تحتاج الفيتامينات والمعادن إلى أوساط داعمة لتعزيز امتصاصها وتحقيق الفائدة القصوى منها. فبعض الفيتامينات قد تنحل بالماء بينما يحتاج بعضها الآخر لأوساط دهنية لضمان ذوبانها وهضمها. ويمكن توفير هذه الأوساط من خلال تناول أطعمة معينة غنية بالدهون تساعد على عملية امتصاص الفيتامينات. وتعزيز فعاليتها وإمداد الجسم بما يحتاجه منها. إليكم تسع أطعمة تعد مصدراً لجميع الفيتامينات المنحلة في الدهون.
ما هي الفيتامينات المنحلة بالدهون؟
وهي فيتامينات: A ,D ,E ,K1 ,K2 ولكن ثمة عناصر أخرى منحلة في الدهون تكون في الخضار وغيرها كالمغذيات النباتية. وخصوصاً الكاروتينات كاللوتين والزياكسانثين، وهما أساسيان لصحة العين إلى جانب خصائصهما المضادة للسرطان.
كما يتمتع الكلوروفيل الموجود في النبات بالكثير من الفوائد. ولا بد من الإشارة إلى أن الفيتامينات المنحلة في الدهون تحتاج إلى دهون ليتم امتصاصها. وذلك كإضافة زيت الزيتون إلى السلطة لاستخلاص هذه الفيتامينات. أما تعاطي هذه الفيتامينات يجب إما أن يكون مع الوجبة أو مع تناول القليل من الزيت أو الدهون معها لتعزيز امتصاصها.
بم تتميز الفيتامينات المنحلة بالدهون عن تلك المنحلة بالماء؟
ثمة فرق كبير على المستوى الخلوي بينها. إذ أن الفيتامينات المنحلة في الدهون تخترق أغشية الخلايا وتصل إلى النواة مباشرةً فترسل الإشارات إلى بعض المستقبلات التي من شأنها أن تفعّل جينات معينة. في حين تعد الفيتامينات المنحلة في الماء أقرب إلى جزيئات مساعِدة لا تصل إلى النواة. لذا فإن هذه الفيتامينات المنحلة في الدهون ضرورية للغاية.
ما هي الأمور التي تعيق امتصاص الدهون في الجسم؟
1- المرارة
أحد الأمور التي تتميز بها المغذيات المنحلة في الدهون بشكل عام هو أن امتصاصها يعتمد على العصارة التي تفرزها المرارة. إذ تنتج الكبد العصارة التي تختزن في المرارة. لذا فإن امتصاص هذه المغذيات غير ممكن بدون العصارة ومن هنا تكمن أهميتها. وفي حال استئصال المرارة أو كسلها أو عند وجود مشكلة في الكبد كتشحّمها أو ما شابه. فإن ذلك يحد من العصارة ويؤثر بالنتيجة على امتصاص تلك المغذيات. وهو ما يؤدي إلى نقص دون سريري في هذه المغذيات بدون أن ننتبه إلى ذلك مالم نكن على دراية بجميع المؤشرات والأعراض المترتبة على ذلك النقص.
2- البنكرياس
بالإضافة إلى العصارة التي تنتجها الكبد وتختزنها المرارة بتحفيز من الأطعمة الدهنية التي نأكلها لتفكيك بعض تلك الدهون إلى حد ما. وليس بشكل كلي واستحلابها، يأتي دور البنكرياس وتحديداً إنزيم ليباز لتفكيك تلك الدهون إلى الحد المطلوب. لكي يتم امتصاصها في الأمعاء، فعندما تطرأ مشكلة ما على البنكرياس. كأن لا يتوفر ذلك الإنزيم فهذا سبب آخر في تعطّل امتصاص المغذيات المنحلة في الدهون. ويتمثل أحد أعراض اختلال البنكرياس كالتهاب البنكرياس بالبراز الدهني الذي يخلّف علامات انزلاق في الحمام ويطفو على سطح الماء. فكلاهما مؤشران على عدم امتصاص الجسم للدهون الموجودة في الغذاء وهي طريقة بسيطة للكشف عن ذلك.
3- الأمعاء
وكذلك في حال تضرر الأمعاء كتندّب بطانتها أو التهاب الأمعاء. فهذا أيضاً يمنع من امتصاص المغذيات المنحلة في الدهون جزئياً إن لم يكن كلياً. ولهذا السبب يعاني الكثيرون من نقص في هذه المغذيات بالرغم من تناولها وذلك بسبب تضرر أمعائهم.
4- كيفية تناول هذه الفيتامينات
كما يجب الانتباه أيضاً أن الفيتامينات بنوعيها المنحلة في الدهون والماء تكون على شكل مركّبات لا بصيغة عنصر واحد. لذا فإن تناول أحد عناصرها بمعزل عن باقي عناصر المركب الطبيعي يؤثر على توازن هذه المغذيات ويؤثر على امتصاصها. ومثالاً عن ذلك فيتامين E الذي يتوفر بصيغة ألفا وبيتا ودلتا وغاما توكوفيرول وألفا وبيتا ودلتا وغاما توكوترينول بالإضافة إلى السيلينيوم في المركب ذاته. أي أن مركب كل فيتامين يكون مصاحباً طبيعياً للمعدن المناسب له.
أهمية الفيتامينات المنحلة في الدهون
فيتامين A
يلعب فيتامين A دوراً في التفاضل الخلوي لذا فإن نقصه قد يؤدي لتشكل بعض الخلايا في العين. حيث لا يفترض بها أن تكون أو تراكمها على الجلد سواءً على سطحه الخارجي أو على الجلد داخل الجسم. لذا فإن ظهور الجلد الجاف والخشن قد يُعزى لنقص فيتامين A وذلك بسبب عدم تشكّل الخلايا في مكانها الصحيح وإنما تشكّل خلايا جافّة أكثر من المفروض.
يعد فيتامين A هاماً جداً لصحة الجهاز المناعي وخصوصاً ضد الفيروسات ولكن غالباً ما يتم إغفال هذا الأمر. لهذا السبب يجب الابتعاد حتماً عن الحميات قليلة الدهون بل يجب اتباع الحميات الغنية بالدهون لتعزيز صحة الجهاز المناعي.
كما يعد فيتامين A هاماً في موضوع الخصوبة التي تعتمد على فيتامين A وكثيراً ما ينطرح موضوع سمّية فيتامين A ولكن ماذا عن نقصه؟
وتمتد أهميته إلى حياة الجنين لأن الفيتامينات المنحلة في الدهون تصل مباشرة إلى الحمض النووي DNA وتؤثر على الجينات والكروموسوم وخصوصاً في مرحلة نمو الطفل.
أما أفضل صيغ فيتامين A فهو الريتينول بلا منازع الذي يتميز بتوافره الحيوي أي سهولة امتصاصه خلافاً لبيتا كاروتين الذي يندرج أيضاً تحت فيتامين A إلا أن امتصاصه لا يحدث إلا بنسبة ضئيلة لذا فإن تناول بيتا كاروتين لا يعد كافياً للحصول على حاجة الجسم من فيتامين A. ومع أن بيتا كاروتين النباتي مفيد في أمور كثيرة ولكنه لا يؤمن حاجة الجسم من الريتينول وهو الصيغة النشطة من فيتامين A التي يحتاجها الجسم.
فيتامين D
يعد فيتامين D أقرب للهرمون منه إلى الفيتامين. وهو شبيه بالكورتيزول إلى حد كبير لأنه يخفف من الالتهاب ويعزز قوة الجهاز المناعي. ويتم إنتاجه في الجلد عند التعرّض للشمس والأشعة المنبعثة منها ولكن يتخوف البعض من كثرة التعرض للأشعة فوق البنفسجية وسرطان الجلد. والحقيقة أن الأشعة فوق البنفسجية ضرورية لإنتاج فيتامين D وهو ما يقي من مرض السرطان. لذا فإن حروق الشمس هي ما يضر بالفعل. وعليه فإن التعرض للشمس الذي لا يدوم حد احتراق الجلد هو المطلوب لأنه هو ما يمنحنا فيتامين D وباقي فوائد التعرض للشمس كالأشعة تحت الحمراء التي تساعد على بناء الميلاتونين الذي يعد جزيئاً رائعاً أيضاً. ويلعب فيتامين D دوراً في صحة العظام والمناعة والحد من ارتفاع ضغط الدم. ويحسن الحالة المزاجية ويحد من الالتهاب ويتخلص من الألم ومن هنا تكمن أهميته الكبيرة.
فيتامين E
أما فيتامين E فهو ضروري جداً في حل مشكلات الأعصاب والعضلات، كما أنه ضروري جداً لتعزيز صحة القلب ولعضلة القلب نفسها ولبطانة الشرايين التي تتصل بها. لذا فإن نقص فيتامين E يؤثر على سلامة القلب والشرايين من الأكسدة وغيرها ويؤدي لتشنج القلب أكثر من اللازم. نظراً لدور فيتامين E في حمل نسبة أكبر من الأكسجين إلى القلب. وهذا سبب ما نجده من عبوات فارغة لفيتامين E في أعالي قمم المرتفعات وذلك لأنه يساعد المتسلقين في الحصول على نسبة أكبر من الأكسجين.
فيتامين K1 وk2
أما فيتامين K1 فهو ضروري لتجلط الدم وقد يسبب نقص هذا الفيتامين مشكلة في عملية اختلاق الحمض النووي (DNA). وذلك لأنه يصل إلى النواة مباشرة. وكذلك فيتامين k2 الذي يعد أساسياً لاستقرار الكالسيوم في مكانه الصحيح إذ أنه يساعد في انتقال الكالسيوم من غير أماكنه إلى حيث يجب أن يكون.
أهمية الفيتامينات المنحلة في الدهون في امتصاص المعادن
تساعد هذه الفيتامينات المنحلة في الدهون على امتصاص بعض المعادن. إذ يساعد فيتامين A على امتصاص اليود. ويعزز فيتامين D امتصاص الكالسيوم بمعدل 20 ضعف، وهذه نسبة كبيرة لذا فإن تعزيز الكالسيوم يحتاج إلى تناول فيتامين D. وهكذا فإن نقص فيتامين D يؤثر على امتصاص الكالسيوم.
أما فيتامين K2 فيساعد على توجيه الكالسيوم لذا فإنه يعمل مع فيتامين D3 ولهذا دائماً ما ينصح بتناول هذه العناصر الثلاثة معاً عندما يتم تعاطيها كمكمل.
تسع أطعمة غنية بالفيتامينات المنحلة بالدهون
أما فيما يتعلق بالأطعمة فيمكن تعزيز نسبة المغذيات المنحلة بالدهون التي نحصل عليها من تناولها بانتقائها من المراعي الحرة ومن الحيوانات المغذاة على الأعشاب والمصايد البرية. فعندما تتغذى الحيوانات على الحبوب يتدمر فيتامين E. وعندما يقال لكم بأن الحصول على فيتامين E ممكن بتناول الحبوب فكروا بأنكم لن تتناولوا الحبوب كما هي بل عليكم طحنها أولاً. وحالما يتعرض ما تحويه من فيتامين E للأكسجين وضوء الشمس فإنه يتدمر ولهذا فإن الحبوب ليست مصدراً جيداً لفيتامين E.
والآن إليكم الأطعمة التسعة:
1- صفار البيض
الذي يعد بلا بمنازع بمثابة مكمّل لمركب من المغذيات المنحلة في الدهون. لأنه يؤمن جميع المغذيات المنحلة في الدهون التي نحتاجها بما فيها فيتامين E.
2- كبد الحوت (سمك القد)
وزيت كبد الحوت إذ تتمتع بمذاق مميز وهي ذات قوام متماسك كحلوى البودينغ. وتتصف بغناها الشديد بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات المنحلة في الدهون وخصوصاً فيتاميني A & D وأوميغا 3. ويمكن تناول زيت كبد الحوت من العبوة مباشرة أو معبئاً في حبيبات ويلاحظ أن إحدى المشكلات التي يواجهها البعض عند تناوله هي مشكلة التجشؤ. وهناك حل لذلك وهو تناوله على شكل مسحوق فذلك لا يسبب التجشؤ ولا يخلّف أي آثار مزعجة.
3- السمك الدهني
إذ يعد مصدراً غنياً بالمغذيات المنحلة في الدهون التي تشمل كل من فيتامينات: A,D,E,K1,K2 بالإضافة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4- بيض السمك
وبالإمكان الحصول عليه كمكمّل. ولكن من بين جميع ما ينبغي على الحوامل اللواتي يرغبن بتعزيز نمو الجنين وسلامته فإن بيض السمك يتصدر القائمة. وكذلك يعد بيض السمك مفيداً للنساء والرجال الذين يودون زيادة خصوبتهم.
5- الكبد وغيرها من لحوم الأعضاء
التي تعد غنية بفيتامينات A,D,E,K وباقي المغذيات المنحلة في الدهون. وليس بالضرورة تكون النسبة كبيرة منها إلا أن هذه اللحوم يجب أن تتصدر القائمة.
6- دهن الدجاج
إذ دائماً ما ينصح بتناول الدجاج مع الجلد والدهن وذلك لاحتواء الجلد على نسبة ممتازة من المغذيات المنحلة في الدهون. وتشمل كلاً من فيتامينات A,D,E,K. كما تحوي أفخاذ الدجاج النسبة الكبرى من فيتامين E.
7- المحاريات
لأنها تحوي على المغذيات المنحلة في الدهون والمعادن النادرة.
8- الجبن والقشدة
ويعد الجبن الأوروبي الأفضل إذ نجد أن أغلب الأجبان في الولايات المتحدة من النوع المبستر أما في أوروبا. فهناك أنواع رائعة من الجبن غير المبستر. بالإضافة للقشدة ولا يقصد القشدة المبسترة بالتأكيد بل غير المبسترة. ويمكن إضافتها إلى القهوة وغيرها من الأطعمة أو تناولها مع الجوز أو مع القليل من ثمار التوت مضافاً إليها بضع قطرات من الستيفيا فهي رائعة المذاق.
9- الزبدة
وبالأخص الزبدة المستخرجة من الحيوانات المغذاة على الأعشاب فهي غنية بفيتامينات: A,D,E,K1,K2.
ختاماً قد يعاني البعض من أعراض مزمنة قد تستمر لفترات طويلة بدون أن تعرف أسبابها وسبل علاجها. ولكن بالنظر إلى طبيعة النظام الغذائي فقد نجد بأن الكثير من المغذيات الرئيسية الداعمة للصحة العامة مفقودة ضمن الوجبات الغذائية. وهذا ما يترتب عليه تحمل مزيد من الألم وذلك بسبب إهمال المكونات الأساسية الصحية في أنظمتنا الغذائية.
تسعة أطعمة تناولوها بانتظام لأنها تحوي جميع الفيتامينات التي تنحل بالدهون