على عكس العديد من الأنظمة الغذائية التي شاعت حديثاً، والتي لم تثبت نجاحها على المدى الطويل، فإن النظام الغذائي الكيتوني (حمية الكيتو) الذي ظهر لأول مرة منذ أكثر من تسعة عقود، حقّق نجاحاً ساحقاً. إذ أنه مبنيٌّ على فهمٍ راسخٍ لعلم وظائف الأعضاء وعلم التغذية . لنتعرف على كيفية البدء باتباع حمية الكيتو.
ما هي حمية الكيتو؟
حمية الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ابتكره باحثون في مركز جونز هوبكنز الطبي في عشرينيات القرن الماضي لعلاج مرضى الصرع.
فقد وجد الباحثون أن الصيام المتقطع ساعد في تقليل حدوث النوبات التي يعاني منها المرضى، بالإضافة إلى آثار إيجابية أخرى على دهون الجسم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول، وفقدان الشعور بالجوع. ونظراً لتعذّر الصيام المطوّل لأكثر من بضعة أيام، تم ابتكار نظام كيتو الغذائي لتقليد نفس الآثار المفيدة للصيام.
وبدلاً من الاعتماد على حساب السعرات الحرارية، أو الحدّ من حجم الوجبات، أو اللجوء إلى التمارين عالية الكثافة، فإن حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات تتخذ نهجاً مختلفاً تماماً لفقدان الوزن وتحسين الصحة. فهي تعمل على تغيير مصدر الوقود الذي يتغذّى عليه الجسم من الغلوكوز (السكر) إلى الدهون، أي تحوّل الجسم من حرق الغلوكوز إلى الدهون الغذائية. وذلك بفضل تناول نسبةٍ كبيرةٍ من الدهون الصحية والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
ويؤدي هذا التحوّل إلى وضع الجسم في الحالة “الكيتوزية”، وعندها يصبح الجسم حارقاً للدهون بدلاً من السكر. والإنسولين هو الهرمون الذي يوجّه الجسم إلى حرق الدهون أو السكر، ولهذا ينبغي إبقاء مستوى الإنسولين منخفضاً حتى يتم حرق الدهون، لأنه إذا ما ارتفع يتّجه الجسم إلى حرق السكر.
كيفية البدء باتباع حمية الكيتو
أول ما يجب فعله عند اتباع حمية الكيتو هو تقليل عدد الوجبات، ويمكن تناول وجباتٍ كبيرةٍ مادام عددها قليلاً، فليس الهدف من هذه الحمية تقليل السعرات الحرارية. بل تتجه حمية الكيتو لتقليل عدد الوجبات، لأن الإنسولين يرتفع عند تناول أي نوعٍ من أنواع الأطعمة وبالأخص الكربوهيدرات. والهدف من هذا النظام الغذائي هو خفض مستوى الإنسولين.
لكن ما نوعية الطعام التي يجب تناولها في هذه الوجبات؟ وما الذي ينبغي الإكثار منه أو الاستغناء عنه في حمية الكيتو؟
1- الحدّ من الكربوهيدرات
وهذا يعني الاستغناء عن جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر والنشا (الكربوهيدرات) أو معظمها. وتتضمن هذه الأطعمة العسل وشراب الأغاف، والسكر البني والسكر الأبيض وسكر التمر، وغيرها من أنواع السكر. ويمكن استبدالها بالسكر الكحولي. أما مصادر النشا فهي مثل البطاطا، ويمكن استبدالها بالقرنبيط لإعداد الخبز وعجينة البيتزا، وتطبيق العديد من الوصفات الأخرى المناسبة للكيتو.
وينبغي تجنّب الفواكه بأنواعها، باستثناء التوت. وللتوت ثلاثة أنواع: العلّيق، والفراولة والتوت الأسود، ويمكن تناولها بكمياتٍ صغيرةٍ.
كما يجب الابتعاد عن الحبوب، كدقيق القمح الذي يتم صنع الخبز والمعكرونة منه، وحبوب الإفطار والمقرمشات والبسكويت. وهناك بديل للحبوب، وهو دقيق اللوز الذي يمكن استخدامه لصنع عجينة الخبز والبيتزا وغيرها.
ويُستثنى من قاعدة الحدّ من الكربوهيدرات الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، فينبغي الإكثار من الخضروات بتناول ما لا يقلّ عن 7-10 أكواب منها يومياً. لكن ينبغي تجنّب الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة.
ويمكن تناول السلطة والفلفل الحلو، والكرنب والقرنبيط الأخضر والكرنب الأجعد (الكيل) وكرنب بروكسل، ولا بأس بتناول الجزر والطماطم والبنجر.
أما فائدة الخضروات فتتمثّل في تغذية الميكروبات، ما يؤدي إلى ضبط سكر الدم ورفع طاقة الجسم. كما تقدّم الخضروات الكثير من العناصر الغذائية كالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C.
2- تناول كميةٍ متوسطةٍ من البروتين
بعد خفض الكربوهيدرات، يجب استهلاك كميةٍ معتدلةٍ من البروتين. وتبلغ الكمية المناسبة من البروتين ما بين 85 – 226 جم لكل وجبة، وذلك اعتماداً على حجم الجسم والعمر وسرعة الأيض. وقد يحتاج من يمارس الرياضة بكثافة إلى كمياتٍ أكبر من البروتين.
ويمكن استمداد البروتين من اللحوم المختلفة والسمك والدجاج والمأكولات البحرية، والبيض والجبن والمكسرات أو زبدة المكسرات. ويجب الحرص على خلوّ مصادر البروتين من السكر المضاف، والتأكّد من غناها بالدهون. ومن الأفضل عند تناول الوجبات البدء بتناول الخضروات ثم تناول البروتين.
3- تناول كميةٍ عاليةٍ من الدهون
تساعد الدهون على الشعور بالشبع. وتشمل الدهون الصحية الأوفوكادو والزبدة والسمن الحيواني وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية.
إلا أن هناك بعض الدهون التي ينبغي تجنّبها، ومنها زيت الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا، وزيت بذرة القطن وزيت العصفر ودوار الشمس، وجميع الزيوت النباتية بشكل عام. فهذه الزيوت معدّلة وراثياً، وتحتوي على مواد كيميائية تحفّز الالتهاب في الجسم.
4- الصيام المتقطع
إن الجمع بين حمية الكيتو والصيام المتقطع له فوائد مذهلة، فهو يخفض الإنسولين إلى المستوى الطبيعي. ويتمثّل الصيام المتقطع باختصار في تقليص عدد الوجبات وإتاحة المزيد من الوقت لتعافي الجسم من الإنسولين، وذلك بالامتناع عن تناول الطعام لفتراتٍ معينةٍ.
وهناك ثلاث قواعد لاتباع الصيام المتقطع وهي:
- تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط.
- الامتناع عن تناول وجبة الإفطار.
- الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
شاهد الفيديو من هنا : هكذا تبدأ الكيتو بشكل صحيح