يعد تناول الوجبات الخفيفة موضوعاً شائكاً جداً. بسبب انتشارها الكبير وإقبال الناس على تناولها. وبخاصة الأطفال، الأمر الذي أدى إلى ظهور مشكلات صحية عديدة على رأسها السمنة وإدمان هذه الوجبات ولكن! لِمَ يتناول الناس الوجبات الخفيفة؟
والجواب ربما يكون بسيطاً، وذلك لمنع أنفسهم من الإفراط في الأكل وللتحكم في شهيتهم. لكن المُلفت هو أن تناول الوجبات الخفيفة يزيد الإنسولين ما يحفز الشعور بالجوع بعد وقت قصير فقط من تناول تلك الوجبات. ويصبح الأمر أكثر تعقيداً إذ أن الوجبات الخفيفة تزيد الشهية وتشجع على الإفراط في الأكل ويصبح من الضروري أن نبحث بصورة أعمق عن السبب الذي يدفعنا لتناول الوجبات الخفيفة؟
ما هي الأسباب وراء الإقبال الكبير على تناول الوجبات الخفيفة؟
ربما وكما ذكرنا سابقاً فإن السبب الرئيس هو شعورهم بالجوع ولكن هل هذا السبب كافٍ لنفسر كل هذا التعلق والإدمان عليها! ربما يكون الجوع أحد الأسباب مضافاً إليه عدة أسباب:
- الاكتئاب
- التوتر
- القلق
- أسباب اجتماعية، بسبب تناولها في المناسبات الاجتماعية والتجمّعات
- سهولة الحصول عليها ما يدفع الناس لطلبها وتناولها باستمرار.
- يسبب تناول أطعمة معينة الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو في أوقات الصباح ما يسبب الإدمان.
أيهما أسوأ؟ تناول الوجبات الخفيفة أم الحمية مرتفعة الكربوهيدرات؟
بشكل عام فإن نتيجة مقارنة هذين العاملين هي أن الوجبات الخفيفة أسوأ من الحمية مرتفعة الكربوهيدرات. فإذا كنتم مصابين بالسمنة وتعانون من اضطراب سكر الدم وكنتم من الأشخاص المدمنين على تناول الوجبات الخفيفة يمكنكم فقط تجربة التخلي عن تناول هذه الوجبات وبالتأكيد فإنكم ستلاحظون انخفاضاً في أوزانكم.
في تجربة أخرى يمكن الإبقاء على نفس النمط الغذائي الذي تتبعونه ولكن مع محاولة الالتزام بتناوله في موعد الوجبة حصراً. والاقتصار على تناول ثلاث وجبات فقط يومياً دون أي طعام آخر بينها ولاحظوا الفرق بعدها. إذ يعتقد بأن الوجبات الخفيفة أسوأ من الحمية مرتفعة الكربوهيدرات. ولكن بالطبع ينصح بالحمية منخفضة الكربوهيدرات وترك الوجبات الخفيفة من باب أولى.
تأثير الوجبات الخفيفة على الأطفال
هناك دراسة هامة خَلُصت إلى أن “الوجبات الخفيفة هي العامل المستقل الوحيد الذي يساهم في اكتساب الوزن لدى الأطفال”. ففي البداية كان الاعتقاد بأن كم الوجبات السريعة التي يتناولها هؤلاء الأطفال هي السبب. لكن بعد المزيد من البحث تم التوصل إلى أن السبب الأكثر منطقية هو الوجبات الخفيفة بحد ذاتها. إذ بدأ تناول الوجبات الخفيفة في السبعينيات وكان الجميع يتناولون الوجبات السريعة بكميات هائلة ولكن بالتأكيد ليس بقدر ما يتم استهلاكه الآن. إذ بدأ تناول الوجبات الخفيفة يزداد عام 1977 ثم ارتفع أكثر في الثمانينيات والتسعينيات تدريجياً. والآن بات 97% تقريباً من الأطفال يتناولون الوجبات الخفيفة. ففي بداية السبعينيات لم يكن تناول الوجبات الخفيفة رائجاً جداً بل كان الالتزام بثلاث وجبات يومياً هو الأغلب لذا كانت نسبة السمنة أقل بكثير مما هي عليه اليوم.
كيفية تحفيز الإنسولين
هناك طريقتان رئيسيتان لتحفيز الإنسولين أو بالأحرى ثلاث لكننا سنتحدث عن اثنتين فقط
1- اتباع حمية مرتفعة الكربوهيدرات
2- الأكل إذ أن تناول الطعام عموماً يحفز الإنسولين
وسنضيف إليها
3- الوجبات الخفيفة:
وهكذا فإن تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يجعل الإنسولين يرتفع بصورة متكررة على مدار اليوم. الأمر الذي لا يسمح للبنكرياس بالاستراحة.
كيف تحدث الإصابة بمقاومة الإنسولين؟
يمكن لأي شيء يحفز الإنسولين كثيراً أن يؤدي إلى الإصابة بمقاومة الإنسولين. فمقاومة الإنسولين هي حالة ناتجة عن ضخ البنكرياس لكميات كبيرة من الإنسولين الذي لا تتسلمه المستقبلات وبهذا تكون بعض أعضاء الجسم منخفضة الإنسولين وأخرى مرتفعة الإنسولين بصورة كبيرة. فلو أجرى المصابون بمقاومة الإنسولين فحصاً للإنسولين فقد يجدون أن نسبته كبيرة جداً في الدم. وهذا ما يدعى بفرط إنسولين الدم. كما تترافق مقاومة الإنسولين عادة مع فرط وجود الإنسولين ما لم يكن الشخص مريض سكري منذ مدة وقد أُنهك البنكرياس ما أدى لنقص الإنسولين لديه تدريجياً.
وعادة ما يثبط الإنسولين عملية تصنيع السكر في الكبد أي ما يدعى باستحداث الجلوكوز وعندما يرتفع الإنسولين تتوقف الكبد عن إنتاج الإنسولين الجديد. وذلك إما عند الحصول على السكر من الطعام الذي يترتب عليه ارتفاع سكر الدم أو عند إنتاج الكبد للإنسولين من مصادر غير الكربوهيدرات مثل البروتين أو الدهون أو حتى الكيتونات بالرغم من عدم تناول أي سكريات.
والسؤال الآن: كيف يجتمع فرط الإنسولين في الدم مع استحداث الكبد لسكريات جديدة بكثرة؟
السبب هو وجود مقاومة الإنسولين التي تمنع الإنسولين من القيام بدوره وعدم تلقي البنكرياس للإشارات اللازمة للتوقف فيتابع ضخ المزيد من الإنسولين. لذا فإن مَن يعانون مقاومة الإنسولين وهم غالبية الناس -ربما- لديهم زيادة في عملية استحداث الجلوكوز إذ تضخ الكبد الكثير من السكر وهذا ما يفسر بقاء سكر الدم مرتفعاً رغم اتباع حمية الكيتو فحتى مع اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات نجد سكر الدم مرتفعاً في الصباح. والسبب يعود لمقاومة الإنسولين.
تأثير فرط الإنسولين على الجسم.
عند وجود الإنسولين بكثرة في الجسم فإنه يؤثر على:
- المهارات المعرفية ويسبب تراجع الذاكرة وضبابية الدماغ وفقد التركيز وتغير المزاج فيشعر الشخص بالاكتئاب والقلق ويصبح سريع الانفعال.
- كما أنه يضاعف خطر الإصابة بالسرطان.
- ويزيد الوزن خاصة في المنطقة الوسطى (البطن).
- يزيد خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية والسكتة الدماغية وداء السكري وارتفاع ضغط الدم
- متلازمة المِبيَض متعدد الكيسات إلى جانب ضعف العضلات وزيادة الشهية للطعام إذ أن الأكل يحفز الشعور بالجوع بعد ساعة ونصف.
- يسبب وجود الإنسولين بكثرة في الجسم تشكّل اللويحات الشيخوخية في الدماغ التي تعد سلفاً للزهايمر
- تشحم الكبد وضعف الرؤية ومشكلات في الكلى والاعتلال العصبي
ما هي الأطعمة التي لا تحفز إفراز الإنسولين؟
هناك نوعان من الطعام لا يحفزان الإنسولين. والكربوهيدرات ليست منهما كما أن الكميات المفرطة من البروتين تزيد الإنسولين إذاً فإن هذين النوعين هما: الدهون والألياف ولا يقصد هنا الألياف الاصطناعية الجديدة التي تُوضع في حلويات الكيتو وإنما ألياف الخضار. ولا يقصد أيضاً ألياف الحبوب التي تحوي الكثير من الكربوهيدرات. المقصود هنا هي الخضار الورقية الغنية بالألياف. إليكم بعض النصائح التي ستساعدكم في التخفيف من إفراز الإنسولين:
الخطوة 1، التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة
يمكن التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة كبداية ويمكن تأخيرها حتى موعد الوجبة لتكون على شكل حلوى التزموا بهذا فقط وستكونون على الطريق الصحيح.
الخطوة 2، اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات
لأن اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات يقلل الإنسولين ويقلل الرغبة في الوجبات الخفيفة
الخطوة 3، زيادة الدهون في الطعام
وخاصة عند نهاية الوجبة لمساعدة الجسم على الشعور بالرضا أكثر وبالتالي الصيام مدة أطول وتجنب الوجبات الخفيفة. إن محاولة التحكم بالوجبات الخفيفة عند اتباع حمية منخفضة الدهون أمر صعب للغاية. وهنا تذكروا أن الدهون لا تحفز الإنسولين لذا فإنها عامل مساعد جداً لمن يعانون مقاومة الإنسولين
الخطوة 4، زيادة الألياف في الطعام
ولا يقصد الألياف المُضافة التي تضاف للوجبة. وإنما ألياف الخضار التي نحصل عليها من الإكثار من السلطات. فمثلاً تناول السلطة قبل الوجبة يمكن أن يخفف استجابة الإنسولين لأنه يحجز الكربوهيدرات فلا يرتفع المؤشر الجلايسيمي بسرعة. كما يمكنكم إضافة الدهون إلى الألياف.
إليكم بعض البدائل الغذائية التي تساعد في مشكلة مقاومة الإنسولين:
- السلطة إذا وضعتم عليها زيت الزيتون فهذا خليط جيد جداً يساعد في معالجة مقاومة الإنسولين
- إضافة زبدة الفول السوداني إلى الكرفس وتناولها بعد الوجبة مباشرة. فإن هذا يساعد في معالجة مقاومة الإنسولين إذ يتكون الكرفس بمعظمه من ألياف وماء دون أي سكر ثم نضيف له زبدة الفول السوداني.
- القشدة كاملة الدسم والتوت وإن كان بالإمكان صنع هذه القشدة من حليب خام فهذا أفضل وصحي أكثر. كما يمكن خلط القشدة كاملة الدسم مع التوت وستحصلون على حلوى رائعة أو يمكن صنع كريمة الخفق من القشدة كاملة الدسم وإضافة التوت لها.
- يمكن إضافة السمنة والزبدة إلى الخضار كطريقة أخرى لخفض مقاومة الإنسولين
- ومما يخفض مقاومة الإنسولين أيضاً ممارسة التمارين فقد ثبت أن التمرّن يقلل مقاومة الإنسولين إضافة إلى أنه يحرق السكر الفائض الذي تصنعه الكبد بعملية استحداث الجلوكوز
ملاحظة أخيرة
كثيراً ما تكون الرغبة بالأكل نتيجة انخفاض سكر الدم لكن ما الذي يسبب هذا الانخفاض؟ إنه ارتفاع الإنسولين. لذا عند تناول وجبة خفيفة نتيجة انخفاض سكر الدم يتدخل الإنسولين. ويعود سكر الدم للانخفاض مرة أخرى وهذه حلقة مفرغة لا تنتهي. في حين أن معالجة انخفاض سكر الدم يستلزم الابتعاد عن الكربوهيدرات وتطبيق النصائح السابقة. ثمة عناصر أخرى يمكن تناولها لتسريع الاستفادة أيضاً مثل:
بعض العناصر الإضافية التي تساعد في مشكلة مقاومة الإنسولين:
1- فيتامين B1، ويفضل الخميرة الغذائية كمصدر طبيعي. كما يجب التأكد من ألا تكون الخميرة مُدعّمة
2- البوتاسيوم، وهو من المعادن الهامة التي يمكن أن تساعد في مشكلة مقاومة الإنسولين
3- الكروم، وهو معدن نادر يساعد في مشكلات سكر الدم
4- الزنك، فهو هام للغاية للبنكرياس والخلايا التي تصنع الإنسولين
5- المغنيسيوم
6- فيتامين D
قد تكون الوجبات الخفيفة من أسهل أنواع الطعام التي يكون تناولها سريعاً ومفعولها مرضياً بالشبع إلا أنها في الحقيقة تزيد الأمر تعقيداً وتدخلنا في دائرة من الكر والفر والجوع والشبع التي تكاد لا تنتهي وتسبب لنا الكثير من المشكلات الصحية المرتبطة بفرط إفراز الإنسولين.
قد تتوقفون عن أكل الوجبات الخفيفة للأبد بعد مشاهدة هذا الفيديو!