كمية الدهون اللازم تناولها في حمية الكيتو

لا بد لكل من يبدأ باتباع حمية الكيتو الصحية أن يكون على علمٍ بنسبة الدهون إلى البروتين التي ينبغي تناولها. فما هي كمية الدهون والبروتين المثالية في نظام كيتو الغذائي الصحي؟

السعرات الحرارية المستهلَكة في حمية الكيتو

لنبدأ بتقسيم الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية في حمية الكيتو الصحية إلى نسب مئوية:

• دهون 70%.
• بروتين 20%.
• كربوهيدرات منخفضة المؤشر الغلايسيمي، أي منخفضة السكر في الدم 5% (لا تشمل الخضروات).
• خضروات منخفضة الكربوهيدرات 5%.

ولم يتم دمج الخضروات مع إجمالي الكربوهيدرات، لأنه يجب الحرص على تناول كمية كبيرة من الخضار الورقية للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

نسبة الدهون إلى البروتين في حمية الكيتو

عند تناول الأسماك الدهنية (كالسلمون) ولحم البقر والبيض، تكون نسبة الدهون إلى البروتين تقريبًا 1:1، وهذا من حيث الوزن (الجرامات)، لا السعرات الحرارية. أما بالنسبة للسعرات الحرارية، فعادةً ما تكون النسبة 1:2. لذا فإن الدهون تحتوي أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي يحتوي عليها البروتين. والسبب في ذلك أن البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية في كل جرام، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في كل جرام، وهذا أكثر من ضعف سعرات البروتين.

ولهذا فمن الأفضل لمن يريدون إنقاص أوزانهم تقليل نسبة الدهون في نظامهم الغذائي. وهذا لا يعني تناول البروتين الصافي والأطعمة قليلة الدسم مثل اللحم البقري قليل الدهن. بل المقصود هو الامتناع عن تناول الدهون الإضافية، مثل زيت MCT والزبدة أو الكريمة المضافة إلى القهوة، وحلويات الكيتو الغنية بالدهون.

شاهد أيضاً : القواعد السبع للصيام المتقطّع

تجنّب تناول البروتين الصافي الخالي من الدهون

عند تناول البروتين في حمية الكيتو، يجب دائماً الإبقاء على الدهون الموجودة في البروتين، فكلّما زاد خلوّ البروتين من الدهون، ارتفعت استجابة الإنسولين. ولهذا السبب يجب تناول البروتين الغني بالدهون، وتجنّب تناول البروتين الصافي مثل بروتين مصل اللبن واللحوم الخالية من الدهون، إذ أن مؤشر الإنسولين يرتفع ارتفاعاً كبيراً عند تناولها.

ما كمية الدهون التي ينبغي تناولها في حمية الكيتو؟

من الصعب تحديد كمية الدهون التي يجب تناولها في حمية الكيتو، وذلك لوجود العديد من المتغيّرات، مثل عمر الشخص ونشاطه البدني وسرعة الأيض والمشكلات الصحية التي عانى منها في وقتٍ سابقٍ. فكلّ هذه المتغيّرات يجب أخذها في الحسبان عند اتباع نظام غذائي، وتعتمد الكمية المناسبة من الدهون في النظام الغذائي على هذه العوامل بشكل أساسي.

على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعاني من مشكلات في الأمعاء. كالداء البطني (السيلياك) أو القولون العصبي أو داء كرون، أو مرض مناعة ذاتية. فعليه أن يتأكد من زيادة نسبة الدهون لتبلغ 2:1. أي أن تكون نسبة الدهون ضعف البروتين من حيث الوزن (بالجرام) وليس السعرات الحرارية.

فالأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الأمعاء معرّضون للالتهاب الشديد، لذا فهم بحاجة لاتباع حمية اللحوم وتناول البروتين والدهن الحيواني لعدة أشهر حتى تتعافى الأمعاء. ولكن عليهم تجنّب الدهون الموجودة في المكسرات وزيت جوز الهند وزيوت الجذور ومنتجات الألبان، بل وأحياناً عليهم تجنّب البيض والزبدة إلا إذا كانت من السمن الحيواني. إلى جانب الابتعاد عن تناول الأفوكادو وزيت MCT لأنه مستخلص من جوز الهند.

أما من لا يعانون من مشكلات في الأمعاء. فينبغي أن تكون نسبة الدهون إلى البروتين 2:1 ولكن من حيث السعرات الحرارية، ويمكنهم تناول الأطعمة السابقة. كما يمكنهم تناول لحم البقر والسمك والبيض لتحقيق نسبة 2:1 من السعرات.

هل يجب حساب سعرات أو جرامات الدهون؟

من حيث الوزن الإجمالي، ينبغي أن تكون الكمية المستهلكة يومياً ما بين 400-600 جم من البروتين المتضمن للدهون (السمك أو اللحوم). ولا يجب حساب الدهون، فهي تأتي مع البروتين.

وهنا ينبغي توضيح نقطة مهمة، فعند تناول باتيه هامبرجر، على سبيل المثال. فهو يحتوي على الكولاجين والبروتين، ولا توجد به كربوهيدرات، كما أنه يحتوي على كميةٍ لا بأس بها من الماء. فلا نقصد هنا وزن البروتين بالجرامات في شريحة اللحم، بل نقصد وزن البروتين كله إجمالاً مقسّماً على كلٍّ من الماء والكولاجين والبروتين.

فوزن أطعمة البروتين إجمالاً، كالسمك والبيض ولحم البقر، ينبغي أن يكون ما بين 400-600 جم. والكمية المناسبة من البروتين للشخص دائم النشاط أو كبير الحجم هي 600 جم. أما الشخص الأصغر حجماً فالكمية المناسبة له هي 400 جم.

شاهد الفيديو من هنا : ما كمية الدهون اللازم تناولها في حمية الكيتو