هل من الممكن يا ترى أن نحافظ على بناء العضلات بالتزامن مع خسارة الدهون في الوقت نفسه؟ يعتقد الكثير من الناس أن إعادة بناء الجسم أمر مستحيل بسبب هذا اللغز : لتقليل الدهون في الجسم عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. ولكن لبناء العضلات عليك أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. ومن خلال مراقبة نظامك الغذائي عن كثب وتدريبك ، يمكنك تمامًا فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت. فماهي أفضل طريقة لبناء العضلات مع حرق الدهون في نفس الوقت!
سنتحدث عن بعض العوامل المساهمة مع ذكر العلاقة بينها
الرياضة:
تُعد التمارين الرياضية مسؤولةً عن خسارة الدهون بنسبة 15% في حين يساهم النظام الغذائي بنسبة 85% من خسارة الدهون ، لذا فإن ثمة بعض الفائدة في ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الدهون ، ولكن أهم ما يجب مراعاته لتحفيز نمو العضلات هو كثافة التمارين وكمّيتها.
فعند اتباع الكيتو وخسارة الوزن بدون مواصلة التمارين ، فإن ذلك يعيق نمو العضلات بل إنه أيضاً قد يتسبب في ضمورهاولكن إليكم بعض النقاط التي ينبغي مراعاتها:
- فترة النقاهة بعد التمرين: فممارسة التمارين المُجهدة بشكل يومي مثلاً بدون الحصول على فترة نقاهة.
- قلة النوم الناتجة عن الإنهاك والضغط تحول دون الحصول على أي فائدة من تلك التمارين، لذلك ينبغي مراعاة جميع هذه الأمور.
- أفضل ما في التمارين الرياضية هو دورها في تحفيز هرمون النمو بنسبة 700%، وهذه نسبة هائلة لأن هرمون النمو يساهم في بناء العضلات.
الكربوهيدرات والبروتين :
فكلما انخفضت الكربوهيدرات تزداد خسارة الوزن إلا أن الكربوهيدرات تحفز الإنسولين الذي يُعد أحد الهرمونات البنائية التي تعزز عمليات النمو ، وهذه مشكلة ، فالإكثار من الكربوهيدرات أي تجاوز كمية 50 جم يتسبب في توقف خسارة الوزن ، ولكن ماذا لو حاولنا حل المشكلة بزيادة ما نتناوله من البروتين؟
وذلك بتقليل نسبة الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جم مع زيادة نسبة البروتين في الوجبة لأكثر بقليل من 225جم ، يؤدي ذلك إلى زيادة الإنسولين والغلوكاغون ، ومن المحتمل أن يؤدي الإكثار من البروتين إلى بطء عملية خسارة الوزن لذا علينا موازنة النسب وذلك بتقدير النسبة الصحيحة لكلا الكربوهيدرات والبروتين ويمكن لكمية الكربوهيدرات أن تتراوح بين 30-50 جم أما كمية البروتين فتكون 225 جم أو أكثر بقليل لتزويد العضلات بالمزيد من الإنسولين وزيادة الغلوكاغون في الوقت نفسه لأنه يساعد على حرق المزيد من الدهون.
ولهذا فإن تقدير النسب الصحيحة لكل من الكربوهيدرات والبروتين يختلف من شخص لآخر لتحقيق النتائج المرجوّة.
الدهون
تؤمّن الدهون الطاقة اللازمة لممارسة المزيد من التمارين أما اتباع حمية منخفضة الدهون أثناء الصيام فيُحتمل أن يتسبب بالشعور بالتعب ، وانعدام الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين لذا لا بد من تناول كمية معينة من الدهون لا تقل عن 75 جم لأن ذلك يدفع بالجسم
لحرق دهونه ، لا أن يعتمد على الدهون التي يحصل عليها من الغذاء لتحويلها إلى كيتونات.
الصيام
فالصيام هو أكثر هذه العوامل فعالية لخسارة الوزن لأنه يساهم في هبوط الإنسولين إلى حد كبير ، كما أن الصيام المنضبط يمكّن الجسم من التعامل مع الزيادة القليلة في البروتين لأنه يمنح الجسم الفرصة والوقت الكافي لهضم الكميات الكبيرة من البروتين ,
يساهم الصيام في تحفيز هرمون النمو بنسبة 2000% في حين أنه يتحفّز بالتمارين الرياضية بنسبة 700% ، وبهذا نجد أن الصيام يحفز
هرمون النمو بشكل هائل ومن المعلوم أن هرمون النمو هو الهرمون المسؤول عن بناء العضلات ، كما يساهم الصيام في
ادّخار مخزون من البروتين في الجسم وهذا يعني أنه يدفع بالجسم للاستغناء عن البروتين الموجود في العضلات كمصدر للوقود
بل على العكس من ذلك فإن الصيام يحمي العضلات. ولا بد أن يصل الجسم إلى مرحلة يستنفد فيها حرق جميع دهونه ليدخل بعدها في مرحلة حرق العضلات . ولكن طالما أنكم تتبعون الصيام العادي أو الصيام الدوري المطوّل، فإن ذلك غير وارد الحدوث.
إحدى النقاط الهامة جداً حول الصيام وهي الحرص على تناول الملح البحري بمقدار 1-1.5 ملعقة صغيرة يومياً . بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والكهارل (الشوارد). فعدم إضافة هذه العناصر يتسبب في انخفاض طاقة الجسم فيما يُسمى الإرهاق الناتج عن الكيتو لأن ذلك يعطل قدرتكم على التمرّن نظراً لنقص الكهارل في العضلات وبالتالي إنهاكها. تحوي كل خلية في الجسم على مضخة صوديوم وبوتاسيوم تقوم بتوليد شحنة كهربائية تساهم في فعالية العضلات والأعصاب.
جميع هذه العوامل متعلقة ببعضها البعض للحفاظ على بناء العضلات بالتزامن مع عملية خسارة الوزن
أفضل طريقة لبناء العضلات مع حرق الدهون في نفس الوقت!