إذا كنتم من سكان كوكب الأرض فلا بد أنكم واجهتم شعور التوتر ولو لمرة في حياتكم. فقد أصبح التوتر السمة الغالبة التي يوصف بها هذا العصر. فهو عصر السرعة والإنجازات الضخمة خلال فترات قصيرة. والأعمال التي لا تحتمل التأجيل والمنافسات فيه دائماً على أشدها. كل ذلك وغيره قد يثقل كاهل الانسان بكثير من الضغوط التي تجعله في حالة توتر دائمة. يعرض المقال الآتي لكيفية الحفاظ على الهدوء في حالات التوتر وعند ارتفاع مستويات الكورتيزول.
من المسؤول عن التوتر؟
يبدو أن شعار هذا الزمن بات إنهاك الغدة الكظرية وإبقاء الأنسان في حالة توتر دائم. فعندما نحاول حل مشكلة ما فإنه من الضروري جداً فهم المشكلة بعمق. ولهذا سنتعمق في الهرمونات الرئيسية التي تنظم التوتر (الضغط النفسي). وهما هرمونا الكورتيزول والأدرينالين وكلاهما من هرمونات الغدة الكظرية. وهما غدتان كظريتان تتوضعان أعلى الكليتين وتنقسم كل منهما إلى قسمين داخلي وخارجي. ويتألف الجزء الداخلي من نسيج عصبي حيث يتم إفراز الأدرينالين. أما الجزء الخارجي فهو عبارة عن نسيج غدّي ومنه يتم إفراز الكورتيزول.
والكورتيزول هو أحد الهرمونات أما الأدرينالين فهو ناقل عصبي شبيه بالهرمونات. ولكنه ينتقل عبر الجهاز العصبي. ويساعد هذان الهرمونان في تكيف الجسم مع حالة التوتر وكلما كان الوسط المحيط أشد توتراً يتعزز نشاط الغدة الكظرية لتعزيز قدرة الجسم على البقاء خلال ظروف التوتر. ولكن تركيبة هذين الهرمونين لا تسمح لهما بالعمل لمدة طويلة وإنما لفترة وجيزة فقط قبل أن يخمدا من جديد. والمشكلة أن الغدة الكظرية لا تتمتع بقابلية الإخماد ولكنها تنشط وحسب. فلا بد أنكم سمعتم بآلية الكر والفر كجزء من الجهاز العصبي الذاتي فيما يطلق عليه “الجهاز العصبي الودي” وهو المسؤول عن آلية النشاط أما الإخماد فيقع على عاتق الجهاز العصبي اللاودي وهو المسؤول عن الراحة والهضم لأنه ينشط في حالات السكينة والاسترخاء.
فعندما نجد أنفسنا محاصرين في حالة من التوتر كما الحال مع الكثيرين فإن ذلك يشكل عبئاً ثقيلاً على الجهاز العصبي الودي وآلية الكر والفر وحِملاً يكاد لا يُذكر على الجهاز العصبي اللاودي. لكن المشكلة الكبرى هنا هي أن الغدة الكظرية لا تخضع لأي تحكم من الجهاز العصبي اللاودي وإنما لسيطرة الجهاز العصبي الودي فقط. ولهذا فإنها لا تخمد وإليكم الحل فيما يتعلق بالجهاز العصبي الودي وآلية الكر والفر
ما هي آلية الفر عند الشعور بتوتر؟
إنها آلية تعتمد على الهروب من شيء ما. وهي حالة تُعزى في أغلبها إلى الخوف. ويشمل الخوف هنا أيضاً القلق والهم لذا يكون الشعور بالهم أو القلق ناتجاً عن الخوف وتجنباً لشيء ما ومقاومةً لشيء ما.
والهروب في عكس اتجاه التوتر بشكل عام أمر ضروري في آلية البقاء لأنه يساعد الجسم على التكيف ليصبح أقوى. فمن غير الممكن ألا يواجهنا التوتر بالمطلق. إلا أن التوتر العارم والمزمن هو الذي يحاصر الجسم إلى درجة يتعذر معها إيقافه. إذ يحاصر التوتر أعضاء مختلفة من الجسم وفيما يأتي الإشارة إلى عواقب ذلك.
ماذا يحدث عندما يشعر الجسم بالتوتر وينشط الكورتيزول؟
أولاً: الكورتيزول والنوم
تتعذر القدرة على النوم وقد يستيقظ الشخص فجأة عند الثانية صباحاً -وهو الوقت الذي يُفترض بالكورتيزول عنده أن يكون في أدنى مستوياته- في حالة صحو تام ولا يحظى بنوم جيد إلا عند الصباح في الوقت المفترض للاستيقاظ وهنا يطرأ تغير على النظام اليوماوي. إذ يرتفع مستوى الكورتيزول في الوقت الخطأ تماماً.
ثانياً: الكورتيزول والقلب
أما فيما يتعلق بالقلب فإنه يتأثر إلى حد كبير بالارتفاع المزمن لمستويات الكورتيزول نظراً لما يسببه التوتر من ارتفاع ضغط الدم وتسارع ضربات القلب والالتهاب الحاصل داخل الشرايين.
ثالثاً: الكورتيزول والالتهاب
والكورتيزول في الحقيقة هو أحد مضادات الالتهاب إذ يُستخدم الكورتيزول الاصطناعي (البردنيزون) في مختلف الحالات الطبية بما فيها الالتهاب. إلا أن الارتفاع المزمن للكورتيزول على مدار عدة أشهر أو سنوات يدفع بالجسم إلى تطوير مقاومة ضد الكورتيزول في المستقبلات فتنعدم فعاليته. وكما هو الحال مع مقاومة الإنسولين ثمة ما يُسمى مقاومة الكورتيزول التي تتميز بتفاقم الالتهاب كلما ازداد الكورتيزول وما يترتب على ذلك من أعراض يُفترض بالكورتيزول أن يحمي منها. لذلك فإن فرط الكورتيزول على مدار فترة طويلة من الزمن يبقي الجسم في حالة التهاب وهو ما يعزز الحاجة إلى الأدوية التي تُقابَل بتعاطي المزيد من مضادات الالتهاب (البردنيزون) لمختلف الحالات الالتهابية. وخصوصاً التهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية التي تحدث بعد سنوات من التوتر وارتفاع الكورتيزول وانعدام فعاليته وما يترتب عليه من آثار سلبية وانعدام جميع آثاره الإيجابية.
رابعاً: الكورتيزول والجهاز المناعي
ثمة مهمة أخرى للكورتيزول تُعد مذهلة جداً تتمثل في أثره على الكريات البيض أي الجهاز المناعي في الحالة الطبيعية. إذ يعمل الكورتيزول على كبح الجهاز المناعي وإخماده وذلك لدوره في حماية الجسم من فرط نشاط الجهاز المناعي وفرط الالتهاب. ولهذا فإن باستطاعة الكورتيزول إيقاف الجهاز المناعي بشكل مؤقت. إذ يعمل الكورتيزول على إخماد أحد الأنواع الهامة والخاصة من الخلايا التائية وتُدعى الخلايا الفاتكة الطبيعية التي تقضي على الفيروسات والخلايا السرطانية. وكلما ارتفعت نسبة الكورتيزول في الجسم تتراجع كفاءة الجهاز المناعي لمدة من الزمن.
وهذا يفسر ما يُصاب به البعض من عدوى أو مرض بعد تعرضهم لظروف توتر مباشرةً إذ يحفز التوتر ارتفاع الكورتيزول. ويؤثر على فعالية الجهاز المناعي فلا يعود بمقدوره مواجهة ذلك التوتر على الإطلاق. ولهذا يجعلنا التوتر أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات والبكتيريا والفطريات والعفن وغيرها. كما تعمد بعض البكتيريا إلى استراتيجية معينة لتستفيد من معركة الجهاز المناعي عبر تنشيط الوطاء (تحت المهاد) لإفراز بعض الهرمونات التي تنشط الكورتيزول لأنها تدرك أن ارتفاع الكورتيزول يؤدي إلى إخماد الجهاز المناعي.
خامساً: الكورتيزول والذاكرة
أما العلاقة بين الكورتيزول والذاكرة فهي مثيرة للاهتمام. ففي الأحوال الطبيعية يساعد الكورتيزول على التكيف مع ذكريات الحوادث العاطفية على المدى القصير. ولكن تكمن مشكلة الكورتيزول في تأثيره المدمر على الحُصين وهو الجزء المسؤول عن الذكريات وهو ما يؤدي إلى فقدان الذاكرة وضبابية الدماغ وعدم القدرة على التركيز مطلقاً. بحيث يتركز تفكير الشخص في مشكلة أو اثنتين طوال الوقت إلى أن يعجز فيأخذ بالتفكير في حل المشكلات عندما لا يُفترض به ذلك -منتصف الليل مثلاً- وهذا ما يحدث عند التعرض المزمن للكورتيزول. وبالرغم من عملية التفكير تلك إلا أنها لا تتمخض عن أي حلول جيدة وبعد ذلك يبدأ الجسم بفقدان بعض المعادن والفيتامينات.
الكورتيزول والمعادن والفيتامينات
عند التعرض المزمن للكورتيزول يبدأ الجسم بفقدان بعض المعادن والفيتامينات:
1- البوتاسيوم:
فهو المعدن الذي يمنح حالة من الاسترخاء الفسيولوجي أما نقصه فيؤدي إلى تسارع النبض والشعور بالتوتر. ويسبب التوتر نقصاً شديداً في البوتاسيوم ناهيك عن النقص الكبير أصلاً لدى أغلب الأشخاص بسبب عدم تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالخضار والإكثار من تناول السكر الذي يسبب استنزاف البوتاسيوم.
2 – فيتامين B1
ومن الضروري أيضاً أن تدركوا دور التوتر في نقص أحد الفيتامينات وهو فيتامين B1 (الثيامين). وهو فيتامين أساسي في مواجهة التوتر ويمنح تناوله شعوراً بالسكينة والاسترخاء والتنفيس عن شعور التوتر. ويستنزف التوتر وارتفاع الكورتيزول فيتامين B1 وبالمقابل فإن فيتامين B1 يخفض كلاً من التوتر والكورتيزول ويعزز أموراً أخرى مثل GABA الذي يمنح أثراً مهدّئاً للجسم.
3 – يسبب التوتر خسارة H+
أي أيون الهيدروجين وهو أحد الأحماض، إذ تسبب خسارة الحمض تراجع شدة الحامضية لتصبح أقرب إلى القلوية ولهذا يعاني الأشخاص في حالات الارتفاع المزمن للكورتيزول أو التوتر الشديد من تراجع شدة الحامضية. وهو ما يترتب عليه شد في العضلات وارتعاشها والشعور بالتكزز وتشنج العضلات وتراجع القدرة على امتصاص الكهارل كما يجب. ومواجهة مشكلات عدة وخصوصاً بالتنفس وذلك بانقطاعه. قد يحدث في البداية أن ترتفع شدة الحامضية عند ارتفاع الكورتيزول وبالتالي ارتجاع المريء وبعدها ينقص الحمض ويأخذ بالتراجع وينقص حمض المعدة وتبدأ الاضطرابات الهضمية.
4 – ومن الآثار المترتبة على التوتر أيضاً الأثر الهدمي الذي يؤدي إلى انحلال العضلات.
إذ يساهم الجسم في تعزيز الكورتيزول الذي يعيد العضلات إلى لَبِناتها الأساسية وهي الأحماض الأمينية التي قد تتحول بعدها إلى سكر. وذلك لأن الجسم يلجأ إلى مصدر فوري للطاقة وهو السكر أو الغلوكوز من العضلات.
5 – كما يسبب التوتر انحلال الكولاجين الموجود في المفاصل والجلد وكذلك الإيلاستين
وهو أحد أنواع البروتين وهذا يسبب ظهور التجاعيد وعلامات التقدم في السن.
6- ولكن ثمة ما هو أسوأ إذ يدمر الكورتيزول العظام ويسبب تراجع كثافتها وهشاشتها.
ولهذا عند تراجع وظيفة المبيضين أثناء انقطاع سن الطمث يتحتم على الغدة الكظرية أن تعمل بجهد مضاعف وأن تدعم المبيضين لذا فإن ضعف الغدة الكظرية عند الدخول في سن انقطاع الطمث يسبب حدوث مشكلات فيها ويسبب إنهاكها وقصورها عن تلبية الحمل الزائد.
الكورتيزول والكلى
لابد من الحديث عن أثر ارتفاع الكورتيزول على الكلى إذ تتراجع قدرتها على التصفية. وهذا يعني قصور قدرتها على تصفية بعض المعادن كالبوتاسيوم والمغنيسيوم. وبالتالي خسارة هذه المعادن وهذه إحدى طرق خسارة المعادن ولكن ذلك يؤدي أيضاً إلى الاحتفاظ بالصوديوم. ولهذا يترتب على اضطرابات الغدة الكظرية الكثير من احتباس السوائل. إذ ثمة إحدى الحالات الطبية التي تحدث عند إنهاك الغدة الكظرية وتتميز بخسارة الصوديوم واحتباس البوتاسيوم ولكنها نادرة الحدوث. ويُطلق عليها مرض أديسون وتتطلب تناول نسبة كبيرة من الملح والابتعاد عن الإكثار من البوتاسيوم نظراً لخسارة الملح. ومن الجيد أنها نادرة الحدوث لأن أكثر الناس يعانون من الحالة المعاكسة أو من ارتفاع الكورتيزول. الذي لا يتجلى في أعراض فيما يُطلق عليه متلازمة كوشينغ.
الكورتيزول والسكر
يترتب على ارتفاع الكورتيزول ارتفاع الغلوكوز أو السكر. والكورتيزول هو هرمون قشري سكري لأنه يساعد على تنظيم الغلوكوز ويساعد على إفراز الغلوكوز المختزن. ويساعد في صنع الغلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية كالبروتين والدهون وحتى الكيتونات ولهذا قد يساهم الكورتيزول في تنشيط الإنسولين وتراكم الدهون حول البطن وجميع الآثار السلبية المترتبة على ارتفاع الإنسولين.
الكورتيزول والهضم
أما فيما يتعلق بالهضم الذي يخضع لتحكم الجهاز العصبي اللاودي المسؤول عن الراحة والهضم وآلية الإخماد. فيتم الهضم عندما يكون التوتر في أدنى مستوياته أما عند ارتفاع الكورتيزول. فيتباطأ الهضم وتطرأ عليه الكثير من المشكلات كالانتفاخ وأحيانا القرحة. ولهذا يتطلب الهضم وامتصاص المغذيات تراجع التوتر والكورتيزول لأدنى مستوياته وهناك علاقة بين تراكم دهون البطن وارتفاع الكورتيزول بفعل ارتفاع الإنسولين. وذلك لدور الكورتيزول في إنتاج كميات زائدة من السكر كمصدر فوري للطاقة.
الكورتيزول وفيتامين D
ويصاحب ارتفاع الكورتيزول نقص فيتامين D. إن ما يثير الاهتمام حول فيتامين D أنه يعمل مشابهاً للكورتيزول ولكن بدون آثار جانبية. إذ يُعد فيتامين D مضاداً التهابياً فعالاً وهو ضروري جداً لصحة الجهاز المناعي فعلى الرغم بأنه يساعد في كبح الجهاز المناعي ولكنه لا يخمده بل يساعد في تعزيزه كما يساعد على الحد من الالتهاب أو كبحه. أو في بعض الحالات كالعاصفة الالتهابية (السايتوكين) التي تحدث بفعل فرط الالتهاب.
كيف نحافظ على هدوئنا في هذه الأوساط التي تعج بالتوتر؟
يسبب ارتفاع الكورتيزول على مدار فترة طويلة من الزمن ضرراً شديداً في مختلف المجالات. لذلك لابد من أن نواجه حالة التوتر التي تعتري أجسامنا ونحاول السيطرة عليها.
أولاً: موازنة التوتر الذهني الذي لم يتكيف معه الجسم بعد
. لأن تركيبة أجسامنا قد لا تكون جاهزة للتعامل مع كمية التوتر الذهني الذي يعترضنا. ولهذا يجب موازنة هذا التوتر الذهني بالتوتر البدني أو العمل البدني وذلك بالقيام بالأعمال البدنية حول المنزل. ويفضل أن تكون خارج المنزل وفي الطبيعة لأن ذلك يمنح فوائد علاجية مذهلة للتخلص من التوتر الذهني. فالعمل الجسدي يشتت أذهاننا عن التوتر الذي يشغلها ويعزز تدفق الدم ويجعلنا نشعر بالتعب ويساعد على النوم. أما التوتر الذهني فقد يجعلنا نشعر بالتعب إلا أنه لا يساعدنا على النوم ولهذا فإن النشاط البدني غاية في الأهمية بل إنه الأكثر أهمية.
يمكن أيضاً ممارسة التمارين وهي أحد أشكال النشاط البدني المنظم ومع أن النشاط البدني أفضل بقليل ولكن كليهما جيد وينصح بالمحافظة على مواصلة الحركة عندما تكونون في حالة هم أو قلق أو خوف فإن الدماغ يصبح شبه مشلول. وإذا بقيتم في حالة خمول وانسحاب وقلة حركة فهذا يرسخ حالة التوتر. ولكن الاستمرار في الحركة والقيام بالأمور المختلفة يقلل من التوتر.
ثانياً: فيتامين B1 (الثيامين) هو الفيتامين الأكثر أهمية للتوتر
إذا لم يسبق لكم تناول فيتامين B1 في حالات التوتر فلن تدركوا أهمية الأثر الذي يمنحه. ويمكن لتناول الخميرة الغذائية عند التوتر أن يشعرنا بالسكينة والتكيف مع حالة التوتر في غضون دقائق فقط.
أما المعدنان الأكثر أهمية في حالات التوتر هما المغنيسيوم والبوتاسيوم. وكلاهما موجودان في الخضار ولهذا فإن تناول كمية كبيرة من السلطة يومياً ضروري جداً في الحصول على المعادن بما يضمن مواجهة التوتر. في حين أن الاقتصار على البروتين قد لا يخلصكم من التوتر لعدم احتوائه على نسبة كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم. بل إن تناول الكربوهيدرات يزيد الأمر سوءاً لأن الكربوهيدرات تساهم في بقاء الشخص في حالة الكر والفر كما يعد فيتامين D أساسياً وضرورياً للحد من التوتر وتحسين المزاج. لأن تناول فيتامين D يمنح شعوراً أفضل بكثير إذ يعاني الكثيرون من الاكتئاب والمزاج السيئ. ولا يعلمون أن السبب فيتامين D لأن مفعول فيتامين D مشابه للكورتيزول ولكن بدون الآثار الجانبية لأنه يساعد على التخلص من الالتهاب ويقوم ببعض المهام الأخرى في الجهاز المناعي
ثالثاً: اتباع حمية الكيتو الصحية والصيام المتقطع
فكلاهما يعزز الوظيفة النظيرة للجهاز العصبي الودي أي وظيفة الجهاز العصبي اللاودي لأنهما يمنحان السكينة ويحسنان المزاج ويعززان الوظيفة المعرفية. ويخفضان التوتر ويقللان ضبابية الدماغ ويحسنان القدرة على تحمل التوتر ويعززان المزاج والانتقال بالمزاج من حالة القلق إلى السكينة.
رابعاً: تناول المكملات التي تحوي نوعاً جيداً من الأعشاب التكيفية
وهي مواد عشبية تساعد على تحسين القدرة على التكيف مع التوتر.
خامساً: الجمع بين التنفس الصحيح والنوم.
ففي حالات التوتر قد يعاني الشخص من صعوبة في التنفس إذ يكون الشهيق أو الزفير قصيراً جداً أو طويلاً أكثر من اللازم ولا يكونان متساويين. في حين أن المساواة في الزمن بين الزفير والشهيق يحسن النوم إلى حد كبير لأن ذلك يعزز التحكم بالجهاز العصبي الذاتي. يمكنكم ملاحظة كيف يكون النَفَس في حالة التوتر وخصوصاً أثناء محاولة النوم ولهذا عليكم أن تركزوا على عملية التنفس عند الخلود إلى النوم. وذلك عبر الشهيق ببطء والزفير ببطء إلى أن تتساوى نسبة الشهيق مع الزفير لمدة 3 أو 4 أو 5 ثوان. ولكن يجب أن تركزوا على المساواة في الزمن بين الزفير والشهيق وسرعان ما ستلاحظون تحسناً كبيراً في القدرة على النوم.
للأسف قد يجهل الكثيرون مدى خطورة العيش في حالة من التوتر الدائم الذي يعود على الحالة النفسية بالكثير من الآثار الجسدية المضنية والمزمنة.
تغلبوا على القلق والتوتر فورا | طريقة خفض هرمون التوتر الكورتيزول الذي يدمر مناعة الجسم