يُعد النوم أحد أهم الأمور التي تساعد على المحافظة على صحة الإنسان وسلامته جسدياً وعقلياً، وقد بينت بعض الدراسات المخاطر الجمة الناتجة عن اضطرابات النوم فقلة النوم تسبب ضعفاً في الجهاز المناعي وخطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الهرمونات وضعفاً في القدرة الجنسية و قلة التركيز وتشتت الانتباه، والإنهاك والتعب المزمن. في الحقيقة إن الحصول على عدد ساعات نوم كافية لا يعتبر محكاً رئيسياً إذا ما قورن بجودة النوم ونوعيته. وهناك العديد من الملاحظات والتنبيهات التي يجب مراعاتها من أجل الحصول على نوم صحي ومفيد ومستوفٍ لجميع الأهداف الصحية المرجوة منه. سنتناول هذه الأمور للحديث عنها في هذا المقال.
مراحل النوم الرئيسية هي:
بداية لابدّ لنا من التعرف على النوم وأطواره المتعاقبة وأهمية كل مرحلة في عملية نمو الجسم وبنائه وإصلاحه. يمر النوم بمرحلتين رئيستين يتفرع عنهما عدد من المراحل الفرعية:
أولاً: مرحلة نوم العين غير السريعة (NREM):
و تتكون هذه المرحلة من ثلاث مراحل:
- تسمى المرحلة الأولى (N1) و تأتي بعد النوم مباشرة. و تكون قصيرة جداً.و تستمر من خمس إلى عشر دقائق ويسهل الاستيقاظ خلال هذه المرحلة.
- المرحلة الثانية وتسمى (N2) في هذه المرحلة تبدأ موجات دلتا البطيئة بالعمل في الدماغ .وتصبح العضلات أكثر استرخاءً و تمتد من ثلاثين إلى ستين دقيقة.
- المرحلة الثالثة وتسمى (N3) تصبح موجات دلتا أكثر نشاطاً وهي مرحلة النوم الأعمق و تظهر فيها بعض الحركات الجسمية و من الصعب جداً إيقاظ شخص يمر بهذه المرحلة و تمتد من عشرين إلى أربعين دقيقة.
يقوم الجسم خلال هذه المرحلة بعمليات الإصلاح في الجسم وإزالة السموم وتجدّد الأعضاء كما يتحفز هرمون النمو بشكل كبير. و تستمر خلال النصف الأول من دورة النوم و هي مرحلة النوم الأكثر عمقاً.
ثانياً: مرحلة نوم العين سريعة الحركة (REM):
وهي مرحلة النوم الأقل عمقا. يضطرب فيها التنفس و يصبح أقل انتظاماً و قد تحدث نوبات قصيرة من توقف النفس (انقطاع النفس). و تحدث الأحلام عندها يشل الدماغ العضلات تماماً كي يعجز الجسم عن تحقيق ما يراه و تستمر من عشرة إلى ستين دقيقة.
تشغل هذه المرحلة النصف الثاني من دورة النوم وهي المرحلة التي تحدث فيها أكثر الاضطربات. ولهذا يحظى الكثيرون بالنوم كما يجب في النصف الأول. بخلاف الثاني أي أنهم لا ينامون جيداً أثناء الفترة الثانية من نومهم. إن ما يثير الاهتمام حول هذه المرحلة من النوم هو سير الموجات أو النشاط الدماغي الذي يكاد يكون متطابقاً مع نظيره في مرحلة اليقظة. مع أن الجسم يكون في حالة نوم لكن النشاط الدماغي يشابه ما يكون عليه في حالة اليقظة إلى حد كبير. حتى أن مرحلة النوم (REM) قد تستهلك طاقة أكبر من تلك التي تستهلكها مرحلة اليقظة .فقد يستيقظ المرء فجأة من حلمه منهكاً وكأنه خاض سباقاً. فالدماغ في هذه المرحلة من النوم يستهلك طاقة كبيرة. إن أكثر ما يهم في هذه المرحلة هو أن الانتعاش الذهني فيها يفوق بكثير نظيره في مرحلة حركة العين غير السريعة التي يتفوق الانتعاش الجسدي.
مميزات مرحلة نوم العين سريعة الحركة (REM):
ونظراً لارتفاع مستوى الانتعاش الذهني في مرحلة (REM) .فإننا نستيقظ في حالة انتعاش ذهني وتحسّن في الذاكرة وقدرة أفضل على التعلم. بمعنى آخر يقوم الجسم بالإصلاح الجسدي خلال المرحلة الأولى (مرحلة نوم العين غير السريعة) .في حين ينتقل إلى إنعاش الدماغ و الوظائف الذهنية في المرحلة الثانية من دورة النوم وهي (مرحلة نوم حركة العين السريعة).
تشهد مرحلة (REM) نقصاً في التوتر العضلي، ورؤية الأحلام كما ذكرنا وتحفيزاً لجذع الدماغ بشكل كبير فهو المسؤول عن هذه الحالة وإفراز كمية كبيرة من (أسيتيل الكولين) وهو أحد النواقل العصبية المسؤول عن هذه المرحلة أما فيما يتعلق بالسيروتونين والنورأدرينالين والأدرينالين فلا يطرأ عليها أي تنشيط فعلي يذكر، كما يكون الجسم في هذه المرحلة أكثر حساسية للحرارة لذا فاشتداد درجة الحرارة ارتفاعاً أو انخفاضاً يعيق الدخول في هذه المرحلة.
كما ذكرنا سابقاً فإن من يعانون من اضطرابات في النوم لا يستفيدون من مرحلة الـ(REM) كما يجب .بل تكون هذه المرحلة مضطربة بالنسبة لهم. أعتقد بأن الكثيرين قد أصبحوا مهتمين بمعرفة كيفية الدخول فيها بسلاسة لما لهذه المرحلة من أهمية في تنشيط الدماغ و ضمان الحصول على نوم مفيد و مريح.
إليكم بعض النصائح التي تضمن دخولاً سريعاً وسلساً في هذه المرحلة:
- الاهتمام بمنطقة جذع الدماغ: أثناء النوم، يجب أن نحرص على أن تكون العضلات حول جذع الدماغ في حالة استرخاء تام. هناك بعض الأدوات المساعدة على تدليك هذه المنطقة والضغط عليها و تمرين العضلات حولها. أيضاً يمكن الاستعانة بأحد الأشخاص للضغط على هذه المنطقة أسفل العنق .لأن محاولة النوم مع وجود ذلك الشد في هذا الجزء من العنق لأمر في غاية الصعوبة.
- موازنة النَفَس: فعند مواجهة صعوبة في النوم غالباً ما يكون النفس في حالة اضطراب إذ لا يتوافق الشهيق مع الزفير ولهذا يجب موازنتهما ومحاولة تساوي الزمن بين الشهيق والزفير فمثلاً يمكن القيام بالشهيق لمدة 3-5 ثوان ثم الزفير لـ 3-5 ثوان و الحرص على تساوي المدة بينهما كالشهيق لـ 3 ثوان ثم الزفير لـ 3 ثوان أخرى أو القيام بهما لمدة 4 ثوان لكل منهما. تعد عملية التنفس إحدى العمليات الأساسية .ويجب التركيز عليها لأن ذلك يتسبب بإرسال إشارات إلى جذع الدماغ عبر العصب الحائر .ليساعد على الدخول في هذه المرحلة من النوم.
- تعديل غطاء السرير بما يتناسب مع درجة الحرارة، فبعض الأشخاص يحتاجون لأغطية أسمك من غيرهم.
- تعزيز أسيتيل الكولين وذلك بتناول فيتامين B1 إما بتناول الخميرة الغذائية أو مكملات B1 .ولتتأكدوا من الحصول على الصيغة الطبيعية وينصح بتناوله قبل الذهاب إلى السرير فهو ضروري جداً لجودة النوم ولإنتاج الأسيتيل كولين. و خاصة عند التعرّض للكثير من التوتر. فإن فيتامين B1 يواجه التوتر ويساعد على التخلص من الكوابيس لذلك من الضروري تناوله قبل النوم.
- الحد من التوتر: فالتوتر هو العائق الأكبر للنوم لهذا يجب محاولة التوصل إلى سببه والتعامل معه ومحاولة حل سبب المشكلة لأن التوتر هو أكثر ما يسبب اضطراب النوم بمرحلتيه الأولى والثانية.
إن النوم ما هو إلا عبارة عن معادلة متكاملة الأطراف. ولكي نحظى بنوم صحي و مفيد لا بدّ من اتخاذ التدابير اللازمة للحصول على نوم هادئ ومنظم.
تشكل المراحل السابقة مجتمعة دورة كاملة من النوم تمتد من ساعة ونصف إلى ساعتين تقريباً، و تتكرر هذه الدورة حوالي أربع إلى ست دورات أثناء فترة النوم الكاملة.
كيف ندخل في مرحلة النوم المفيد | نوم حركة العين السريعة