولون والمستقيم والرئة والبروستاتا والثدي.

• تعزيز صحة الجهاز الهضمي

يحتوي كوبٌ واحدٌ من القرنبيط على 2.1 غرام من الألياف الغذائية. وهو أمرٌ ضروريٌ لتحسين حركة الأمعاء المنتظمة والتحكّم في الشهية. واستقرار نسبة السكر في الدم ونمو البروبيوتيك في المعدة.

• زيادة تناول الكولين

القرنبيط غنيٌّ بالكولين. وهو عنصرٌ غذائيٌّ مهمٌ لأداء العمليات البيولوجية المختلفة. ووجدت إحدى الدراسات أن الكولين يلعب دورًا في تقليل مخاطر تشوهات الأنبوب العصبي لدى النساء الحوامل. وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسيطرة على الالتهابات.

قرع الجوز بديلٌ رائعٌ للبطاطا

من الخضروات الأخرى التي يمكن أن تمثّل بديلاً صحيًا رائعًا للبطاطا هو القرع. وذلك بفضل لبّه الكريمي الناعم. ويعدّ هرسه إضافةً جديدةً على طرق تناوله. إذ غالبًا ما يتم خبزه أو قليه أو طهوه على البخار.

ويحتوي القرع على نسبةٍ عاليةٍ من مضادات الأكسدة. والتي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة الخطيرة في جميع أنحاء الجسم. كما وجدت دراسةٌ أن عائلة القرع الشتوي (التي ينتمي إليها قرع الجوز) يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة بفضل محتواها من البيتا كاروتين. وقد يقلل قرع الجوز أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان وفقًا لدراسةٍ تم نشرها فيCell Research.

صلصة الكيتو تجعل البطاطا المهروسة أكثر صحيةً

يمكنك إضافة صلصة الكيتو إلى البطاطا المهروسة ما سيجعلها أكثر صحيةً بل وأطيب مذاقًا. فصلصة الكيتو المحضّرة منزليًا تساعد في إنتاج الكيتونات التي تحرق الدهون وتعود على الجسم بالنفع.