نصائح لممارسة التمارين في الطقس الحار بأمان (بالإضافة إلى فوائدها)

عندما يعود الطقس اللطيف، فمن الممتع ممارسة التدريبات الخاصة بنا في الهواء الطلق، ما يضيف الكثير من الهواء النقي إلى تجربة ممارسة الرياضة. ولكن تجدر الإشارة إلى أن التمرن في الطقس الحار يمكن أن يسبب الجفاف وارتفاع حرارة الجسم عندما لا يمارس بحذر. ثمة مجموعة من الأساليب والنصائح لممارسة الرياضة في الحر بأمان مع المحافظة على بقاء الجسم بحرارة معتدلة والحفاظ على مستويات الترطيب الصحية. وذلك من خلال اتباع هذه التوصيات البسيطة، يمكن الاستمرار في الاستمتاع خارجاً أثناء ممارسة التمارين الرياضية اليومية.

نصائح للتمرين في الطقس الحار

1- المحافظة على الترطيب

يبدو هذا بديهياً، لكن التأكيد على بقاء الجسم رطبًا أمر بالغ الأهمية عند أداء التمارين في الأجواء الحارة. وذلك بسبب التعرق الشديد الذي سيتسبب بفقدان الماء الذي نشربه، الأمر الذي يجعل من احتمال الإصابة بالجفاف أكبر.

تظهر الأبحاث أن المحافظة على رطوبة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمر هام للغاية. ولا ينبغي فقط شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، ولكن يجب أيضاً تناول الأطعمة التي تساعد في استعادة توازن الكهارل أيضًا.

يفضل تناول الأطعمة المرطبة الطبيعية قبل التمرين وبعده في الجو الحار، لأن ذلك يساعد في توفير الكهارل الضرورية، مثل الخيار والكرفس والحمضيات والجزر. أما بعد التمرين، فيجب التأكد من تعويض فقد الماء والصوديوم عن طريق شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب إضافية من الماء وتناول الأطعمة التي تحوي على الصوديوم، مثل المخللات ومخلل الملفوف وإضافة ملح البحر إلى وجبات الطعام.

2- التخطيط الحكيم

إذا كنتم من محبي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فالأفضل اختيار أوقات مناسبة وأكثر برودة لممارسة التمرينات الرياضية. كالأوقات التي لا تكون أشعة الشمس فيها في أوج حرارتها وسطوعها. وتعتبر فترة الصباح الباكر وقبيل غروب الشمس من أفضل الأوقات التي تمارس فيها الرياضة في الأجواء الحارة.

3- الاستحمام قبل التمرين

تشير الأبحاث إلى أن تعديل درجة حرارة الجسم قبل التمرين يمكن أن يؤثر على أداء التمرين وقد يقدم استراتيجية فعالة للرياضيين المتنافسين في بيئات مجهدة. إذ يعد الاستحمام بالماء البارد أو السباحة السريعة قبل ممارسة الرياضة في الحرارة طريقة جيدة لخفض درجة حرارة الجسم.

4- ارتداء ملابس خفيفة الوزن

يجب تجنب ارتداء الملابس ذات الألوان الداكنة عند ممارسة الرياضة في الحر قدر الإمكان والأفضل اختيار الملابس البيضاء أو حتى الملابس ذات الألوان التي تعكس أشعة الشمس.

ومن الممكن أن تحافظ الملابس خفيفة الوزن على برودة الجسم بالإضافة إلى الملابس التي تساعد على امتصاص الرطوبة والعرق وتساعد على إبقاء الجسم جافًا. ويمكن أن تساعد القمصان الفضفاضة على منح شعور بالراحة والحرية أثناء الحركة.

5- مراقبة الجسم

من الهام جداً أن ندرك حدود قدراتنا عند ممارسة الرياضة في الحر. فعند الشعور بالدوار أو الغثيان، فهذا هو الوقت المناسب للراحة وشرب الماء.

يمكن أن يؤدي التعرق المفرط إلى الإنهاك الحراري إذ أن له عواقب وخيمة، لذا يجب مراقبة كمية الماء التي نتناولها ومستويات الطاقة في الجسم أثناء ممارسة التمارين الروتينية.

6- مراعاة قصر وقت التمرينات

إذا لم تكونوا معتادين على ممارسة التمارين الرياضية الطويلة في الحرارة، فالأفضل الإبقاء على روتين تدريبي قصير، بدءًا من حوالي 20-30 دقيقة. لذا يجب البدء بتعويد الجسم على النشاط البدني في الحرارة، سواء كان ذلك في الهواء الطلق أو أثناء فصل دراسي ساخن مثل اليوجا الساخنة.

فوائد ممارسة الرياضة في الجو الحار.

1-   تحسن القدرة على التحمل

تساعد ممارسة الرياضة في الحرارة على الشعور براحة أكبر في بيئة غير مريحة. إذ تجبرنا على التغلب على الانزعاج، وبالتالي تحسين قدرتنا على التحمل من أجل القيام بالتدريبات الشاقة.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الأكثر تأقلمًا مع الحرارة، يتمتعون بمخزون أقل من حرارة الجسم ويكون أداؤهم مثالياً أثناء ممارسة رياضات الإجهاد الحراري.

2- تعزيز قدرة الجسم على المشاركة في الأحداث التنافسية

وذلك لأن التمرين في الحر يساعد على بناء القدرة على التحمل والتأقلم مع الإجهاد الواقع على الجسم. لذا من الممكن أن يكون التمرين في الأجواء الحارة مفيدًا في أثناء التدريب على الأحداث التنافسية والمباريات. ويمكن ملاحظة أن قدرة الجسم على أداء تمارين مكثفة لفترات طويلة من الوقت ستكون أكبر بعد التدريب في الأجواء الحارة. إذ أن الجسم يتأقلم بشكل طبيعي مع التعرض للحرارة عن طريق زيادة إفراز العرق وتنشيط الدورة الدموية. لذا فإن تعلم كيفية التكيف مع هذه الظروف يسمح للجسم أن يصبح أكثر قدرة على التمرن في مجموعة متفاوتة من درجات الحرارة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التمرين في الحر ضمن قواعد السلامة إلى تحسين معدل ضربات القلب وزيادة التعرّق، وبالتالي تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

3- إزالة السموم

تشير الأبحاث إلى أن معدلات التعرق الطبيعية لدى الأفراد تصل إلى لتر واحد في الساعة عند العمل في البيئات الحارة. ويعزز معدل التعرق هذا إزالة السموم ويسمح للجسم بالتخلص منها وطردها. ولكن لا بد من التذكير بالحاجة إلى تعويض هذه السوائل عن طريق شرب كمية كافية من الماء والكهارل بعد التمرن في الهواء الطلق.

المخاطر والآثار الجانبية

عند ممارسة الرياضة في الجو الحار، لا بد من معرفة حدود الجسم وعلامات الإنهاك الناتجة عن ارتفاع درجات الحرارة. إذ يتفاوت تعامل كل شخص مع التعرض للحرارة والنشاط البدني بشكل مختلف في درجات الحرارة المرتفعة، لذلك يجب علينا إدراك القيود الشخصية جيداً.

وفي حال مواجهة أحد الأعراض التالية، فمن الضروري التوقف عن التمرين، والعمل على ترطيب الجسم وإعادته إلى درجة الحرارة الطبيعية:

• إعياء
• ضعف
• تشنجات العضلات
• غثيان
• التقيؤ
• صداع الراس
• دوخة
• مشاكل في الرؤية
• التعرق المفرط
• ارتباك
• انخفاض ضغط الدم

تمر المشكلات الصحية المتعلقة بالحرارة بمراحل، بدءًا من الشعور بالضعف والدوخة، والتشنجات الحرارية، والإرهاق الحراري، ثم ضربة الشمس، وهي حالة طبية طارئة يمكن أن تسبب أضرارًا جسيمة. لذلك من الضروري تجنب أي من هذه الأعراض عند ممارسة التمارين في الهواء الطلق أو في درجات حرارة عالية.