إذا سبق لكم الاستيقاظ يوماً بسبب الإحساس بالحرّ أو البرد، فلا بد أنكم تعلمون أن درجة حرارة الوسط المحيط تؤثّر على جودة النوم. فحتّى التغيّرات الطفيفة في درجة حرارة الغرفة أو درجة حرارة الجسم الأساسية يمكن أن تؤثّر على القدرة على النوم العميق. وقد يحظى البعض بنومٍ أفضل في غرفة نومٍ باردةٍ، فما السبب في ذلك؟ وما مدى تأثير درجة الحرارة على القدرة على النوم بعمق؟ لماذا نحظى بنومٍ أفضل في الغرف الباردة؟
كيف تؤثّر درجة الحرارة على النوم؟
تؤثّر درجة حرارة الوسط المحيط على هرمون الميلاتونين، والميلاتونين هو هرمونٌ تُفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ، والتي تماثل في حجمها حبة البازلاء وتقع أعلى الدماغ المتوسط. ويعمل هذا الهرمون على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. كما يعمل بمثابة منبّهٍ للإيقاع الداخلي في الجسم.
ويعدّ الميلاتونين هرمون النوم، وتتأثر مستويات الميلاتونين في الجسم بالظلمة، فيأخذ في الارتفاع عندما يحلّ الظلام لنغطّ بعدها في نومٍ عميقٍ. بينما يعمل الضوء على تثبيط إنتاج الميلاتونين، وبالتالي تخفيف مستوياته. وهذا يفسّر صعوبة الحفاظ على مستوياتٍ طبيعيةٍ من الميلاتونين لدى الأشخاص المكفوفين أو الذين اعتادوا على العمل ليلاً. ويمكن أن يؤدي قلّة التعرض للضوء أثناء النهار أو التعرض للأضواء الساطعة في المساء إلى تشويش عملية إنتاج الميلاتونين الطبيعية في الجسم.
ويتحوّل هرمون الميلاتونين إلى السيروتونين الذي يساعد أيضاً على النوم، ويمكن أن تساعد الأجواء الباردة ودرجات الحرارة المنخفضة على زيادة الميلاتونين، كما يمكن أن يساعد الميلاتونين بدوره على تعديل درجة حرارة الجسم ليلاً والعمل على خفضها، في حين أنّ الإصابة بالأَرَق قد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم.
ما درجة الحرارة التي يمكن أن تساعد على النوم العميق؟
في حال المعاناة من اضطراباتٍ في النوم أو الرغبة في تحسين جودة النوم، يمكن تعديل درجة حرارة الغرفة إلى 60-68 درجة فهرنهايت (15-20 درجة مئوية) أثناء الليل. فهذا يساعد كثيراً على النوم بعمق، في حين أنّ النوم في أجواءٍ حارّةٍ قد يؤدّي إلى الأرق واضطراب النوم.
ففي دراسةٍ قامت بقياس النوم المجزّأ لـ 765,000 شخص في الولايات المتحدة، أظهرت البيانات أن زيادة درجة الحرارة أثناء الليل أدّت إلى زيادةٍ في معدّل النوم غير الكافي. وبالتالي، فإن النوم في غرفةٍ أكثر برودةً قد يؤدي إلى تقليل اضطرابات النوم.
وتشير مؤسسة النوم الوطنية (NSF) إلى أنّ درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم قد تتراوح بين 15.5-19.4 درجة مئوية. ورغم أنّ درجة الحرارة المثلى قد تختلف من شخصٍ إلى آخر، إلا أنّ النوم في غرفةٍ باردةٍ مع ملاءةٍ رقيقة وبطانية كفيلٌ بإبقاء درجة الحرارة معتدلة والحفاظ على راحة الجسم.
بعض الأمور التي قد تؤثّر على النوم
فيما يلي بعض الأمور التي من شأنها التأثير على جودة النوم:
• النوم على فراش الرغوة المرنة
فقد يحتفظ فراش الرغوة المرنة بالحرارة، ما يؤثّر على جودة النوم. لذا ينبغي التخلّص منه أو تغطيته بغطاء جل لإبقائه بارداً.
• استخدام مراوح التهوية
يمكن استخدام مراوح التهوية بغرض التبريد والحصول على نومٍ أفضل، كما يمكن إبقاء النوافذ مفتوحةً.
• كشف القدمَين خارج الغطاء
قد يساعد كشف القدمَين وإبعاد الملاءة عنهما على الحفاظ على برودة الجسم والنوم بعمقٍ أكثر.
فوائد الميلاتونين
يتمتّع هرمون الميلاتونين بالعديد من الفوائد للجسم، وتشمل:
- المساعدة على النوم بشكلٍ أسرع
- تحسين المزاج
- ضبط مستويات سكر الدم
- تعزيز الوظيفة المعرفية
- تقوية الجهاز المناعي : إذ يعدّ الميلاتونين أحد المضادّات الفيروسية ومضادات الأكسدة الفعّالة.
- تحسين جودة النوم
- المساعدة على الشعور بمزيدٍ من الراحة
بعض العوامل التي تؤثّر على الميلاتونين
هناك بعض العوامل التي تؤثّر على إنتاج الميلاتونين في الجسم، وهي:
– الظلمة : يؤثّر النوم في غرفةٍ مظلمةٍ على تعزيز إنتاج الميلاتونين، في حين أنّ الضوء يكبح إنتاجه. ولهذا يجب الحرص على إطفاء إنارة الغرفة بالكامل.
– التعرّض للحقل الكهرومغناطيسي (EMF): إنّ التعرض للحقل الكهرومغناطيسي المنبعث من الهواتف المحمولة والأسلاك التي توجد إلى جانب السرير قد يؤثّر سلباً على القدرة على النوم. لذا ينبغي فصل المصباح وغيره من الأجهزة الموصولة في الكهرباء، وإبقاء شاحن الهاتف بعيداً عن السرير.
– درجات الحرارة : فدرجات الحرارة الأكثر برودةً قد تزيد من نسبة الميلاتونين.
– التوتر (الضغط النفسي) : ففرط التوتر يمكن أن يثبّط إنتاج الميلاتونين.
–نقص فيتامين د : يمكن أن يعيق نقص فيتامين د إنتاج الميلاتونين إلى حدٍّ كبير.
لماذا عليك النوم في غرفة باردة وماهي علامات نقص وقلّة النوم السبعة