كثيراً ما تحدثنا عن أثر الحبوب في منع امتصاص الزنك نظراً لاحتوائها على أحد مضادات التغذية وهو حمض الفيتيك ، ولكن هل تعلمون أن المكسرات أيضاً تحوي على نسبة لا بأس بها من حمض الفيتيك ، إلا أن غالبية الأشخاص يتناولون الحبوب أكثر مما يتناولون المكسرات ، هذه المكسرات تستنزف الزنك من الجسم.
يميل النباتيون إلى تناول كميات أعلى من البقوليات وفول الصويا والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الحبوب الكاملة. في حين أنها خيارات غذائية صحية ، فإنها يمكن أن تضعف قدرة الجسم على امتصاص الزنك بسبب وجود الفيتات. ترتبط هذه المواد بالزنك فلا يستطيع الجسم امتصاصه.
يتمتع حمض الفيتيك بالقدرة على الارتباط بالزنك فيمنع الجسم من امتصاصه كما أنه يرتبط بالحديد والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والكروم والنحاس والمنغنيز ، لذا فإن تناول نسبة عالية من حمض الفيتيك ، قد يؤدي إلى نقص تلك العناصر من الجسم كما يثبط حمض الفيتيك بعض الإنزيمات ، كإنزيمات ببسين وتربسن التي تساعد على هضم البروتين ، ويثبط أيضاً الإنزيم المساعد
على هضم النشا (الأميلاز).
ما حمض الفيتيك أو الفيتات؟
مادة توجد في بذور النباتات، وتمثل الشكل المخزن الرئيسي للفوسفور في البذور. عندما تتبرعم البذور وتنبت، تتخرب الفيتات ويتحرر منها الفوسفور ليستخدمه النبات الفتي. يُعرف الحمض أيضًا بإينوزيتول هكسانوفوسفات، ويُستخدم غالبًا تجاريًا مادةً حافظة، لخواصه المضادة للأكسدة.
حمض الفيتيك في الطعام
يوجد حمْض الفيتيك فقط في الأطعمة نباتية المصدر، في المكسرات الصالحة للأكل والحبوب والبقول بكميات متفاوتة، وتوجد كميات صغيرة منه في الجذور والدرنات.
العلاقة بين تناول حمض الفيتيك ونقص امتصاص المعادن
يقلل حمض الفيتيك امتصاص الحديد والزنك، وبدرجة أقل الكالسيوم. ينطبق ذلك على الوجبة الواحدة، وليس على امتصاص الغذاء خلال اليوم. أي إن الحمض يقلل امتصاص المعادن في أثناء تناول الوجبة، دون تأثير في الوجبات التالية.
مثلًا، قد يقلل تناول كمية من المكسرات بين الوجبات الرئيسية كمية المعادن من حديد وزنك وكالسيوم الممتصة من هذه المكسرات، لكنها لا تقلل الكمية الممتصة من الوجبة التي ستتناولها بعد ذلك.
مع ذلك، عندما تتناول أغلب وجباتك مع أطعمة غنية بالفيتات، قد يتطور لديك عوز المعادن بمرور الوقت. من النادر أن يثير هذا الأمر قلق الأشخاص المواظبين على اتباع أنظمة غذائية متوازنة، لكنه قد يشكل مشكلة كبيرة خلال فترات سوء التغذية، وفي البلدان النامية حيث الحبوب والبقول مصادر رئيسية للغذاء.
تعبّر هذه النسب عما تحويه 100 جم من المكسرات
يحوي الجوز البرازيلي 1719 ملغ من حمض الفيتيك ولهذا يتصدر القائمة ، يليه اللوز الذي يحوي 1400 ملغ ثم الجوز بنسبة 982 ملغ وبعده الفول السوداني الذي يحوي كل 100 جم منه على 952 ملغ من حمض الفيتيك ، وأخيراً البندق بنسبة 648 ملغ من حمض الفيتيك . وبهذا نجد أن المكسرات تحوي نسبة ليست بالقليلة من حمض الفيتيك.
بعض الطرق التي يمكن من خلالها التخفيف من حمض الفيتيك:
عدم الإكثار من الأطعمة التي تحوي عليه ، كما نعلم أن الأمعاء تضم بداخلها بعض أنواع الميكروبات المسؤولة عن إنتاج إنزيم فيتاس الذي يساهم في تفكيك حمض الفيتيك ، وعلى الأرجح لن نواجه أي مشكلة في فعل ذلك ، ولكن إنبات المكسرات وذلك بنقعها في الماء لمدة يوم وليلة ثم تجفيفها وتناولها بعد ذلك يقلل من نسبة حمض الفيتيك فيها ، كما أن سلقها أو طبخها بالضغط يقلل من نسبة حمض الفيتيك فيها ، وعلينا أن ندرك أمراً إن ارتباط حمض الفيتيك بالزنك يتطلب تناولهما مجتمعيَن.
فلو فرضنا أننا تناولنا اللحم الأحمر أو غيره وحصلنا منه على فوائد الزنك ثم تناولنا المكسرات بعد ذلك ، فإن ذلك لا يُعد خليطاً واحداً من الطعام ولا بأس بذلك، فالمشكلة تكمن فقط عند تعرّض الزنك المباشر لحمض الفيتيك وارتباطه به.
كما أن الإكثار من الأطعمة الغنية بالزنك والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك، لأمر جيد أيضاً وعلى رأس القائمة الأطعمة البحرية وتحديداً المحار واللحم الأحمر والسمك فهما غنيان بالزنك.
والخلاصة هي التحذير من بعض المصادر الأخرى التي قد تستنزف الزنك وذلك نظراً لأهميته الكبيرة بين المعادن النادرة
هذه المكسرات تستنزف الزنك من الجسم | ما طريقة تحضيرها لتصبح أفضل للصحة؟!