ما كمية فيتامين D التي نحتاجها؟

هل وقفت تساءلت يوماُ عن  كمية فيتامين D التي تحتاجها اجسامنا؟ إنه سؤال شائع، وإجاباته غالبًا غير واضحة.

سنتعرف في هذا المقال  عن دور فيتامين D المهم في الحفاظ على صحتنا ولكن أيضًا لماذا يعاني العديد من الأشخاص من نقصه.

سنلقي الضوء على التوصيات اليومية لتناولها ونساعد على فهم كيفية قياس هذه المستويات الحيوية داخل جسمك.

سوف نستكشف العوامل التي تؤثر على معدلات الامتصاص عند تناول المكملات الغذائية، وموازنة التعرض لأشعة الشمس مع المكملات الغذائية.

فيتامين D و معرفة أهميته

فيتامينD هو أكثر من مجرد عنصر مغذي؛ إنه حيوي لصحتنا. وله دور كبير في تقوية جهاز المناعة، وتخفيف الحالة المزاجية، والسيطرة على الالتهابات، والحفاظ على قوة العظام والأسنان.

دور فيتامينD في الجسم

في فيتامين Dيساعد في بناء عظام قوية عن طريق تعزيز امتصاص الكالسيوم.

ولكن هذا ليس كل شيء. هذا الفيتامين المميز يعمل أيضًا كمعزز للمناعة, ومن خلال التحكم في استجابة خلايا الدم البيضاء لمسببات الأمراض، فإنه يساعدنا على صد العدوى بشكل فعال

 نقص فيتامين D

على الرغم من أهميته للصحة الجيدة, فإن الكثير من الناس يفتقرون إلى هذا الفيتامين الأساسي.

كشفت دراسة نشرت عام 2019 أن حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D وهو أمر صادم ولكنه حقيقي, نحن بحاجة إلى فهم مقدار ما نحتاجه يوميًا للحفاظ على الصحة المثالية.

تفقد الفيديو أدناه لمعرفة علامات نقص فيتامين D

الكمية الموصى بها لتناول فيتامين D

ما هي جرعة فيتامين D المقترحة يوميا؟ لا توجد إجابة واحدة تنطبق على الجميع.

يوصى تناول فيتامين Dبـ 2000 وحدة دولية يوميًا للبالغين الأصحاء الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس إلا قليلاً.

لكن خبراء صحة آخرين يقترحون كميات أقل, وينصحون بتناول ما بين 400 و800 وحدة دولية من فيتامين Dيوميًا.

يعتمد هذا النطاق على افتراض أن الأشخاص يحصلون أيضًا على بعض أشعة الشمس أو يتناولون الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.

قياس مستويات فيتامين D في الدم

يتم قياس مستويات فيتامين Dعادة باستخدام اختبارات الدم, ولكن كيف تترجم هذه القياسات إلى لغة الحياة اليومية؟

معرفة وحدات القياس لفيتامين D

يُقاس عادةً تركيز فيتامين د بالنانوجرام لكل مليلتر (NGs/mL), يجب أن يتراوح المستوى الأمثل بين 40 إلى 60 نانوغرام/مل، مما يشير إلى مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية الحيوية.

قد يشير المستوى الأدنى، حوالي 20 نانوجرام/مل، إلى وجود نقص. وهذا يحول تقريبًا إلى 0.8 وحدة دولية لكل ملليلتر (IUs).

ضع في اعتبارك أن الشخص العادي لديه حوالي خمسة لترات من الدم يدور داخل جسمه.

عند تركيز 20 نانو جرام/مل، فإن هذا يعادل حوالي 4000 وحدة دولية من فيتامينD وهو أقل بكثير من النطاق الطبيعي المقدر الذي يتراوح بين 8000 إلى 9000 وحدة دولية.

امتصاص مكملات فيتامين D

جسمك لا يأخذ فقط كل فيتامين Dالذي تتناوله, العملية أكثر تعقيدًا، ويمكن أن تؤثر عدة عوامل على الامتصاص.

العوامل المؤثرة على امتصاص فيتامين D

تختلف نسبة فيتامين Dالتي يمتصها جسمك من المكملات الغذائية,بناء على عوامل مختلفة, ولكن إذا كنت بصحة جيدة، تشير التقديرات إلى أنه يتم امتصاص 60 إلى 80٪ فقط.

تشير الأبحاث إلى أنه إذا تناولت جرعة يومية تبلغ حوالي 10000 وحدة دولية من مكملات فيتامين D3، فقد يمتص جسمك ما بين 6000 إلى 8000 وحدة دولية, بعض الظروف الصحية يمكن أن تعيق هذا الامتصاص بشكل أكبر.

ويشمل هذا النقص في العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم أو الزنك، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.

الالتهاب الذي يعطل العمليات الهضمية الطبيعية أو تلف الأمعاء أو عدم وجود المرارة, اهذا يلعب دورًا في هضم الدهون وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

ويلعب العمر أيضًا دوره، حيث أن أنظمة امتصاص العناصر الغذائية لدى كبار السن أقل كفاءة من الأشخاص الأصغر سنًا.

مقاومة الأنسولين والسمنة تحد من كمية فيتامين D التي يمكننا امتصاصها لأنه مخزن في الأنسجة الدهنية.

موازنة التعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية للحصول على مستويات مثالية من فيتامين D

الشمس هي مفتاحك للحصول على ما يكفي من فيتامين D, تسمح أشعتها لبشرتك بإنتاج هذه العناصر الغذائية الحيوية.

تقوم بشرتك بتصنيع هذه العناصر الغذائية الأساسية عند تعرضها لأشعة الشمس, ولكن لا يمكننا جميعًا الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس كل يوم.

دور التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين D

يؤدي ضوء الشمس إلى تحفيز عملية إنتاج فيتامين Dفي الجلد, وتشير الدراسات إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة على الوجه واليدين يمكن أن يمنحك مستويات كافية.

ومع ذلك، فإن عوامل مثل الموقع، والموسم، والوقت من اليوم، والغطاء السحابي، وحتى استخدام واقي الشمس تؤثر على كمية إنتاج أجسامنا.

في الحالات التي يكون فيها التعرض لأشعة الشمس محدودًا أو غير عملي (مثل شتاء ألاسكا)، تصبح المكملات الغذائية مصدرًا بديلاً فعالاً. تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في سد أي فجوات غذائية يتركها عدم كفاية ضوء الشمس.

تكمن الحيلة في تحقيق التوازن بين التعرض الآمن لأشعة الشمس والمكملات الغذائية دون المبالغة في أي منهما لأن الإفراط في تناولها ليس بالضرورة أفضل.

تناول المغنيسيوم وفيتامين D

إن فهم سبب أهمية تناول المغنيسيوم مع فيتامين Dأمر أساسي لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على صحته. يشتهر فيتامين د، الذي يُطلق عليه غالبًا “فيتامين الشمس”، بدوره في صحة العظام ووظيفة المناعة وغير ذلك الكثير.

ومع ذلك، لكي يؤدي فيتامين Dوظائفه بفعالية، فإنه يحتاج إلى المغنيسيوم. المغنيسيوم هو عامل مساعد في تنشيط فيتامين Dفي الجسم، مما يعني أنه بدون المغنيسيوم الكافي، قد لا تكون مستويات فيتامين Dمفيدة كما ينبغي.

فلماذا تناول المغنيسيوم مع فيتامين د؟ تكمن الإجابة في التناغم بين هذين العنصرين الغذائيين الأساسيين.

يساعد المغنيسيوم على تحويل فيتامين Dإلى شكله النشط، مما يمكنه من أداء وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك تنظيم الكالسيوم ودعم المناعة.

سواء كنت تحصل على هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية أو ضوء الشمس، فمن الضروري تحقيق التوازن الصحيح لجني الفوائد الكاملة للمغنيسيوم وفيتامين D.

نستنتج

نحن نتعمق في فيتامين D، ونفهم دوره المحوري في أجسامنا. الأمر لا يتعلق فقط بالعظام والأسنان؛ يتعلق الأمر بتنظيم المزاج والاستجابة المناعية والسيطرة على الالتهابات.

نقص فيتامين Dمنتشر على نطاق واسع ولكن يمكن تجنبه عن طريق تناوله بشكل صحيح. ناقشنا توصيات مختلفة – من 400 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا للبالغين بناءً على عوامل مثل التعرض لأشعة الشمس.

كانت معدلات الامتصاص بمثابة محطة أخرى في جولتنا المعرفية: هل تعلم أن 60-80% فقط من المكملات الغذائية يمتصها الشخص السليم؟

موازنة ضوء الشمس مع المكملات الغذائية أمر بالغ الأهمية! يحتاج جسمك إلى كليهما للحفاظ على مستويات فيتامين Dالمثالية.