العناصر الغذائية الضرورية للعدّائين

تفوق حاجة الرياضيين والعدّائين حاجة الشخص العادي إلى العناصر الغذائية. من معادن وفيتامينات، وذلك لتعزيز قدرتهم على التحمّل أثناء ممارسة التمارين الرياضية وتحقيق أهدافهم الرياضية التي يصبون إليها. فماهي أهم العناصر الغذائية الضرورية للعدّائين والمكمّلات الغذائية التي يجب توفّرها في غذاء الرياضيين؟

أهم العناصر الغذائية للعدّائين

فيما يلي أهمّ ما يحتاجه الرياضيون من عناصر غذائية:

1- المغنيسيوم

أحد الأعراض الأولى لنقص المغنيسيوم هو الشعور بالتعب سريعاً عند التمرّن، وتراجع القدرة على التحمّل أثناء ممارسة الرياضة. إذ تحتاج الميتوكوندريا، التي تعدّ بمثابة مولّدات الطاقة في الخلايا. إلى المغنيسيوم لإنتاج جزيئات ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP) وهي عملة الطاقة. وتتحكّم في جميع عمليات الطاقة في الجسم، وهذا يعني أنه بدون نسبةٍ كافيةٍ من المغنيسيوم يفتقر الجسم إلى الطاقة. ما يؤدي إلى سرعة الشعور بالتعب والإرهاق، وخاصةً عند الإفراط في التمرّن.

2- فيتامين B12

وتزداد الحاجة إلى فيتامين B12 لدى الأشخاص النباتيين، لأن معظم الأشكال المتاحة حيوياً من هذا الفيتامين تتوفّر في المنتجات الحيوانية، وتؤدّي ممارسة الرياضة إلى استنفاد فيتامين B12، لذا ينبغي للرياضيين تناول كمياتٍ كافيةٍ منه.

ويعدّ فيتامين B12 من أهم المعادن لتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، والتي بدورها تساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ، لذلك عند الإصابة بفقر الدم (الأنيميا)، لا يحتوي الجسم على ما يكفيه من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى الأعضاء الحيوية، الأمر الذي يسبب الشعور بالتعب والدوار عند القيام بأبسط الأنشطة.

ويشارك فيتامين B12 أيضاً في عمل الأعصاب والعضلات، فعند ممارسة التمارين الرياضية، تزداد حركة الأعصاب والعضلات، ما يزيد من الحاجة إلى فيتامين B12.

3- الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على بعض مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، ما يساعد في التخلّص من الأكسدة وأضرار الجذور الحرة التي قد تحدث عند ممارسة التمارين الرياضية، كما أنه يساعد على تعزيز الغلوتاثيون الذي يسهِم في تسريع تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين، وتعزيز أكسدة الدهون، ولهذا يعدّ تناول الشاي الأخضر أمراً مفيداً عند ممارسة التمارين الرياضية.

شاهد أيضاً: التمرينات الرياضية في فصل الشتاء.

4- البروبيوتيك (البكتيريا الحميدة)

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ تناول البروبيوتيك يساعد في تسريع التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما أن البروبيوتيك تقلّل من خطر الإصابة بعدوى من جراء الإفراط في ممارسة الرياضة.

وتساعد البروبيوتيك في الحدّ من الالتهاب وتعزيز امتصاص البروتين وتحسين المزاج، كما أنها تعمل على توفير الطاقة بفضل إنتاج فيتامين B12، وتساعد على تقوية الجهاز المناعي والوقاية من العديد من الأمراض.

5- البوتاسيوم

يعدّ البوتاسيوم من الشوارد (الكهارل) الضرورية لعمل الجسم، ويحتاج الجسم إلى ما يقرب 4700 ملغ من البوتاسيوم يومياً لعمل مضخات الصوديوم والبوتاسيوم في الخلايا، والتي تعدّ ضروريةً لطاقة العضلات والأعصاب وكامل الجسم، فعند حدوث نقصٍ في البوتاسيوم، قد يؤدي ذلك إلى إرهاق العضلات وتشنّجها، كما يعدّ البوتاسيوم مهم جداً لنظام القلب والأوعية الدموية، ويساعد في الحفاظ على مرونة الشرايين وليونتها.

6- الصوديوم

فقد يؤدي نقص الصوديوم في الجسم إلى ضعف العضلات، وأفضل مصدر للصوديوم هو ملح الهيمالايا البحري. ولا داعي للقلق من تناول كميات كبيرة من الصوديوم طالما أن هناك نسبة جيدة من البوتاسيوم في الجسم.

7- بيتا ألانين

ويساعد بيتا ألانين على زيادة إنتاج الكارنوسين بنسبة 80%، ما يساعد على استقرار درجة الحموضة في العضلات، كذلك يساعد هذا المركّب أيضاً على الحدّ من حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات ويقلّل مستوى الحموضة التي تسبّب التعب، لذا فإن هذا المكمّل يزيد من إنتاج الطاقة ويعدّ تناوله ضرورياً للرياضيين.

8- فيتامين د

يعدّ فيتامين د مضاداً قوياً جداً للالتهاب، وقد يكون له تأثير مباشر على أداء التمارين الرياضية،كما أنه مهم للغاية لوظائف القلب والأوعية الدموية في الجسم.

9- فيتامين B1 (الثيامين)

والثيامين هي مادة مغذيّة أساسية تحتاجها أنسجة الجسم لتعمل بشكلٍ صحيحٍ، لذلك فهو يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، إذ يحتاجه الجسم لصنع عملة الطاقة “ثلاثي فوسفات الأدينوسين”، وهو مركّبٌ ينقل الطاقة داخل الخلايا.

وقد يؤثّر نقص فيتامين B1 على العديد من الوظائف المختلفة للجسم. بالتالي يمكن أن ينجم عنه كثير من المشكلات في الجسم منها الإصابة بقصور القلب ومشكلات في الجهاز العصبي والدماغ.

مشاهدة الفيديو: تناولوا الشاي الأخضر مع هذه العناصر لتستطيعوا الجري لمسافة أطول وطاقة أكبر!