سبع طرق طبيعية لتعزيز هرمون التستوستيرون

التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الرئيسي لدى الذكور، ويتم إفرازه بالدرجة الأولى في الخصيتين. ويعدّ هذا الهرمون مسؤولاً عن نموّ الأعضاء التناسلية الذكورية، وإنتاج الحيوانات المنوية، وبناء العضلات وتخزين الكالسيوم في النسيج العظمي. ويمكن أن يتسبّب نقص مستويات التستوستيرون لدى الرجال في اضطراباتٍ تشمل الوهن وفقدان العظم. فكيف يمكن تعزيز إنتاج هذا الهرمون في الجسم؟

أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون

يمكن أن يتسبب نقص مستويات هرمون التستوستيرون في ظهور عدّة أعراض:

• تغيّرات تطرأ على الوظائف الجنسية : وتتضمن العقم وانخفاض الرغبة الجنسية وحالات الانتصاب التلقائي.

• التغيّرات البدنية : وذلك كزيادة دهون الجسم وانخفاض الكتلة العضلية، وضعف العضلات وانخفاض كثافة العظام. ويمكن الإصابة بتورّمٍ في الثديين أو الشعور بألمٍ فيهما، أو تساقط الشعر.

• التغيّرات النفسية : قد يؤدي انخفاض مستوى التستوستيرون إلى فتور الحماسة أو ضعف الثقة بالنفس، والشعور بالحزن أو الاكتئاب، أو مواجهة صعوبة في التركيز وتذكّر الأشياء.

طرق لتعزيز هرمون التستوستيرون طبيعياً

يمكن اتباع بعض الطرق الطبيعية التي من شأنها زيادة مستوى هرمون التستوستيرون، وتشمل:

1- الحرص على توفّر ما يكفي من الكوليسترول

يجب تعزيز مستويات الكوليسترول وتجنّب انخفاضها، ولهذا ينبغي عدم اتباع حمية منخفضة الدهون، لأن الكوليسترول يعدّ المادة الأوليّة لإنتاج التستوستيرون.

وهذه إحدى مشكلات تعاطي أدوية الستاتينات (أدوية خفض الكوليسترول)، فهي تثبّط إنتاج الكوليسترول، ما يؤدي إلى تراجع مستويات التستوستيرون.

2- الاعتدال في تناول البروتين  

فالإكثار من تناول البروتين يسبب التعب، لأن ما يقارب نصف كميته يتحوّل إلى غلوكوز بسهولة. ويتسبّب الغلوكوز في ارتفاع الإنسولين، وبالتالي يثبّط إنتاج التستوستيرون ويؤدّي إلى اختلال التوازن الهرموني الصحي. ولهذا ينبغي تناول كميةٍ معتدلةٍ من البروتين، أي ما يتراوح بين 170-200 جم من اللحم لكلّ وجبة.

3- الحدّ من الكربوهيدرات

تزيد الكربوهيدرات من مستويات الإنسولين، ما قد يخفّض مستوى التستوستيرون. ويساعد الحدّ من الإنسولين على تعزيز هرمون التستوستيرون وغيره من الهرمونات المفيدة، كهرمون النمو. كما يعدّ اتباع نظامٍ غذائيٍ منخفض الكربوهيدرات، مثل حمية الكيتو، مثالياً لزيادة هرمون التستوستيرون بشكلٍ طبيعيٍ.

وينصح باتباع الصيام المتقطّع بالتزامن مع حمية الكيتو والحدّ من الكربوهيدرات، فالصيام المتقطّع يعزّز هرمون النمو، وكلا التستوستيرون وهرمون النمو يتّبعان نفس المسارات. لذا يعدّ الصيام المتقطّع ضرورياً لضبط مستوى التستوستيرون، لأن تناول الوجبات الخفيفة والأكل المتكرر يسبب ارتفاع الإنسولين ويكبح التستوستيرون.

4- ممارسة التمارين الرياضية

تعزّز ممارسة التمارين الرياضية إنتاج هرمون التستوستيرون، مثل أداء التدريبات عالية الكثافة (HIIT) أو التمرينات التي تشمل كافة أعضاء الجسم وتسبب التعرّق، لكن إلى الحدّ الذي لا يصل إلى المبالغة في التمرّن.

5- أخذ قسطٍ كافٍ من النوم

يعدّ النوم ضرورياً جداً للحفاظ على مستوياتٍ طبيعيةٍ من الهرمونات، والحدّ من مستوى الكورتيزول. فعدم الحصول على قسطٍ وافرٍ من النوم يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، ما قد يؤدي إلى خفض مستوى هرمون التستوستيرون. ويمكن أن يساعد المشي لمسافاتٍ طويلةٍ على النوم جيداً والحدّ من مستوى الكورتيزول.

6- الحدّ من هرمون الإستروجين

فهرمون التيستوستيرون يتعارض مع هرمون الإستروجين، فكلّما ارتفع هرمون الإستروجين، انخفض هرمون التستوستيرون. ولهذا ينبغي تجنّب منتجات الصويا، وخصوصاً مستخلص بروتين الصويا، والمنتجات غير العضوية، كما يجب تجنّب كلّ ما من شأنه زيادة الإستروجين والاقتصار على الأطعمة العضوية، لأن المبيدات والأسمدة تحمل نفس تأثير الإستروجين في الجسم، وتدعى مسببات اضطراب الغدد الصم.

7- المكمّلات الغذائية

قد تساهم بعض المكمّلات الغذائية في تعزيز التستوستيرون، وأهمها الزنك فهو يتمتّع بدورٍ فعّالٍ جداً، ويمكن تناوله بمقدار 100 ملغ يومياً.

ومن المكملات المهمة أيضاً الجنسنغ الكوري الأحمر، وهو أحد الأعشاب المفيدة والمستخدمَة منذ زمنٍ بعيدٍ، ولا يقتصر دوره على تعزيز التستوستيرون فحسب، بل إنه يعزّز الطاقة والقدرة على التحمّل، ويمنح شعوراً بالسكينة والحيوية.

وينصح بتناول إل-أرجينين كمكمّلٍ أيضاً، فهو يعزّز أكسيد النتريك، ويساعد على زيادة إنتاج التستوستيرون. بالإضافة إلى تناول حمض الأسبارتيك، وهو مركّبٌ مفيدٌ جداً لتعزيز التستوستيرون.

ملاحظة مهمّة لزيادة مستويات التستوستيرون

قد تؤدي الإصابة بتشحّم الكبد (الكبد الدهنية) إلى تثبيط قدرة الجسم على إنتاج التستوستيرون، وعندها ينبغي صبّ الاهتمام على التخلّص من دهون الكبد، من خلال الاعتدال في تناول البروتين والحدّ من الكربوهيدرات واتباع حمية الكيتو.

كما أنّ فرط مستوى الحديد قد يتسبب في كبح إنتاج التستوستيرون وتدمير الكبد، ولهذا ينصح بعدم تناول مكمّلات الحديد للذكور، وحتى للنساء اللواتي تجاوزن سن انقطاع الطمث، فالتخلّص من فائض الحديد في الجسم يعدّ أمراً صعباً للغاية.

هرمون الرجال – التستوستيرون | سبع طرق طبيعية لزيادته