هل عانيت من تشنج مفاجأ و مؤلم في العضلة القطنية عند الوقوف او المشي!؟ ما الذي يسبب هذا التشنج المؤلم !؟ وهل يمكن علاجه ؟؟

اكتشف في هذه المقالة ما الذي يسبب تشنج عضلات القطنية المؤلم وتعلم تقنيات التمدد التي تساعد على تحسين الحركة وتخفيف آلام هذه العضلة.

العضلة القطنية هي مجموعة من العضلات التي تربط الجزء العلوي من جسمك بالحوض والساقين. يتطور تشنج العضلات القطنية بسبب وضعية الجلوس الخاطئة أو فترات الجلوس الطويلة ويمكن أن تؤدي إلى آلام مستمرة في الورك والحوض وأسفل الظهر.

مجموعة العضلات القطنية:

تتكون مجموعة العضلات القطنية ، المعروفة أيضًا باسم العضلة الحرقفية القطنية ، من عضلة حرقفية وعضلة قطنية رئيسية.

تقع هذه العضلات في أسفل البطن وتربط الجذع بالحوض والساقين. إنها واحدة من العضلات الأساسية واللازمة لثني مفصل الورك، الذي يرفع الفخذ نحو البطن، وهي حركة ضرورية للمشي والجري وصعود السلالم.

بالإضافة إلى ذلك، تقوم العضلات القطنية بتدليك منطقة البطن برفق عند الاستنشاق والزفير. يساعد هذا في تحفيز تدفق الدم بالتالي تبادل العناصر الغذائية للأعضاء الحيوية، بما في ذلك الغدد الكظرية والكلى والرحم والأمعاء.

أسباب تشنج العضلات القطنية من جانب واحد:

معظم العضلات لها شكلين متطابقين على جانبي الجسم، مما يعني أن لديك مجموعة مماثلة من العضلات على جانبي جسمك.

بالتالي اذا كانت بعض العضلات في احد الجانبين أقوى أو أكثر نشاطًا من الجانب الآخر، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة التوتر على العمود الفقري خاصة من الجانب القطني في حال مجموعة عضلات الجذع، مما يخلق عضلات ضيقة على جانب واحد من الجسم.

يمكن أن يؤدي الجلوس طوال اليوم، خاصة بوضعية غير سليمة, إلى قصر وشد في العضلات القطنية.

في بعض الحالات، يمكن أن تؤدي المشكلات في العضلات الهيكلية عند العمود الفقري أو الوركين أو منطقة الحوض أيضًا إلى وجود تشنج على جانب واحد.

من جهة اخرى يمكن أن تؤثر بعض الحالات المرضية مثل الجنف، أو العمود الفقري القطني المسطح، أو التناقض الوظيفي في طول الساق، أو تشنج أوتار الركبة التي تسحب عضلات أسفل الظهر على محاذاة مفصل الورك، الى تشكل ضغط على العضلات وتشنجها في المنطقة العجزية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الاستخدام المتكرر أو المفرط لتمرين ثني عضلات الورك، مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات، إلى الإفراط في اجهاد العضلات، و هذا يفسر سبب تعرض رياضيي التحمل لخطر متزايد من اختلال توازن العضلات القطنية.

أعراض تشنج العضلات القطنية:

يؤدي تشنج العضلات القطنية إلى ضغط على الفقرات القطنية والتي تشعرنا بعدم الراحة والألم في أسفل الظهر والوركين والحوض.

كذلك يمكن لتشنج العضلات القطنية أن يضغط على أعصاب العمود الفقري والبطن. وهذا قد يسبب آلامًا عصبية ووخزًا في منطقة الفخذ.

تشكل العضلات القطنية مسندا هيكليًا لأعضاء الحوض، ويمكن أن يعيق تشنج هذه العضلات من تدفق الدم و وصول السيالات العصبية من وحول أعضاء الحوض.

في الواقع، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Abdominal Imaging الطبية أن تشنج العضلات القطنية يمكن أن ترتبط بعدة مشاكل منها:

• تحد من حركة الدورة الدموية للأعضاء الداخلية.
• تعيق من وصول السيالات العصبية القطنية.
• ترتبط بتشنجات الدورة الشهرية الشديدة.
• تسبب مشاكل و تشنجات في الأمعاء.

كيف نتخلص من تشنج العضلات القطنية:

في البداية من المهم تحديد ما إذا كنت تشعر بتشنج ضعيف أو ضيق من جانب واحد أو ما إذا كانت المشكلة تؤثر على جانبي جسمك.

كيف تختبر نوع و مكان التشنج في عضلاتك:

بدايةً من الأفضل إجراء هذا الاختبار بمساعدة صديق أو أحد أفراد الأسرة.

اتيع الخطوات التالية بحسب ترتيبها :

1. استلقي على معدتك، ووجهك لأسفل.
2. حافظ على استقامة ساقيك، ارفع ساقك اليسرى في الهواء بقدر ما تستطيع.
3. كرر نفس الحركة مع الساق اليمنى.
4. اجعل شريكك يقيم نطاق الحركة لكلا الساقين من خلال تحديد اقصى مسافة تصل اليها ساقك.
5. إذا لم ترتفع إحدى الساقين بارتفاع الساق المقابلة، فمن المحتمل أن تكون مشكلة التسنج تحدث على هذا الجانب.

تمرين التمديد للعضلة القطنية المتشنجة:

يمكن أن تؤدي فترات التمدد العادية إلى تحسين الحركة والمساعدة في إصلاح آلام أسفل الظهر بسرعة.

يعد تمديد الساق المتشنجة أمرًا بالغ الأهمية لزيادة نطاق حركتها، وتحسين الاستقرار للعضلة بشكل أساسي، وتخفيف الآلام العضلية.

تمرين التمدد الأولى:

1. استلقي على سرير مرتفع على ظهرك، ووجهك للأعلى.
2. ضع قطعة اسفنجية كوسادة مثلا تحت الورك من جانب العضلة القطنية المتشنجة.
3. إثني ركبتك الأخرى أثناء وضع الساق المتشنجة بوضعية مسطحة.
4. تأكد من أن الساق المتشنجة بوضعية مستقيمة.
5. وجه جسمك بحيث يستلقي نصفه بشكل حر خارج السرير من جهة العضلة المتشنجة واتركها تسقط وتتمدد نحو الأرض.
6. يجب أن تشعر بتمدد لطيف عبر الورك والحوض.
7. ثبت الساق المتشنجة بوضعية الاستقامة لمدة دقيقتين.
8. كرر التمرين حتى تشعر بالراحة في العضلة المتشنجة.

تمرين التمدد الثاني:

• استلقي على وجهك على جانب الأريكة أو السرير.
• اترك ساقك المتشنجة تسقط باتجاه الأرض.
• حافظ على ركبتك مستقيمة، ومد ساقك لأسفل نحو الأرض بقدر ما تستطيع.
• أطلق ساقك المتشنجة ومددها مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين عدة مرات حتى تشعر بالراحة في العضلة المتشنجة.

إذا كنت تعاني من ألم حاد في أسفل ظهرك أو عضلة الورك أو ساقك، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة هذا التمرين.

تخفيف الألم والتشنج في العضلة القطنية:

عادة ما يتطلب ايقاف الألم و التشنج في العضلة القطنية الى مزيج من التمارين في وضعية التمدد المنتظم وتمارين التقوية.

فيما يلي خمس نصائح لمساعدتك في منع ألم العضلة القطنية:

1- تقوية العضلة القطنية:

تسبب ممارسة التمارين الرياضية على العضلات الاساسية دون استهداف العضلات القطنية على شد العضلات في كلا الجانبين، والتي يمكن أن تنتج كتلة عضلات قطنية غير متوازنة تؤدي الى مشاكل في العمود الفقري.

إليك تمرين بسيط يستهدف العضلة القطنية من جانبي الجسم:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. ثبت عضلاتك الأساسية لتثبيت عمودك الفقري.
3. ارفع ركبة واحدة نحو صدرك مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض.
4. اخفض الساق المرفوعة وكرر ذلك بالساق الأخرى. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل ساق.

2- الحفاظ على وضعية حركية صحية:

من المهم الانتباه إلى وضعك، سواء كنت جالسًا أو تمشي أو واقفًا.

يؤدي استرخاء العضلات وانحناء أسفل ظهرك إلى إبقاء الوركين مثنيتين، مما يتسبب في بقاء العضلة القطنية في وضع قصير – وهو السبب الرئيسي لتشنج العضلة القطنية.

تجنب فترات الجلوس الطويلة وخذ فترات راحة متكررة لتمديد الجزء العلوي من الجسم، مما يساعد على الحفاظ على استرخاء للعضلات القطينة.

إن الجلوس على كرسي مريح أو وضع منشفة ملفوفة أسفل عظام الورك يمكن أن يجنب انحناء الظهر، وقد وجد أنه يحافظ على العضلة القطنية وعضلة الورك.

3- الحفاظ على وزن صحي:

يمكن أن يؤدي زيادة وزن الجسم، نتيجة لنظام غذائي عالي الكربوهيدرات، إلى إجهاد العضلات الحاملة مثل العضلات القطنية، ويساعد الحفاظ على وزن صحي على تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل عضلية وهيكلية مختلفة.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة -آسيا والمحيط الهادئ- للتغذية السريرية أنه حتى فقدان الوزن المعتدل يمكن أن يحسن كتلة العضلات القطنية ووظائفها.

يعد اتباع نظام غذائي مغذي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو الصحي والصيام المتقطع من الأدوات الممتازة لفقدان الوزن لتحقيق أهدافك الصحية بسرعة.

4- زيادة مستويات فيتامين D:

فيتامين (D) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم تحويله من الكوليسترول عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.

يلعب فيتامين (D) دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العضلات الهيكلية، ويمكن أن يسبب انخفاض مستويات الكوليسترول وفيتامين (D) آلامًا وتشنجات في عضلاتك.

يعد الاستمتاع بأشعة الشمس بانتظام أو تناول مكملات فيتامين (D) خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لضمان مستويات فيتامين (D) الصحية.

5- استكشف الأسباب المحتملة الأخرى:

إذا كنت تمارس تمارين التمدد وتقوية للعضلات القطنية ولكن الشعور بالتشنج وآلام أسفل الظهر بقيت مستمرة ولم يتم حلها، فانفذ النصيحة التالية:

في بعض الحالات، تؤدي المشكلات الطبية مثل حصوات الكلى أو الانتباذ البطاني الرحمي أو التليف إلى حدوث التهاب في منطقة الحوض، مما قد يضعف الأداء الطبيعي للعضلات ويؤدي إلى ألياف عضلية ضيقة ومضغوطة.

إذا كنت قلقًا من أن تشنج العضلات القطنية قد تكون مرتبطة بالمشكلات الطبية الأساسية، فمن الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية لإجراء تقييم شامل لصحتك.

---

تمرين واحد فقط
يساعد في علاج عرق النسا وألم اسفل الظهر