قلّة النوم وراء كثير من الأمراض | أفضل طريقة على الاطلاق لنوم عميق دون انقطاع

قد لا يعلم الكثيرون بأن باستطاعتنا العيش لمدة أطول بمجرد تصحيح نومنا؟ فالنوم لأقل من 5 ساعات يزيد من احتمال الوفاة بنسبة 12%. إذ يُعد النوم عاملاً فعالاً للتنبؤ بمسببات الوفاة. ولا يعتمد الأمر على عدد ساعات النوم فقط بل على جودته أيضاً. لذا إليكم أهم بعضاً من الطرق لتعزيز جودة النوم.

 مشكلات النوم الرئيسية:

• صعوبة في النوم
• صعوبة في الاستمرار بالنوم
• الاستيقاظ مبكراً جداً.

 أما بالنسبة للاستيقاظ عند 2 صباحاً فهذا يدل على ارتفاع الكورتيزول. ولكن سنتناول ما قد يساعد على تحسين النوم بشكل عام. إذ يخضع هذا الأمر إلى إحدى البنى متناهية الصغر في الدماغ ويُطلق عليها “النواة فوق التصالبة”. ويبلغ حجم النواة فوق التصالبة حوالي ربع مساحة 1 ملم مربع. أي إن حجم هذه الحزمة العصبية الصغيرة يبلغ 1/4 ملم. وهما نواتان صغيرتان تتحكمان بالساعة في الجسم أي أنها تتحكم بالنظم اليوماوي في الجسم. والهرمون الأساسي الذي يساعد في ذلك وهو الميلاتونين. فالميلاتونين يحفز العملية ككل.

ما العامل الأكثر قوة في بنية “النواة فوق التصالبة”؟

 إن العامل المؤثر الأكثر قوة في هذا البنية هو دورة الضوء والظلمة. إذ تكمن المشكلة الحقيقية في نومنا هي أننا نعيش وسط الكثير من مصادر الأضواء الاصطناعية. فهي:

أولاً: أضواء اصطناعية كالاستشعاع

وثانياً: كثرتها من حولنا أي أنها تحيط بنا على مدار الساعة. سواءً في المدن أو المنازل ونتعرض لها طوال النهار عبر شاشات الحاسوب وأينما ذهبنا وعندما نشاهد التلفاز.

ولكن تلك الأضواء تثبط الميلاتونين إذ يتحفز الميلاتونين بالظلمة وهذا هام جداً. إلا أن ثمة نوعاً آخر من الميلاتونين خارج الغدة الصغيرة المسؤولة عن إنتاج الميلاتونين. وهي الغدة الصنوبرية أي أن هناك مصدراً آخر من الميلاتونين تنتجه الخلايا خارج الغدة الصنوبرية. ويتحفز هذا الميلاتونين بالضوء ولكن ليس أي ضوء بل بالتحديد الأشعة تحت الحمراء. وهي طول موجي من الضوء وهي طيف واسع من الضوء يتكون من الاشعة فوق البنفسجية والضوء المرئي والأشعة تحت الحمراء. وتشكل الأشعة الحمراء ما يفوق 50% من ضوء الشمس. لذا فإن التعرض للشمس يمنحنا المزيد من الأشعة تحت الحمراء اللازمة لبناء الميلاتونين.

مهام الميلاتونين:

ويحمل الميلاتونين على عاتقه عدة مهام تتجاوز مجرد النوم فهو:

 مضاد الأكسدة الأكثر فعالية لذا فإنه يساعد في الكثير من المهام كالحصول على الطاقة ويساعد في الحماية من الأمراض وحتى السرطان وبالتأكيد يساعد على النوم.

لتحسين جودة النوم هناك بعض الأمور الممكنة:

أولاً: التعرض لأشعة الشمس

 لإعادة ضبط النظم اليوماوي من الضروري تعريض العينين والجسم للضوء في الصباح عند الاستيقاظ. لأن ذلك يساهم في وصول الإشارات إلى النواة فوق التصالبة لتصحيح عملها. وأفضل طريقة لذلك النهوض صباحاً عند شروق الشمس والتعرض بالعينين والجسم إلى الضوء. وبالتأكيد لا يقصد هنا التحديّق مباشرة في الشمس. بل التعرض للشمس لمدة 30 دقيقة على الأقل. وفي حال كان ذلك غير ممكن عندها يمكن اللجوء إلى العلاج بالضوء الذي يتم فيه تعرض العينين والجسم إلى الضوء صباحاً لمدة 30 دقيقة. وقد يكون هذا العلاج مرغوباً أكثر في أوقات الشتاء ولكن حتى في الأيام الغائمة يمكن الحصول على تلك الأشعة. وكذلك فإن الخروج إلى الغابات يمنحنا قدراً كبيراً من الأشعة تحت الحمراء. لأن الأشعة تخترق ظلة الأوراق والأغصان وتصل إلى قاع الأشجار ويمكن أن تخترق الجسم والملابس وتدخل مباشرةً إلى الجسم.

وهذا يخص الأشعة تحت الحمراء. ولهذا يحظى الأشخاص الذين يتعرضون للشمس بنوم أفضل وكل ما يجب فعله هو أن نوفق سير أجسامنا حسب دورة الطبيعة اليومية. وذلك بأن نصحو مع شروق الشمس ونخلد إلى النوم عند حلول الليل وفي المساء. وعند اقتراب الغروب يُفضل التعرض لغروب الشمس لما يمنحه ذلك من فوائد علاجية.

ثانياً، التعرض للضوء الأحمر

يمكن التعرض للضوء الأحمر فيما يطلق عليه العلاج بالضوء الأحمر وهي الأشعة تحت الحمراء. ولكن ليس بالضرورة قبل الخلود إلى النوم مباشرة بل قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. وأحياناً أثناء النهار لأن ذلك يولد الكثير من الميلاتونين الذي يمنح الطاقة ولهذا فإن التعرض له قبل النوم مباشرة قد لا يكون محبذاً كثيراً. كما يمكن أيضاً التعرض للشمس خلال النهار. لأن نسبة الأشعة تحت الحمراء في أشعة الشمس 50% لذا فإن التعرض بشكل كاف للشمس يمنح كمية كبيرة من الميلاتونين. وهذا يساعد على النوم بفضل الميلاتونين.

ثالثاً: تخفيف التعرض لأضواء الشاشات وتخفيف الإنارة

مع اقتراب المساء، عند الساعة السابعة أو الثامنة أو التاسعة أو العاشرة يجب تخفيف إنارة الغرفة. وحتى عند مشاهدة التلفاز الاقتصار على الإنارة الخافتة أو استعمال الشموع. وفي حال وجود موقد فيمكن الاعتماد عليه في الإنارة لأنه يمنح الكثير من الأشعة تحت الحمراء. فضوء الشموع ونار التخييم والموقد جميعها تمنحنا الأشعة تحت الحمراء بفضل الوهج الأحمر والبرتقالي الذي ينبعث منها. ويمكن تحسس هذه الأشعة بالحرارة.

رابعاً: المداومة على التمرن

 إن ثاني أكثر ما يؤثر في النواة فوق التصالبة التي تضبط النظم اليوماوي المداومة على التمرّن بانتظام لأنه يحسّن دورة النوم إلى حد كبير.

خامساً: تعديل درجة حرارة الغرفة

إذ يصعب النوم جيداً في درجات الحرارة العالية.

سادساً: المغنيسيوم

فهو علاج جيد جداً وهو ما ينصح به من بين الكثير من العلاجات، ويُنصح بتناوله قبل النوم. إذ يساعد المغنيسيوم على إرخاء الجسم بشكل عام وإرخاء العضلات ويساعد الجسم ليغط في نوم عميق. بالإضافة إلى بعض العناصر الأخرى كفيتامين D والزنك. وهناك بعض الأعشاب التي تخفف من التوتر كالأشواغاندا وغيرها الكثير.

قد تكون هذه الأمور الستة هي أهم ما يمكن ذكره في معرض الحديث عن تحسين جودة النوم وبالتالي إطالة العمر إلى جانب تنظيم دورة حياة الفرد وتصحيح النظم اليوماوي.

قلّة النوم وراء كثير من الأمراض | أفضل طريقة على الاطلاق لنوم عميق دون انقطاع