يسعى الكثيرون إلى الحصول على نصائح مستمرة من أجل تحقيق مزيد من النوم الهادئ والصحي الذي يمنح الجسم الراحة والطاقة من أجل الاستمرار والقيام بوظائفه على أتم وجه. يتأثر النوم بالعديد من الظروف والاضطرابات الجسدية والهرمونية والضغوط النفسية، لذلك من المفيد التعرف على بعض العناصر التي تساهم بشكل كبير في تحسين عمليات النوم. يعرض هذا المقال التأثير القوي والصحي الذي يلعبه الزنك في تحقيق الاستقرار والهدوء وتعميق عملية النوم والتخلص من الأرق. وسنعرض لدور الزنك في نوم عميق بدون أرق.
ما هو الزنك؟
الزنك معدن حيوي يستخدمه الجسم بطرق لا حصر لها.
في الواقع، يُعد الزنك ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم – بعد الحديد – وهو موجود في كل خلية ، فالزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم ويساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فالزنك ضروري لتطوير وظيفة الخلايا المناعية، إذ يُعد هذا المعدن أساسياً أيضًا لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين، علاوة على ذلك، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك لما له من دور في نمو الخلايا وانقسامها، كما أنه ضروري أيضًا صحة الحواس كالتذوق والشم. ونظرًا لأن أحد الإنزيمات الضرورية في عمليتي التذوق والشم يعتمد على هذه المغذيات، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل من القدرة على التذوق والشم.
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، ما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه. لهذا السبب، يجب أن يحصل الجسم على إمدادات ثابتة من الزنك من خلال النظام الغذائي.
الزنك مطلوب للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك:
- التعبير الجيني
- التفاعلات الأنزيمية
- تقوية المناعة
- تخليق البروتين
- تخليق الحمض النووي
- التئام الجروح
- عمليات النمو المختلفة
يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.
أعراض نقص الزنك
يمكن أن يسبب انخفاض الزنك مجموعة متنوعة من المشاكل. قد لا تكون ملحوظة على الفور. وإذا كان الجسم يعاني من نقص في هذا المعدن الأساسي، فمن المحتمل أن تظهر بعض هذه التأثيرات، وليس بالضرورة جميعها.
تشمل الآثار الشائعة المرتبطة بنقص الزنك ما يلي:
- الأعراض المتكررة لنزلات البرد
- إسهال
- تأخر التئام الجروح
- ضعف جهاز مناعة
- الإصابة بالعدوى
- طفح جلدي، خاصة حول الفم
- تقرحات الجلد
- مشاكل في الرؤية بسبب زيادة خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر
- فقدان الوزن
- تساقط شعر
- طعم أو إحساس بالرائحة غير طبيعي
- صعوبة في التركيز
- العجز الجنسي
- التعرض لتكرار نوبات الربو
آثار نقص الزنك غامضة، ما يجعل من الصعب التعرف عليها.
يمكن أن تحدث العديد من الأعراض المرتبطة بنقص الزنك أيضًا مع نقص التغذية والمشاكل الطبية الأخرى. و قد يكون الجسم أيضًا في حالة نقص غذائي آخر إلى جانب نقص الزنك ، ما قد يتسبب في آثار إضافية.
وظيفة إضافية للزنك
اطلعنا أعلاه على الوظائف و المهام المنوطة بالزنك داخل الجسم و أعراض نقصه ومضاعفاتها فعادةً ما يرتبط نقص الزنك بحالات قصور النمو عند الأطفال وتراجع التستوستيرون أو فقدان حاسة الذوق أو الشم، وعند ضعف القدرة على التئام الجروح أو ضعف الجهاز المناعي أو عند الإصابة بالقرحة، إلا أن أحد أكبر أعراض نقص الزنك هو قلة النوم إذ يؤثر الزنك بشكل كبير على الجهاز العصبي المركزي فهو ثاني أكثر المعادن النادرة وفرةً في الدماغ ويلعب دوراً في التحكم بالنواقل العصبية وهي الإشارات الهرمونية التي تنتقل عبر الجهاز العصبي كما أنه ضروري لإنتاج الأدينوسين.
فما هو الأدينوسين؟
إنه الجزيء الذي يتراكم تدريجياً خلال النهار ويخلق الضغط اللازم للدخول في مرحلة النوم فهو المركب المسؤول عن كمية الضغط التي تدفع بالجسم إلى النوم العميق، وفي مرحلة النوم ليلاً يتحلل الأدينوسين فنستيقظ.
يرتبط الزنك بالكثير من الأدوار المتعلقة بعمل الأدينوسين:
فمثلاً إن الكافيين يعيق الأدينوسين لأنه يعزز حالة اليقظة إلا أن الزنك يساعد على تراكم الأدينوسين الذي يخلق بدوره الضغط المحفز على النوم.
كما يرتبط الزنك أيضاً بإنتاج الدوبامين وفي إنتاج السيروتونين الذي يتحول إلى ميلاتونين (هرمون النوم) .
كما يتحكم الزنك ببعض المسارات البيوكيميائية التي تشمل الغلوتومات التي تتمتع بمفعول هائل على مرحلة النوم العميق لذا قد يُعتبر الزنك وسيطاً للنوم فهو يساعد على التحكم بالنوم عند تناول الزنك.
الجرعة والأطعمة الموصى بها
يُنصح بتناول النحاس بالتزامن معه بنسبة معينة فبمقابل نسبة 8-10 ملغ من الزنك كما يجب تناول 0.5-1 ملغ من النحاس إذ تساوي نسبة 0.5 من النحاس ما مقداره 500 ميكروغرام وهذا يعني أن نسبة الزنك اللازمة يجب أن تعادل 10 أضعاف نسبة النحاس، كما أنه من الأفضل تناول كليهما ضمن مجموعة متنوعة من المعادن النادرة .
من بين جميع الأطعمة يحوي المحار النسبة الأكبر من الزنك
1- فالمحار غنيٌ أيضاً بالتاورين الذي لا يعمل على تعزيز الأداء الجسدي وحسب ولكن تشمل فوائده جودة النوم كذلك.
2- كما يحوي المحار على ما يُسمى ناهضات مستقبل GABA التي تنشط GABA وهو ناقل عصبي يساهم في تهدئة الجسم ويساعد على النوم.
ويلاحظ تراجع كبير في مستويات الزنك لدى من يعانون من قلة النوم بالمقارنة مع مستوياته عند الأشخاص الذين ينامون وقتاً أطول كما تكون نفاذية الحاجز الدموي الدماغي أقل للزنك لذا إذا كنتم تعانون نقصاً شديداً في الزنك فإن ذلك سيمنعكم من النوم ولهذا السبب، يساعد المحار على تعزيز مخزون الزنك.
يعد الأرق أحد اضطرابات النوم التي يترتب عليها الكثير من المشكلات الأخرى، لأنه يمنع الجسم من اكتساب الطاقة اللازمة للقيام بالأعمال والمهام والوظائف المختلفة لذا إن كنتم تعانون من الأرق أو قلة النوم فثمة أساليب كثيرة و طرائق عديدة للتعامل مع هذه المشكلة و من المؤكد بالفعل أن الزنك هو أحدها. فالزنك هو العنصر السحري لنوم عميق بدون أرق.
الزنك لنوم عميق والتخلص من الأرق | أغنى طعام بالزنك