أفضل الفيتامينات للسيدات 

في حين أنه من الممكن الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها من الاختيار الدقيق للطعام. واتباع نظام غذائي كثيف المغذيات. إلا أن الأبحاث أظهرت أن العديد من النساء ما زلن يعانين من نوع واحد على الأقل من نقص المغذيات، إن لم يكن أكثر. فما هي أفضل الفيتامينات للسيدات.

فما هي الفيتامينات التي يجب أن تتناولها المرأة بشكل يومي؟ 

في الواقع هناك 13 نوعًا من الفيتامينات تحتاجها جميع النساء – وكلها من بين أفضل الفيتامينات التي يجب أن تتناولها المرأة – بما في ذلك فيتامينات C و A و D و E و K. وفيتامينات B مثل (الثيامين وفيتامينB12 )، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الهامة أيضًا.

إذ يُعتقد أن حوالي 30 % من جميع النساء يعانين من نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات والمعادن. وتزداد المخاطر مع تقدم العمر بالنسبة للعديد من النساء. وتجدر الإشارة إلى اكتشاف آخر مخيف؟ إذ تشير التقديرات إلى أن حوالي 75 % من النساء من المحتمل أن يصبن بنقص في المغذيات إذا لم تؤخذ الفيتامينات على شكل مكملات غذائية.

فما هي أهم وأفضل الفيتامينات للمرأة للوقاية من النقص والمضاعفات التي تصاحبها؟ 

فيما يلي أفضل الفيتامينات للنساء.

أفضل الفيتامينات للنساء

سواءً كنت في العشرينات، أو الثلاثينيات، أو الأربعينيات، أو الخمسينيات، أو الستينيات، أو السبعينيات، أو أكبر من ذلك، فإليك أفضل الفيتامينات للنساء التي يجب عليك التأكد من الحصول على ما يكفي منها. من المؤمّل بشدة أن نعير انتباهنا إلى الكميات اليومية الموصى بها، إذ أن العديد من الفيتامينات عالية الجودة المخصصة للنساء ستشمل هذه الكمية على الأقل. وفي حالات أخرى، يمكن تناول الفيتامينات منخفضة النسبة على وجه التحديد أو على الأقل التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات في حال تم تشخيص انخفاض نسبتها داخل الجسم.

1- فيتامينات A

تحارب الفيتامينات المضادة للأكسدة A و C و E أضرار الجذور الحرة. والتي تعد السبب الأساسي للشيخوخة والعديد من الأمراض التي تصيب القلب والعينين والجلد والدماغ. فعلى سبيل المثال، يعمل فيتامينA على حماية الخلايا السليمة ووقف الطفرات الخلوية.

يعد فيتامين   Aو فيتامينات D و E و K فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون. وبالتالي لها القدرة على الانتقال من خلال الدهون وتخزينها داخل دهون الجسم أو الأعضاء، بما في ذلك الكبد.

أهمية فيتامين A

يلعب فيتامين A دورًا هاماً في الحفاظ على صحة العيون والرؤية. والوظائف العصبية، ويساهم في المحافظة على بشرة صحية. كما أن له دوراً في الحفاظ على الصحة الهرمونية والإنجابية، ويدعم الرئتين والكبد والكلى والجهاز الهضمي.

أما عن الجرعة الموصى بها لفيتامين A فهي 700 ميكروغرام في اليوم للنساء البالغات. كما تتراوح الجرعة الموصى بها من فيتامين A للنساء الحوامل أو المرضعات بين 1200 و1300 ميكروغرام في اليوم لأن الأجنة النامية تحتاج إلى فيتامين A للنمو السليم.

2-  فيتامينات B وحمض الفوليك

تعد فيتامينات B، بما في ذلك فيتامين B12  وحمض الفوليك، هامة لعملية التمثيل الغذائي عند المرأة، وتخفيف التعب وتعزيز الوظائف الإدراكية. إذ أنها تساعد في العديد من العمليات الخلوية وعمليات النمو وتفكيك الطاقة لأنها تعمل مع عناصر أخرى مثل الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتساعد في تحويل السعرات الحرارية إلى “وقود” صالح للاستعمال.

كما أن حمض الفوليك ضروري لحمل صحي، ويساعد على نمو الأجنة ومنع العيوب الخلقية لأنه يساعد في بناء دماغ الطفل والحبل الشوكي.  وهذا ما يفسر خطورة نقص حمض الفوليك عند النساء الحوامل.

مصادر فيتامينات B وحمض الفوليك

يمكن الحصول على كمية وافرة من فيتاميناتB  من المنتجات الحيوانية مثل البيض والأسماك واللحوم والحليب والزبادي. كما يجب على النساء الأكبر سنًا والمتقدمات في العمر. والمصابات بفقر الدم، أو اللواتي يتبعن نظاماً غذائياً خالياً من مشتقات الحيوانات. استشارة الطبيب للتأكد من حصولهن على ما يكفي من فيتامينات B بسبب كونهن أكثر عرضة لخطر نقص هذه الفيتامينات. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص السبانخ والخضراوات الورقية والهليون والحمضيات والبطيخ والفول.

أفضل صيغ حمض الفوليك

يجب التأكد عند تناول مكمل يحتوي على حمض الفوليك أن يكون بصيغة مخمرة بدلاً من الصيغ الصناعية. إذ أن الفوليك المخمر يتم استقلابه بواسطة الجسم بشكل مشابه لحمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي. وغالبًا ما تحتوي مكملات الفيتامينات المتعددة عالية الجودة للنساء على كميات كبيرة من فيتامينات B، وخاصة فيتامينB12 .

الجرعات الموصى بها

ما مقدار فيتامين B الذي نحتاجه للوقاية من نقص فيتامين B؟  يوصي معهد الطب بتناول فيتامينات B يوميًا عند البالغين على النحو الآتي:

• (B1) : 1.1 إلى 1.2 ملليغرام يوميًا.
• (B2) : 1.1 إلى 1.3 ملليغرام يوميًا.
• (B3) : 14 إلى 16 ملليغرام يوميًا.
• (B5) : 5 ملليغرام يوميًا.
• (B6) (يمكن أن يسمى البيريدوكسين): 1.3 إلى 1.7 ملليغرام في اليوم.
• (B7) : 30 ميكروغرام في اليوم.
• (B12) (قد يسمى كوبالامين): 2.4 ميكروغرام في اليوم.
• حمض الفوليك: 400 ميكروغرام في اليوم.

3- فيتامين C

فيتامين C والمعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من أنواع الفواكه والخضروات. ويعمل كمضاد للأكسدة لتحييد الجذور الحرة وتقليل مخاطر الالتهابات والأمراض.

الأمر الهام الذي يجب أخذه بالحسبان، هو أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء داخل الجسم ولا يتم تخزينه داخل الجسم. لذا يجب تناوله كل يوم. ويمكن ملاحظة أن مجموعة فيتامينات B بالإضافة إلى فيتامين C هي الفيتامينات الوحيدة القابلة للذوبان في الماء.

أهمية فيتامين C

ولا يقتصر دور فيتامين C على تحسين المناعة ضد نزلات البرد والالتهابات والأمراض الأخرى. إذ أن الجسم يستخدم فيتامين C لتخليق مركبات مهمة مثل الكولاجين أيضًا. وهو نوع من البروتين الهيكلي الذي يشكل النسيج الضام ويساعد في التئام الجروح. ونتيجةً لذلك، يُعتقد أيضًا أن فيتامين C  يساعد في إبطاء شيخوخة الجلد. ويمكن أن يحمي من تلف الجلد وتكون الجذور الحرة الناجمة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا على الأقل، يوصى باستخدام 75 ملليغرام يوميًا من فيتامين C. ويحتاج الأفراد الذين يدخنون إلى 35 ملليغرام إضافي من فيتامين C يوميًا. أما بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، فيجب أن تتراوح الكمية اليومية بين 85 و120 ملليغرام.

4- فيتامين D3

يعد فيتامين D3 أحد أكثر المكملات الغذائية إثارة للاهتمام في مجال الصحة. إذ تشير التقديرات إلى أن أكثر من 40 % من السكان يعانون من نقص في فيتامين (D). الذي يلعب دورًا رئيسيًا في كل شيء داخل الجسم بدءًا من تنظيم الحالة المزاجية إلى تعديل الخلايا المناعية في الجسم وما بعده.

ويمكن الحصول على فيتامين D3 من بعض الأطعمة. مثل البيض وبعض منتجات الألبان وبعض أنواع الفطر، لكننا نحصل على الغالبية العظمى من فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس.

أهمية فيتامين D3

يعد فيتامين D3 هاماً لصحة العظام والهيكل العظمي، ووظائف المخ، والوقاية من اضطرابات المزاج والخلل الهرموني. لأنه يعمل بشكل مشابه جدًا للهرمون بمجرد دخوله الجسم. لهذا فإن أفضل رهان للتأكد من حصولنا على ما يكفي من فيتامين D. هو قضاء 15-20 دقيقة خارجاً معظم أيام الأسبوع دون استخدام واقٍ شمسيٍّ. ما يسمح بتكوين فيتامين D3 عندما يتلامس مع البشرة.

تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين D 600 وحدة دولية للنساء و800 وحدة دولية للبالغين فوق 70 عامًا. ومع ذلك، يعتقد الكثيرون أن جرعة فيتامين D3 الموصى بها يجب أن تكون أعلى من ذلك، وغالبًا ما تحتوي المكملات على جرعات تصل إلى 5000 وحدة دولية في اليوم.

5- فيتامين E

تشمل التأثيرات الإيجابية لفيتامين E قدرته على دعم وظائف العديد من الأعضاء والأنشطة الأنزيمية والعمليات العصبية. فعلى سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من هذا الفيتامين المضاد للأكسدة. بكمية مناسبة من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E.  وكذلك المكملات الغذائية، في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض القلب التاجية والضعف الإدراكي المعتدل.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في موازنة الكوليسترول. وإصلاح الجلد التالف وتثخين الشعر وتحقيق التوازن بين الهرمونات والمساعدة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية وتحسين الرؤية.

يبدو أن الحصول على كمية كافية من فيتامين (E) أمر بالغ الأهمية بشكل خاص للصغار (الأجنة أو الرضع). وكبار السن، والنساء الحوامل أو من هن في طور الإنجاب.

تبلغ الجرعة الموصى بها لفيتامين (E) 15 ملليغراماً (22.4 وحدة دولية) يوميًا للنساء بعمر 14 عامًا فما فوق. بما في ذلك النساء الحوامل.

6-  فيتامين K

يعد فيتامين K هاماً لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. كما يلعب دوراً في عملية تخثر الدم. والوقاية من أمراض القلب التي تعد حاليًا السبب الأول للوفاة بين النساء اللواتي يقطن في الولايات المتحدة والعديد من الدول الغربية الأخرى. إذ تفتقر العديد من النساء إلى هذا الفيتامين الهام. وهو أمر محرج إذا ما اطلعنا على نتائج بعض الدراسات التي أظهرت أن مستوى خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية ينخفض عند الأفراد الذين يزيدون من تناولهم لفيتامين K ضمن نظامهم الغذائي.

عوامل الخطر التي تزيد من احتمالية نقص فيتامين K

توجد بعض العوامل التي تزيد من احتمالية حدوث نقص في فيتامينK  في الجسم. فمن المرجح أن تكون نسبة فيتامين K منخفضة في حال:

• تناول المضادات الحيوية لفترة طويلة
• المعاناة من مشاكل معوية مثل القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء
• عند تناول أدوية لخفض الكوليسترول. 

أنواع فيتامين K

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K، وكلاهما نحصل عليه من وجباتنا الغذائية.

• فيتامين K1 ويوجد في الخضروات
• فيتامين K2  ويوجد في المنتجات المصنعة مثل منتجات الألبان

الوقاية من نقص فيتامين K

 أفضل طريقة للوقاية من نقص فيتامين K هي تناول الكثير من الخضار المختلفة. بما في ذلك الخضار الورقية والبروكلي والملفوف والأسماك والبيض.

يوصي مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب بالكميات التالية من فيتامين K كالتالي:

• الإناث من سنة 14-18: 75 ميكروغرام يومياً
• الإناث من سن 19 وما فوق: 90 ميكروغرام يومياً

قد لا يستطيع النظام الغذ ائي تأمين حاجة النساء من الفيتامينات آنفة الذكر. لذلك وجب الانتباه إلى الأعراض الناجمة عن نقص إحداها ومحاولة تعويض النقص من خلال زيادة نسبة الفيتامين المستهدف ضمن وجبات الغذاء أو من خلال المكملات الغذائية.