صيام الـ 48 ساعة هو شكل شائع من أشكال الصيام المتقطع الذي يقدم فوائد صحية كبيرة.
إيقاف استهلاك السعرات الحرارية لفترات طويلة تساعد على:
- زيادة فقدان الوزن،
- وإحداث تغييرات استقلابية مرتبطة بتحسين حساسية الأنسولين
- ، و ضبط ضغط الدم بشكل صحي،
- والتأثير الإيجابي على التجديد الخلوي وإنتاج الطاقة.
تعرف على كيفية البدء بالصيام المطول وتقليل الآثار الجانبية المحتملة لضبط تناول السعرات الحرارية لمدة 48 ساعة.
ما هو صيام الـ 48 ساعة؟
الصيام المتقطع هو عملية جدولة زمنية متناوبة بين فترات الصيام وفترات الأكل.
بالعموم يتم تقسيم الجدول الزمني للصيام الى 16:8 أي 16 ساعة من الصيام تليها فترة أكل مدتها ثماني ساعات
وهو أحد أشهر أنماط الصيام وإضافة مثالية لأسلوب حياة الكيتو.
ومع ذلك، إذا كان بإمكانك تحمل المزيد من فترات الصيام الطويلة، فصيام مدته 48 ساعة يعد خيارًا أفضل.
كما يوحي الاسم، يتطلب الصيام لمدة 48 ساعة تقييدًا للسعرات الحرارية لمدة يومين.
أثناء الصيام، من الضروري الامتناع عن جميع الأطعمة والمشروبات ما عدا الخالي منها من السعرات الحرارية كالماء أو شاي الأعشاب.
يؤدي الصيام المطول إلى تغيرات استقلابية كبيرة مما يدفع الجسم الى عملية تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة. وعندما يكسر جسمك الدهون، يولد الكبد الكيتونات، وهو منتج ثانوي استقلابي لحرق الدهون ومصدر طاقة فعال للغاية.
عندما تستخدم خلاياك الكيتونات كوقود، فإن جسمك يدخل في حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية. لا تدعم الكيتوزية فقدان الوزن فحسب، بل لها فوائد عميقة للصحة الخلوية.
يمكن ان نصوم لمدة 48 ساعة لمرة واحدة في الأسبوع، او يومين مرة واحدة في الشهر أو عند الحاجة.
مرق الخضار أساسي مع الصيام المطول
أسباب تجعلك تبدأ الصيام لمدة 48 ساعة:
- يحفز تجديد خلايا الدماغ:
يؤثر الصيام المطول بشكل إيجابي على خلايا الدماغ ويزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة – وهي عملية تُعرف باسم التكوين العصبي.
يحفز الصيام على إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين مسؤول عن نمو الخلايا العصبية وبقائها.
أثبتت التجارب أيضًا أن الصيام يقلل من التهاب الدماغ ومن خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
- يعزز فقدان الوزن:
يعزز الصيام فقدان الوزن حيث يضطر الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. كلما طالت مدة الصيام، زاد حرق دهون الجسم للحفاظ على معدل حرق السعرات الحرارية وانتاج الطاقة اللازمة.
يخسر معظم الناس ما بين أربعة إلى ستة أرطال (2 – 3 كغ) خلال صيام 48 ساعة.
يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن نخسره خلال الصيام لمدة يومين على صحة التمثيل الغذائي ومستويات النشاط والنظام الغذائي.
- يعزز الالتهام الذاتي:
يؤدي الصيام إلى الالتهام الذاتي، وهي عملية خلوية تسبب تكسر واعادة تدوير مكونات الخلايا التالفة أو المختلة، مثل البروتينات والعضيات والحطام الخلوي الآخر.
توضح دراسة نُشرت في Aging Research Reviews أن الالتهام الذاتي يحفز التجديد الخلوي والتجديد المرتبط بالشيخوخة الصحية والفوائد الصحية الأخرى، مثل تحسين حساسية الأنسولين وانخفاض الالتهاب، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- زيادة الطاقة:
يزيد الصيام من عدد خلايا الميتوكوندريا، وهي المكونات الخلوية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
حيث تحفز التغيرات الأيضية أثناء الصيام على إنتاج الميتوكوندريا الجديدة كما تحسن من وظيفة الميتوكوندريا الموجودة.
تم ربط هذا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التمثيل الغذائي، وزيادة الطاقة، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان والاضطرابات التنكسية العصبية.
- يحسن وظيفة الجهاز الهضمي:
أثناء الصيام، يمكن أن يرتاح جهازك الهضمي، مما يساعد على تحسين عملية الهضم فيما بعد.
يوضح الدكتور بيرج: «يسمح الصيام بتجديد البطانة في أمعائك الدقيقة، وهي الموقع الرئيسي لامتصاص المغذيات». «وهذا يزيد من امتصاص المغذيات ويقلل الالتهاب ويقوي الدفاعات المناعية في أمعائك».
- يقلل الالتهاب:
الصيام المطول له آثار مقوية للجسم اتجاه الالتهابات وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
يؤدي الصيام إلى تغيرات هرمونية تؤدي إلى انخفاض إنتاج المركبات المؤدية للالتهابات، وفي الوقت نفسه، يحفز إفراز الجزيئات المضادة للالتهابات بواسطة الخلايا المناعية، مما يساعد على تخفيف تفاعلات المناعة ويقلل من الالتهاب.
5 أخطاء كبيرة في الصيام المطول يجب الانتباه إليها
سلبيات الصيام المحتملة:
في حين أن الصيام له فوائد صحية رائعة، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا جوانب سلبية.
يؤدي الصيام إلى تغييرات كبيرة في مستويات الهرمونات ومن ثم نسبة الشوارد في الجسم، والتي يمكن أن تسبب آثارًا صحية ضارة، عند بعض الأشخاص.
يجب على المرضعات رضاعة طبيعية والنساء الحوامل وأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن تجنب الصيام لمدة 48 ساعة.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الظروف التالية تجنب الصيام:
- السكري من النمط الأول
- اضطرابات هضمية مزمنة
- انخفاض ضغط الدم
- نقص الوزن المرضي
من المهم أيضًا أن نفهم أن الصيام يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية المشابهة لما يسمى أنفلونزا الكيتو.
فيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة للصيام:
- دوخة
- التعب
- الجفاف
- انخفاض نسبة السكر في الدم
- الصداع
كيف نبدأ الصيام لمدة 48 ساعة:
في حين أن بدء الصيام لمدة 48 ساعة مباشرة قد يبدو صعبًا، ولكن يمكنك اتخاذ الكثير من الخطوات للانتقال بسلاسة إلى الصيام لفترة مطولة.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية بدء صيام الـ 48 ساعة!
ابدأ ببطء:
إذا كنت جديدًا على الصيام المطول، فقد تستغرق عملية التعود على الصيام حتى 48 ساعة بعض الوقت.
للتحقق من كيفية استجابة جسمك للصيام، ابدأ بصيام متقطع أو بديل في يوم واحد وابني تدريجياً حتى تصبح فترة الصيام يومين.
خطط لوجباتك قبل الصيام وبعده:
قبل البدء في الصيام لمدة 48 ساعة، من الضروري تناول وجبات مغذية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية. هذا يساعدك على الشعور بالشبع والنشاط.
اختر الوقت المناسب:
على الرغم من أن التوقيت الدقيق لصيام الـ 48 ساعة يمكن أن يكون مرنًا ومتكيفًا مع احتياجاتك المحددة، إلا أن معظم الناس يتوقفون عن تناول الطعام بعد العشاء في اليوم الأول ويبدؤون في تناول الطعام على العشاء في اليوم الثالث، أي التوقف عن الاكل لمدة 48 ساعة.
يمكن أن يحد الصيام المطول أيضًا من أنشطتك الاجتماعية وقد يمنعك من المشاركة في أحداث أو وجبات معينة.
ومع ذلك، فإن التخطيط المسبق والتواصل مع الأصدقاء والعائلة حول احتياجاتك يساعد في الحفاظ على الروابط الاجتماعية أثناء الصيام.
نصيحة: في حين أن الجوع والرغبة الشديدة متوقعة خلال المراحل الأولى من الصيام، فمن المهم تقصير صومك إذا بدأت تشعر بتوعك أو تعاني من الدوخة أو الدوار.
افطر ببطء:
عندما تكون مستعدًا للإفطار، ابدأ بأطعمة صغيرة سهلة الهضم مثل الحساء أو مرق العظام، وأضف تدريجيًا الأطعمة الصلبة على مدار عدة ساعات.
إن تناول وجبات غنية وثقيلة في وقت مبكر جدًا يمكن أن يضغط على الجهاز الهضمي ويسبب الغثيان والانتفاخ والإسهال وآلام البطن.
الخطر الأكبر للصيام المطول
طريقة الصيام بشكل صحيح للتخلص من الخلايا السرطانية
نصائح لتقليل الآثار الجانبية للصيام:
يمكن أن يكون للصيام آثار جانبية، خاصة إذا كنت جديدًا على ممارسة الصيام أو الصيام لفترات طويلة.
فيما يلي أربع نصائح لتقليل الآثار الجانبية للصيام:
حافظ على السوائل وجدد الشوارد:
الأنسولين هو هرمون استقلابي مسؤول عن تنظيم نسبة السكر في الدم وتخزين الدهون فعندما ينتقل جسمك إلى حرق الدهون المخزنة كمصدر للوقود، تنخفض مستويات الأنسولين لديك.
تدفع مستويات الأنسولين المنخفضة عملية التمثيل الغذائي إلى الكيتوزية، مما قد يتسبب في فقدان الماء واستنفاد الشوارد.
الجفاف والصداع والتهيج هي علامات شائعة على مستويات الشوارد غير المتوازنة.
يعد الحفاظ على السوائل واستبدال الشوارد، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، أمرًا بالغ الأهمية لتخفيف الآثار الجانبية للصيام.
اشرب الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على العديد من المواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك الكاتيكين، مع خصائص قوية لقمع الشهية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف الصيام.
يُعتقد أن الكاتيكين قد يساعد على تنظيم الهرمونات مثل الجريلين واللبتين المسؤولان عن الجوع والشبع.
اجمع بين الصيام ونظام الكيتوزية الصحي (للمزيد أكثر أقراء الكتاب المترجم على صفحتنا):
يحافظ النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات في نظام الكيتوزية خلال أيام عدم الصيام على عملية التمثيل الغذائي حتى بعد الإفطار.
نظام الكيتوزية يساعد الخلايا على التكيف مع استخدام الدهون كمصدر للطاقة مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بآثار جانبية للصيام ويساعد على إطالة فترة الصيام، ويضخم الفوائد الصحية العديدة لتقييد السعرات الحرارية.
تناول المواد الرابطة:
ترتبط المواد الرابطة (الممخلبات) بالمعادن الثقيلة وتساعد على إزالتها من الجسم.
يتم تخزين العديد من المعادن الثقيلة في الخلايا الدهنية، ويمكن أن تؤدي زيادة دوران الدهون في الجسم أثناء الصيام إلى زيادة تركيز هذه السموم في مجرى الدم.
تعد مادة الـ EDTA مخلب قوي يدعم عمليات إزالة السموم الطبيعية أثناء الصيام ويساعد على إزالة المعادن الثقيلة والسموم الأخرى بشكل أكثر كفاءة.
النقاط الرئيسية:
- يعد صيام الـ 48 ساعة طريقة ممتازة لدعم صحة التمثيل الغذائي وهو إضافة مثالية لنمط حياة صحي.
- يدعم الصيام المطول الوصول الى الوزن الصحي، وكذلك يحفز التجديد الخلوي والالتهام الذاتي، ويدعم صحة الجهاز الهضمي، وله تأثيرات قوية على مكافحة الشيخوخة.
- إذا كنت جديدًا في الصيام لفترات طويلة، فمن المهم الاستماع إلى جسمك والانتقال ببطء من فترات صيام قصيرة إلى 48 ساعة.
- يعد الحفاظ على الشوارد ورطوبة الجسم والقيام بنظام الكيتوزية الصحي طرقًا ممتازة لتقليل مخاطر الآثار الجانبية للصيام والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الافضل في وضع حرق الدهون حتى بعد الإفطار.