المغنيسيوم : مكمّلاته والأطعمة الغنية به

قد لا يكون المغنيسيوم أكثر المعادن وفرةً في أجسامنا من حيث كميته، ولكن فوائد المغنيسيوم مهمة للصحة العامة.

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم، مثل تنظيم ضربات القلب والمساعدة في وظائف الناقل العصبي. ولهذا السبب علينا تجنّب حدوث نقص مغنيسيوم الدم والمعروف بـ “نقص المغنيسيوم”.

فوائد المغنيسيوم

1. يساعد على زيادة الطاقة

يعمل المغنيسيوم على توليد الطاقة في الجسم عن طريق تنشيط ثلاثي فوسفات الأدينوزين، المعروف أيضًا باسم ATP. وهذا يعني أنه بدون نسبةٍ كافيةٍ من المغنيسيوم تفتقر أجسامنا إلى الطاقة وتتعب بسهولة. وبالتالي، نحتاج إلى مستوى أعلى من الأكسجين أثناء التمرين.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يعانين من نقص المغنيسيوم يحتجن إلى المزيد من الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

2. يقلل التوتر ويهدّئ الأعصاب

يقوم المغنيسيوم بتحفيز مستقبلات جابا (GABA) في الدماغ، وهو ناقلٌ عصبيٌ مثبّط يُفرز “هرمونات السعادة” مثل السيروتونين. كما ينظّم المغنيسيوم بعض الهرمونات الضرورية لتهدئة الدماغ واسترخاء العضلات. الأمر الذي يجعل نقص المغنيسيوم يؤدي إلى قلة النوم أو الأرق.

3. يعالج الأرق ويساعد على النوم

يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في تهدئة الدماغ والجسم، ما يساعد على النوم الجيد ليلاً. وذلك أن نظامنا اليومي يتغيّر مع تقدمنا ​​في العمر بسبب انخفاض استهلاكنا للمغذيّات وبطء امتصاصها، ما يعرض الكثير منا لخطر الإصابة بالأرق.

وقد خلصت دراسة تم إجراؤها عام 2012 إلى أن مكملات المغنيسيوم منخفضة المخاطر وفعالة لتقليل أعراض الأرق. كما أنها تحسن جودة النوم وتساعد في الاستيقاظ باكراً وتعمل على خفض نسب الكورتيزول في الجسم.

4. يساعد على الهضم وتخفيف الإمساك

يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات في الجهاز الهضمي، بما في ذلك جدار الأمعاء. فهو يعمل على تحييد حمض المعدة وتحريك الأمعاء لذا، فتناول مكملات المغنيسيوم يساعد في تسهيل التبرّز والتخلص من الإمساك.

ولكن إذا كنت تعاني من تأثير مليّن عند تناول مكملات المغنيسيوم، فقد تكون قد تناولت جرعةً زائدةً منها. فتناول الجرعة المناسبة من المغنيسيوم ينبغي أن تساعدك في التبرز بسهولةٍ لا أن تسبب لك الإسهال أو الشعور بعدم الراحة.

5. يخفف من آلام العضلات والتشنجات

يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في الإشارات العصبية العضلية والتقلّص العضلي. فقد يؤدي انخفاض مستوى المغنيسيوم في الجسم إلى تشنج العضلات والشعور بالألم. ويساعد المغنيسيوم العضلات على الاسترخاء ويمكّنك من الحركة.

بالإضافة إلى ذلك، يحافظ المغنيسيوم على توازن الكالسيوم داخل الجسم. وهو أمرٌ مهم لأن الجرعات الزائدة من الكالسيوم يمكن أن تسبب مشكلات مرتبطة بالتحكم في العضلات، بما في ذلك التحكم في القلب.

6. ينظم مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم

ينظّم المغنيسيوم جنباً إلى جنب مع الشوارد الأخرى (الكهرل) مختلف التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. إذ يساهم في النقل النشط لأيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا. وهذا ما يجعل المغنيسيوم مهماً لتوصيل النبضات العصبية والتقلّص العضلي ونظم القلب الطبيعي.

كما يسهم المغنيسيوم إلى جانب الكالسيوم في التطور الهيكلي للعظام، وهو ضروريٌ لتخليق الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) والجلوتاثيون المضاد للأكسدة.

7. مهمٌ لصحة القلب

نظراً إلى أن معظم محتوى المغنيسيوم موجودٌ في القلب – وتحديداً في البطين الأيسر للقلب – فإن له أهمية كبيرة للحفاظ على صحته. إذ يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم على تنظيم ضغط الدم والحد من ارتفاعه.

وقد يقود نقص المغنيسيوم إلى العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم واعتلال عضلة القلب واضطراب النظم القلبي وتصلب الشرايين واضطراب الدهنيات في الدم والسكري.

8. يمنع الصداع النصفي

يُسهم المغنيسيوم في وظيفة الناقل العصبي والدورة الدموية، ولهذا يمكن أن يساعد في السيطرة على الألم الناجم عن الصداع النصفي. وذلك من خلال إطلاق هرمونات تعمل على تخفيف الألم والحد من تضيّق الأوعية الدموية أو انقباضها الذي يزيد من ضغط الدم.

وتُظهر العديد من الدراسات أن تناول المصابين بالصداع النصفي لمكملات المغنيسيوم من شأنه أن يخفف الأعراض المرافقة للإصابة به.

9. يحمي من هشاشة العظام

يعدّ المغنيسيوم ضرورياً لتكوين العظام بشكلٍ سليم. ويؤثر على نشاط الخلايا بانية العظام وناقضة العظام التي تعمل على زيادة كثافة العظام.

كما يعمل المغنيسيوم أيضاً على موازنة نسب فيتامين “د” في الدم الذي يعدّ ضرورياً لبناء عظامٍ صحيةٍ والحفاظ عليها.

وتشير دراساتٌ عدة إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظام لدى كل من الرجال والنساء.

إقرأ ايضا : تحسين مستويات الكروم يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم

أعراض نقص المغنيسيوم

تشمل أبرز أعراض نقص المغنيسيوم وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأميركية (NIH) ما يلي:

1. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. تلف الكلى والكبد.
3. تلف البيروكسينيتريت الذي يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي أو التصلب اللويحي أو الزرق (الجلوكوما) أو مرض الزهايمر.
4. نقص المغذّيات بما في ذلك فيتامين “ك” وفيتامين “ب1” والكالسيوم والبوتاسيوم.
5. متلازمة تململ الساق.
6. تفاقم أعراض الدورة الشهرية.
7. الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج.
8. الأرق وصعوبة النوم.
9. هشاشة العظام.
10. الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة بسبب انخفاض مستويات أكسيد النيتريك أو ضعف الجهاز المناعي.
11. تسوّس الأسنان.
12. ضعف العضلات وتشنجها.
13. العجز الجنسي.
14. ارتعاج الحمل وارتفاع ضغط الدم للحامل.

ما سبب شيوع نقص المغنيسيوم؟

هناك بعض العوامل التي تسهم في شيوعه منها:

1. نضوب التربة الذي يقلل من نسبة المغنيسيوم الموجودة في المحاصيل.
2. اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤدي إلى سوء امتصاص المغنيسيوم.

من هم الأكثر عرضةً لخطر انخفاض المغنيسيوم؟

إن الأشخاص الأكثر عرضةً للإصابة بنقص المغنيسيوم هم الذين يعانون من: اضطراب في الكبد أو قصور في القلب، أو التهاب الأمعاء أو قيء أو إسهال متكرر، أو خلل في الكلى وحالات أخرى تؤثر على الامتصاص.

ويبدو أن كبار السن والنساء يتأثرون أكثر من البالغين الأصغر سناً.

الجرعة اليومية الموصى بها

وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأميركية (NIH) فإن الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي:

1. 30 ملليغرام (منذ الولادة حتى عمر 6 أشهر)
2. 75 ملليغرام (من 7 أشهر حتى 12 شهراً)
3. 80 ملليغرام (من سنة حتى 3 سنوات)
4. ·130 ملليغرام (من 4 حتى 8 سنوات)
5. ·240 ملليغرام (من 9 حتى 13 سنة)
6. (من 14 حتى 18 سنة): 410 ملليغرام للذكور، 360 ملليغرام للإناث
7. (من 19 حتى 30 سنة): 400 ملليغرام للذكور، 310 ملليغرام للإناث
8. (البالغون 31 سنة فما فوق): 420 ملليغرام للذكور، 320 ملليغرام للإناث
9. النساء الحوامل: 350-360 ملليغرام
10. النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام

إن الجرعات التي تقل عن 350 ملليغرام يومياً هي الأكثر أماناً لمعظم البالغين. وبعبارة أخرى، فإن “ الحد الأقصى للاستهلاك اليومي” من المغنيسيوم هو 350 ملليغرام لأي شخص يزيد عمره عن 8 سنوات.