نتحدث اليوم عن أنواع الأطعمة الأكثر احتواءً على العناصر الغذائية، والتي تناسب حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات، فما هي هذه الأطعمة؟
العناصر الغذائية في حمية الكيتو
هناك بعض العناصر الغذائية التي يسهل الحصول عليها، وأخرى من الصعب جداً الحصول عليها. ويعدّ فيتامين Dأحد أصعب العناصر الغذائية في الحصول عليه، بل من شبه المستحيل الحصول على كميةٍ كافيةٍ منه من الطعام، وهنا يأتي دور الشمس كمصدرٍ يمدّنا بهذا الفيتامين المهم.
ولعلّ أسهل الفيتامينات في الحصول عليها هو فيتامين K1، كما يسهل الحصول أيضاً على فيتامينB6 لوجوده في كثيرٍ من الأطعمة، وقد يكون من الصعب الحصول على كمية البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم، والتي تبلغ 4700 ملغ، إلا في حاول تناول الكثير من الخضار، أي ما لا يقلّ عن 7 أكواب يومياً، ويمكن الحصول على بعض البوتاسيوم أيضاً من اللحوم، ويعاني كثيرٌ من الناس من نقصٍ في المغنيسيوم، ولكنّ الإكثار من تناول الخضار يضمن الحصول على كميةٍ كافيةٍ من المغنيسيوم، والمغنيسيوم هو عنصرٌ ضروريٌ يساعد في الكثير من التفاعلات الكيميائية المختلفة في الجسم .
أما فيما يتعلّق بفيتامين A، كذلك يجب التأكد من الحصول على ما يكفي من الشكل النشِط المتوفّر حيوياً من فيتامين A، والذي يسمى “الرتينول”، وليس طليعة فيتامين A (بيتا كاروتين). وبالإضافة الى توفّر فيتامين A في الخضار، مثال ذلك السبانخ والكيل، إلا أنه نادراً ما يحصل أحدٌ على كميةٍ كبيرةٍ من الرتينول من الخضار، لأنّ عامل التحويل منخفض جداً، ولأن 45% من السكان يعانون طفرةً في الجينات لا تسمح بتحويل طليعة فيتامين A إلى الشكل النشِط من فيتامين A. ومن أفضل مصادر رتينول النشط، لحوم الأعضاء الداخلية وصفار البيض.
وقد يكون من الصعب أيضاً الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا في حال تناول أطعمة معيّنة مثل السمك الغني بالدهون ولحوم الأعضاء الداخلية ومنتجات الحيوانات التي تتغذّى على العشب.
B6 B12 فيتامين د أحماض أوميغا 3 الدهنية
المعادن النادرة
يعاني كثيرٌ من الناس نقصاً في المعادن النادرة، ففي حال عدم تناول المأكولات البحرية، أو طحلب الكِلب أو الصدفيات، فلن يحصل الجسم على كميةٍ كافيةٍ من المعادن النادرة. ولكن هناك كمية كبيرة من المعادن النادرة في لحوم الأعضاء الداخلية.
بعض العناصر الغذائية الأخرى
هناك حديد الهيم، وهو حديد متاح حيوياً يوجد في المنتجات الحيوانية، وحديد غير الهيم، وهو موجود في الخضار مثل السبانخ، وغير متاح حيوياً، فأكثر أنواع الحديد المتوفرة حيوياً هي تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية، كما تعدّ المنتجات الحيوانية أيضاً مصدراً جيداً لفيتامينB12.
وتحتوي النباتات على كميةٍ كبيرةٍ من فيتامين C، ويعدّ التوت الأزرق والأسود غنياً بفيتامين C، ومؤشره الغلايسيمي منخفض، أما باقي أنواع الفواكه فعلى الرغم من توفّر هذا الفيتامين فيها، إلا أنها تحتوي على الكثير من السكر، لذا لا ينصح بها، ويمكن الحصول على فيتامين C بكميةٍ كبيرةٍ من الخضروات منخفضة السكر، ورغم غناها بالكربوهيدرات، إلا أنّ معظمها من الألياف، لذا فإنها لا تؤثّر في سكر الدم، وبهذا نجد أن الحمية المثالية هي تلك التي تجمع بين المنتجات النباتية والحيوانية.
مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية
رغم أن مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية غير مصنّفة على أنها مغذيات أساسية، إلا أنها تتمتّع بفوائد عديدة، إذ يتوفّر في الثوم مثلاً الكثير من المغذيات النباتية المضادة للسرطان والميكروبات،وتحتوي الكثير من التوابل والأعشاب والخضروات الكرنبية على مغذيات نباتية تفوق المغذيات الأساسية.
شاهد أيضاً:أفضل العناصر الغذائية لتعزيز مهارة التفكير
بعض الأطعمة الأكثر احتواءً على العناصر الغذائية
إليكم قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
1- لحوم الأعضاء الداخلية
ومنها كبد الحيوانات التي تتغذّى على العشب وقلبها ومخها، فهي غنية بالمغذيات النباتية المتاحة حيوياً، لذلك يكفي تناول كمية صغيرة منها بانتظام، ويتوفّر فيتامين K2 أيضاً في لحوم الأعضاء الداخلية، وفي اللحوم الغنية بالدهون وصفار البيض، ومنتجات الحيوانات التي تتغذى على العشب.
2- الصدفيات
وتحتوي الصدفيات على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كذلك هي غنية بالمعادن النادرة والفيتامينات والمعادن.
3- السلمون
وهو مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويحتوي كذلك على المعادن النادرة والبروتين.
أوميغا 3 الدهنية البروتين
4- الخضراوات الكرنبية
أيضاً تحتوي على مغذيات نباتية مضادة للسرطان، والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن النادرة وفيتامين C.
5- خضار السلطة والخضار الورقية
وتحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C وفيتامينات B.
6- لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب
وتحتوي على مجموعةٍ من المغذيات ومجموعةٍ متنوعةٍ من فيتامينات B والمعادن ومضادات الأكسدة.
7- البيض
يختلف البروتين الموجود في البيض كثيراً عن البروتين الموجود في اللحوم، فالبيض يحتوي على جنينٍ غنيٍّ بالمغذيات الفريدة، مقارنةً بلحم عضلات الحيوانات، فصفار البيض غنيٌ بالشكل النّشط من فيتامين A (رتينول)، كما يحتوي البيض على كميةٍ متوازنةٍ من العناصر الغذائية كلها، باستثناء فيتامين C، فهو يحتوي على كميةٍ ضئيلةٍ جداً منه، ويحتوي صفار البيض على الكولين الذي يقي من دهون الكبد ويفيد الجهاز العصبي، ويحتوي تقريباً على كل الفيتامينات المنحلّة في الدهون، ومنها فيتامين K2.
مشاهدة الفيديو: الطعام الأكثر احتواءً على العناصر الغذائية