هل تجد صعوبة في النوم ، أو الاستيقاظ من الشعور بالإرهاق ، أو الشعور بالنعاس أثناء النهار، هل أنت ممن لا يستطيع النوم رغم تعب الجسم ؟ إليك كيفية التعرف على أعراض اضطراب النوم والحصول على العلاج الذي تحتاجه.
ما هو اضطراب النوم
هو حالة تؤثر بشكل متكرر على قدرتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. يواجه الكثير منا أحيانًا صعوبات في النوم. عادة ما يكون ذلك بسبب الإجهاد أو السفر أو المرض أو الانقطاعات المؤقتة الأخرى لروتينك المعتاد. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بانتظام من مشاكل في النوم ليلاً ، أو الاستيقاظ والشعور بالإرهاق ، أو الشعور بالنعاس أثناء النهار ، فقد تكون مصاباً باضطراب في النوم.
تسبب اضطرابات النوم أكثر من مجرد النعاس أثناء النهار. يمكن أن تلحق أضرارا جسيمة بصحتك العقلية والجسدية ، بما في ذلك حالتك المزاجية وطاقتك وقدرتك على التعامل مع التوتر. يمكن أن يؤدي تجاهل مشاكل اضطرابات النوم إلى زيادة الوزن ، وحوادث السيارات ، وضعف الأداء الوظيفي ، ومشاكل في الذاكرة ، وتوتر العلاقات. إذا كنت تريد أن تشعر أنك في أفضل حالاتك ، وتحافظ على صحتك ، وأن تعمل وفقًا لإمكانياتك ، فإن النوم الجيد هو ضرورة وليس رفاهية.
قد تكون مواجهة مشاكل النوم بشكل متكرر تجربة محبطة ومنهكة. تنام بشكل سيئ في الليل ، مما يجعلك تشعر بالتعب الشديد في الصباح وأي طاقة لديك تستنزف بسرعة طوال اليوم. ولكن بعد ذلك ، بغض النظر عن مدى شعورك بالإرهاق في الليل ، ما زلت تواجه مشكلة في النوم. وهكذا تبدأ الدورة من جديد. لكن ليس عليك أن تتعايش مع مشكلة النوم. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحديد الأسباب الكامنة وراء اضطراب نومك وتحسين نومك وصحتك ونوعية حياتك.
إليكم بعض الأمور المساعِدة:
1- من البديهي أن عليكم التوقّف عن شرب الماء بعد الساعة 7 مساءً:
فالإكثار من الماء قبل النوم يضطركم إلى النهوض ليلاً للتبوّل .أو قد يُعزى ذلك إلى مقاومة الإنسولين أو مقدمات السكري ، فالماء يتبع السكر في الجسم وعند ارتفاع سكر الدم قليلاً وتصفيته عن طريق الكلى تؤدي إلى طرح كمية كبيرة من الماء ليلاً ، وأحد الحلول البسيطة لذلك هو الالتزام بحمية الكيتو وتخفيف الكربوهيدرات والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة ، أحد الأشخاص الذي كان يضطر للنهوض 10 مرات للتبوّل ليلاً وهي مشكلة يمكن حلّها ببساطة ولكنه سرعان ما امتنع عن الكربوهيدرات والتزم بحمية الكيتو والصيام المتقطع وأصبح في غضون أسابيع قادراً على النوم بشكل متواصل طوال الليل بدون أن ينهض أبداً.
2- المنبّهات :
وخصوصاً القهوة أو الشاي أو الشوكولا التي قد يسبب الإكثار منها العجز عن النوم ينصح بشدة بالاقتصار على كوب
واحد من القهوة في الصباح ، كوب صغير فقط بسعة 235 مل وليس كوباً كبيراً .
3- التقليل من تناول البروتين :
فالإكثار من البروتين قد يحرمكم من النوم لأنه أحد المنبّهات ،كما أنه يمنح الجسم الكثير من الطاقة ولاسيما عند تناول وجبات خفيفة من البروتين بين الوجبات الرئيسية حاولوا الاعتدال في تناوله، ولا تتجاوزوا كمية 85- 225 جم من البروتين لكل وجبة.
4- قد يكون السبب الطاقة الكبيرة الموجودة في الجسم:
ولا سيما عند الرياضيين السابقين ، فممارسة الكثير من الرياضة في المدرسة الثانوية أو الكلية سابقاً، والإقلاع عنها فيما بعد يؤدي إلى تطور الميتوكوندريا (مصانع الطاقة في الخلية) إلى حد ما يدفع بها إلى إنتاج الكثير من الطاقةةوعند ما لا تُستهلك فإن هذه الطاقة تحرمنا من النوم لذا فإن وجود الكثير من الطاقة من الجسم يستلزم منه استغلالها ، إما بالتنزّه لمسافات طويلة أو بممارسة التمرينات الرياضية ، أما الطريقة المثلى فهي من خلال الأعمال التي
تتطلب نشاطاً بدنياً، كالعمل في حديقة المنزل بشكل يومي، لأن ذلك يستنزف تلك الطاقة ويساعدكم على النوم بشكل أفضل
5- تمرين الاسترخاء :
يمنح هذا التمرين شعوراً بالاسترخاء خلال النهار يعاني الكثيرون كمّاً هائلاً من التوتر وشعوراً بالشد يربط منطقة الفك ومؤخر الرأس وهذا ما يؤثر على التنفس ويمنعهم من النوم.
6- محاولة النوم مع حلول ميعاد أقرب موجة من دورة النوم:
فعندما يحل الليل والظلام، تبدأ بعض موجات الهرمونات والنواقل العصبية التي تتحفز بالظلمة في حين يثبطها الضوء وقد تلاحظون أنكم بدأتم تشعرون بالتعب عند 8:30 أو 9 أو حتى 9:30 ولكن قد لا نكون جاهزين بعد للنوم فنؤجله وإلى أن يحين موعد الموجة التالية يكون علينا الانتظار 90 دقيقة لذا بمجرد أن تشعروا بالتعب عند 9
أو 9:30 اخلدوا إلى النوم. لذلك ركّزوا على حاجات أجسامكم واخلدوا إلى النوم بمجرد أن تشعروا بالنعاس.
7- تناول علاج للأرق قبل النوم:
وأنا لا أقصد العقاقير بل علاجات الأرق الطبيعية ويوجد أنواع كثيرة فتناول العلاجات الطبيعية قبل النوم قد يكون أمراً مساعداً أحد العلاجات التي ينصح بها أيضاً كأن يكون الجسم في حالة إنهاك والرأس صاحياً أحد العلاجات الفعالة لذلك هي لاكتات الكالسيوم تناولوا كبسولتين قبل النوم فهي مفيدة لذلك.
8- النوم في أجواء بارد:
لأن الحرارة العالية تبقينا مستيقظين كما أننا نحظى بنوم أفضل في الأجواء التي تميل إلى البرودة
الحل لمن لا يستطيع النوم رغم تعب الجسم!