يعدّ المشي من أقدم أشكال النشاط البدني للإنسان، وله فوائد عظيمة! فقبل أن تظهر سباقات الماراثون وممارسة التمارين في الصالات الرياضية، اعتاد الناس على ممارسة المشي لخسارة الوزن.
ورغم أن المشي قد لا يمنحك الجسم المثالي الذي طالما حلمت به، إلا أنه يعدّ خطوةً رائعةً للبدء إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. أو ببساطة تفتقر إلى الدافع لتكون أكثر نشاطًا. وحتى إذا كنت رياضيًا متمرّسًا وتفضل ممارسة التمارين الرياضية السريعة أو تمارين الهيت (HIIT)، فما يزال ممارسة المشي شكلاً رائعًا من النشاط البدني يُضاف إلى تلك التمارين الصعبة لخسارة الوزن .
كما إن المشي مريحٌ للغاية. فهو لا يُضعف المفاصل، ومع ذلك يساعد في حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. ويمكن أن يساعد في الوقاية من عشرات الأمراض المختلفة.
فوائد المشي للصحة
سلطت دراسةٌ أجرتها كلية لندن للاقتصاد والعلوم السياسية مؤخراً الضوء على المشي كأحد أفضل التدابير الوقائية لمحاربة زيادة الوزن.
وخلصت الدراسة إلى أن المشي بانتظام لفقدان الوزن يمكن أن يكون أكثر فائدةً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وقد بحثت الدراسة في تأثير التدريبات المختلفة على أكثر من 50000 بالغ على مدار 13 عامًا. فوجدت أن أولئك الذين واظبوا على ممارسة المشي أكثر لياقةً وأخف وزناً من أولئك الذين اعتادوا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام.
وارتبط المشي المتعمّد السريع مدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم بتخفيض مؤشر كتلة الجسم وتقليل محيط الخصر. والمثير للاهتمام أن تلك النتائج ظهرت خاصةً لدى النساء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا وذوي الدخل المنخفض – وهي الفئات التي تعاني عادةً من زيادة الوزن.
إقرأ ايضا : المراهقون وممارسة الرياضة: لمَ لا يمارسونها وماذا نفعل حيال ذلك؟
كيف يمكن للتمارين الرياضية تقليل خطر الوفاة جراء الإصابة بكوفيد-19؟
كما ارتبط المشي على مرّ السنين بالحماية من الكثير من الأمراض، بما في ذلك:
- البدانة
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي
- داء السكري
- اضطرابات الاكتئاب والقلق
- الخرف والزهايمر
- التهاب المفاصل
- الاختلالات الهرمونية
- أعراض متلازمة ما قبل الحيض
- اضطرابات الغدة الدرقية
- التعب وانخفاض مستويات الطاقة
ومن الفوائد الأخرى للمشي:
1. المساعدة في الحفاظ على وزنٍ مثاليٍ
إذا كان المشي لمدة 30 دقيقة لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين المكثّفة الأخرى، فقد تتساءل كيف يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. إن المشي بوتيرةٍ سريعةٍ يستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة الجسدية، ولكنه يمتاز بسهولة المواظبة عليه. وله فوائد كبيرة للعقل. كما إنه لا يسبب الإرهاق مثل غيره من الأنشطة الصعبة.
إضافةً إلى ذلك، يعدّ المشي نشاطاً علاجيًا ومهدئًا لكثيرٍ من الأشخاص (خاصةً عندما تتم ممارسته في الهواء الطلق). ونظرًا لأن المشي يمكن أن يساعد في موازنة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. والتي من المعروف أنها تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الدهون. فقد يسهّل عليك الالتزام بالعادات الصحية الأخرى – مثل اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ والنوم بشكلٍ أفضل – وبالتالي مساعدتك في خسارة الوزن.
2. الحفاظ على صحة القلب
وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن المشي السريع له آثار مفيدة على معدل ضربات القلب أثناء الراحة. وضغط الدم والقدرة على ممارسة الرياضة والاستهلاك الأقصى للأكسجين ونوعية الحياة. تابعت الدراسة أكثر من 1000 مريض يعانون من أمراض مختلفة ووجدت أن المشي له فوائد كبيرة للبالغين. إذ يوفر الحماية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب التاجية.
ويعدّ المشي السريع شكلاً آمنًا وفعالًا من التمارين للأشخاص الأكبر سنًا، والذين لديهم تاريخ مرضي. أو الذين عانوا من إصاباتٍ سابقةٍ تمنعهم من القيام بتمارين عالية الشدة.
تشير الدراسات إلى أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 19%. وكلما بذلتَ جهدًا أكبر أثناء المشي، كان ذلك أفضل.
3. الحد من الاكتئاب وتحسين المزاج
إذا أردت نيل فوائد أكبر للمشي، عليك بالمشي في الهواء الطلق. فتدفّق الدم أثناء التعرض لأشعة الشمس وزيادة مستويات فيتامين “د” والاستمتاع بالطبيعة وسيلةٌ فعّالةٌ للشعور بالسعادة كل يوم.
يمكن للمشي أيضًا أن يجعلك أكثر تصالحاً مع عمرك. وهو مرتبط بانخفاض مرض الزهايمر والخرف وفقدان الذاكرة وأشكال أخرى من التدهور العقلي. وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو أن المشي يرتبط بطول العمر.
4. دعم صحة العظام لدى كبار السن
يمكن أن يساعد ممارسة المشي بانتظامٍ في الحد من فقدان كتلة العظام مع تقدم العمر. كما يخفّض خطر الإصابة بأمراض العظام لأنك عندما تحرّك جسمك تقاوم الجاذبية، ما يجبر عظامك على أن تصبح أقوى من أجل دعم وزن جسمك. هذا يقلل من خطر الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام، والتي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدمك في العمر.
5. يمكن ممارسته في أي مكان ولا يتطلب معدات
إذا لم يكن بمقدورك تحمّل تكلفة الاشتراك في الصالات الرياضية الفاخرة. أو ليس لديك وقت لحضور دروس اللياقة البدنية بانتظام، فالمشي بديلٌ ممتاز. إذ يمكن ممارسته في أي مكان ولا يكلّف شيئًا على الإطلاق.
نصائح للمشي بشكل فعال
إذا لم تكن نشطًا بالفعل، فمن الجيد أن تبدأ ببطء وتزيد من شدتك تدريجيًا. حتى لو كنت متشوقًا وترغب في ممارسة المشي لخسارة الوزن . ابدأ بالمشي مثلاً لمدة 15 إلى 20 دقيقة في اليوم. ثم قم بزيادة المدة والسرعة حتى تصل إلى 30-60 دقيقة متضمنةً الإحماء وتمارين الإطالة لحماية العضلات من الإصابة.
للإحماء: ابدأ المشي ببطء وبسرعة تبلغ حوالي 50% من جهدك الأقصى. بمجرد أن تصبح ساقاك أكثر ارتخاءً، يمكنك المشي بسرعةٍ تصل إلى 60 أو 75% من جهدك الأقصى.
على الرغم مما يعتقده معظم الناس، فإن تمارين الإطالة أكثر أمانًا وفائدةً عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل. لأن هذا يساعدها على أن تصبح أكثر مرونةً. ليس من الضروري دائمًا أن تسبق المشي بتمارين الإطالة، لكنها بالتأكيد فكرةٌ جيدةٌ إذا كنت عرضةً للإصابات.
بمجرد شعورك بالراحة، ابدأ في المشي بوتيرةٍ أسرع مثل 3-4.5 ميل في الساعة.
أثناء المشي، حافظ على صدرك منتصبًا وكتفيك مسترخيين. يمكنك أيضًا تحريك ذراعيك للمساعدة في دفع جسمك وبذل طاقةٍ أكبر. ويمكنك أيضاً السماح لهما بالتأرجح بشكلٍ طبيعي.
يمكنك الاسترخاء في الدقائق الخمس الأخيرة من المشي لالتقاط أنفاسك. ثم القيام ببعض تمارين الإطالة مع التركيز خاصةً على أوتار الركبة وعضلة الفخذ.
الخبر السار أن الأشخاص يكونون في الواقع أكثر عرضةً للإصابات عندما يكونون غير نشطين. لذلك كلما زاد نشاطك، ستكون أقل عرضةً للإصابة. ويمكنك المساعدة في منع الإصابات من خلال ارتداء الحذاء المناسب وممارسة تمارين الإطالة والإحماء قبل البدء.