سبعة أمور تخرجكم من الاكتئاب

عمدت الكثير من الدراسات إلى البحث في الاكتئاب و أسبابه و العوامل المساهمة في ظهور أعراضه. من بين تلك الدراسات دراسةُ توصلت إلى أنه ثمة صلة وصل بين ما يُسمى (BDNF) أي بين عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ وبين الاكتئاب. كما توصّلت إلى أنه ما من أي مادة كيميائية في الجسم أو اختبار دم أو غير ذلك يمكن أن يشخص الاكتئاب. فما من أي طريقة للكشف عن الاكتئاب ولكن تم ملاحظة تراجع في مستويات عامل (BDNF) عند المصابين بالاكتئاب. سنتناول في مقالتنا سبلَ تعزيز هذا العامل. وماهي الأمور السبعة التي تخرجكم من الاكتئاب؟

ما هو الاكتئاب

يُصنف الاكتئاب من قبل الدليل التشخيصي الصادر عن الجمعية الأمريكية للعلوم النفسية ضمن اضطرابات المزاج و له أنواع كثيرة أبرزها اضطراب الاكتئاب الجسيم و منها أيضاً: الاكتئاب الشديد و الاكتئاب النمطي و الاكتئاب المزمن و اكتئاب ما بعد الولادة و اكتئاب ثنائي القطب و الاكتئاب الموسمي و الاكتئاب الذهاني و أخيراً الاكتئاب المقاوم للعلاج.

 والاكتئاب (اضطراب الاكتئاب الجسيم) هو مرض طبي شائع وخطير يؤثر سلبًا على المشاعر وطريقة التفكير والسلوك بشكل عام. لحسن الحظ ، يمكن علاجه أيضًا. يتسبب الاكتئاب في الشعور بالحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق. يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية ويمكن أن يقلل من القدرة على العمل في العمل والمنزل.

أعراض الاكتئاب

يمكن أن تختلف أعراض الاكتئاب من خفيفة إلى شديدة ويمكن أن تشمل:

• الشعور بالحزن .
• فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق.
• تغيرات في الشهية – فقدان الوزن أو اكتسابه غير المتعلق باتباع نظام غذائي معين.
• صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة.
• فقدان الطاقة أو زيادة التعب .
• زيادة النشاط البدني غير المقصود (على سبيل المثال ، عدم القدرة على الجلوس بلا حراك ، أو السرعة ، أو شد اليد) أو تباطؤ الحركات أو الكلام (يجب أن تكون هذه الأفعال شديدة بما يكفي ويمكن ملاحظتها من قبل الآخرين).
• الشعور بعدم القيمة أو الشعور بالذنب و لوم الذات.
• صعوبة في التفكير أو التركيز أو اتخاذ القرارات.
• أفكار حول الموت أو الانتحار.

شرط أن تستمر الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل وتظهر تبايناً ملحوظاً في مستوى أداء الفرد السابق لتشخيص الاكتئاب.

ما هو الـ (BDNF)

في الحقيقة هناك سبعة أمور تساهم في تعزيز عامل الـ BDNF)). و لكن دعونا أولاً أن نتعرف على الـ (BDNF). أو ما يسمى بـ (عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ) . وهو بروتين يكون مشفراً في الإنسان بوساطة الجين BDNF (جين عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ). يعد BDNF عضوا في عائلة النيوروتروفينات وهي من عوامل النمو التي ترتبط بعامل نمو الأعصاب السليم. توجد عوامل التغذية العصبية في الدماغ ومحيطه. وهي أشبه بسماد الدماغ كما أنها تساعد على نمو الأعصاب .وتساعد في عملية تمايز الخلايا العصبية من سلائف الخلايا الجذعية العصبية. كما أنها تدعم التماسك بين المشابك العصبية التي تربط بين الخلايا . تتركز وظيفة هذا العامل في المشابك العصبية وهي المسافات التي تفصل بين الخلايا العصبية وذلك لتواصل الإشارات فيما بينها.

وظائف الـ (BDNF)

 يتم إرسال إشارة ثم تلقّيها في الجزء الآخر للعصب الذي يحمل على عاتقه تطبيق محتوى تلك الإشارة لذا فإن هذا العامل يساعد الدماغ بطرق كثيرة  فهو :

• يعزز القدرة على التعلم.
• يحسن الذاكرة ويدعم عمليات التفكير العليا.
• يساعد على التفكير بصفاء .
• يدعم حالة اليقظة الذهنية .
• يحد من الالتهاب في الدماغ.
• يساعد على امتصاص النواقل العصبية كالدوبامين والسيروتونين وكل ماله علاقة مباشرة بالحالة المزاجية.

كيف نعزز الـ (BDNF)

إليكم 7 أمور من شأنها تعزيز عامل (BDNF):

1. النوم العميق فقد توصل الباحثون إلى أن الحرمان من النوم يسبب تراجع هذا العامل. لذا تحتاج أجسامنا إلى 7 ساعات من النوم يومياً على أقل تقدير، والأهم مراعاة جودة النوم. و المحافظة على روتين معين للنوم فتكون أوقات النوم و الاستيقاظ مضبوطة بوقت محدد نوعاً ما. بالإضافة إلى تأمين بيئة ملائمة للنوم الهادئ و الصحي.
2. ممارسة التمارين التي تُعد الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لتعزيز عامل (BDNF). إذ تسهم الرياضة في إفراز الأندروفين و النواقل العصبية الأخرى التي تؤثر على المزاج بشكل عام. كما أنها تقلل من إفراز هرمون الكورتيزول و الأدرينالين إذا كانت رياضة غير مجهدة. يمكنكم اختيار الرياضة الأقرب إلى اهتماماتكم. لكن الرياضات الجماعية أثبتت جدارتها في هذا المجال فقد أظهرت نتائج بعض الدراسات في أستراليا أن النساء اللواتي يلعبن التنس وكرة الشبكة في النوادي يتمتعن بصحة نفسية أفضل من اللواتي يمارسن الرياضة بمفردهن ، مثل المشي أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
3. ضوء الشمس ليس فقط لما فيه من فيتامين D بل لأهمية التعرّض لأشعة الشمس أيضاً لما تتمتع به من خصائص علاجية لتعزيز عامل (BDNF). كما يرتبط التعرض لأشعة الشمس بتحفيز إفراز الميلاتونين الذي يساعد على إطلاق الناقل العصبي الذي يساعدنا على الشعور بالرضى و السعادة.
4. الصيام المتقطع والصيام الدوري المطوّل، فهو ضروري جداً فقد تم التوصل إلى أن صيام اليوم البديل للصيام المتقطع وهو الذي يسمح ب600 حريرة كل يومين قد يعزز عامل (BDNF) بنسبة 400%، هذا مذهل!!!
5. حمية الكيتو (الحمية قليلة الكربوهيدرات) التي تعتمد على الخضار الورقية والبروتينات بالإضافة إلى الكثير من الدهون و بالتالي تقلل من اعتماد الجسم على الغلوكوز و هذا يعني تراجعاً في مقاومة الإنسولين في الجسم و ضبط عملية إفرازه بالشكل الصحيح.
6. الابتعاد عن السكر، الذي يساعد بشكل مباشر على خسارة الوزن وخسارة الوزن تساعد على تحفيز هذا العامل الـ (BDNF).
7. وأخيراً، لتعزيز عامل (BDNF) يمكن تناول مكملات المغنيسيوم أو تناول الأطعمة الغنية به وذلك بالإكثار من الخضار والسلطة فالمغنيسيوم مضاد اكتئاب طبيعي  وهو موجود في الخضار وبذور اليقطين فهي تحوي نسبة عالية من المغنيسيوم لذا يُنصح بتناولها ضمن النظام الغذائي.

إذا كنتم ممن يعانون من الاكتئاب فلا بأس بتجربة النصائح السبعة آنفة الذكر إلى جانب العلاج النفسي فالترابط بين الجسد و النفس حقيقة لا يمكن إغفالها.

سبعة أمور تخرجكم من الاكتئاب